Durant toute la durée du confinement imposé suite à la crise sanitaire du Covid-19, nous vous avons proposé des séances d’entraînement à la maison sans matériel avec une liste d’exercices à réaliser au poids de corps ainsi que des séances complètes par groupe musculaire. Si vous avez suivi nos recommandations vous avez dû remarquer que même si le home-training nécessite un minimum d’imagination, il est tout à fait possible de s’entraîner sans équipement. Si vous n’avez pas tenté l’expérience, il est légitime que vous vous posiez cette question : peut-on vraiment prendre du muscle sans matériel ?
Les bases de l’entraînement sans matériel
De nombreuses personnes s’entrainent à domicile ou en extérieur sans aucun matériel.
En effet, tout le monde n’est pas disposé à rester enfermé de longues heures en salle de musculation, ou bien n’ont tout simplement pas les moyens de payer un abonnement dans un centre de fitness. Dans tous les cas, l’entraînement sans matériel compte de nombreux adeptes, et le succès de la méthode Lafay ou des programmes de streetworkout sont incontestables.
La musculation sans matériel spécifique est à la portée de tous et de tous les budgets, et apporte des résultats plus que satisfaisants.
L’entraînement au poids de corps
La plupart des pratiquants de musculation se sont un jour entraînés dans leur chambre ou sur un parcours de santé au poids de corps. Tous les muscles du corps peuvent en effet être sollicités par le biais de mouvements tels que :
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Les tractions pour les dorsaux
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Les pompes pour les pectoraux
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Les fentes avant pour les jambes et les fessiers
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Le développé en équilibre sur les mains pour les épaules
Lorsque l’on s’entraîne chez soi, il est possible de faire des dips entre deux chaises, des curls ou des élévations latérales avec des bouteilles d’eau.
L’entraînement au poids de corps est à la portée de tout le monde et de tous les budgets.
Les élastiques
L’entraînement aux élastiques, c’est déjà un entraînement avec du matériel, mais peu onéreux et adaptable à l’infini. On peut les attacher à une porte, un meuble, un plafonnier et réaliser des centaines d’exercices différents à domicile ou en extérieur. Il en est de même avec les sangles de suspension de type TRX, avec lesquelles on peut travailler au poids de corps et augmenter la difficulté en changeant d’angle ou d’inclinaison.
Comment prendre du muscle sans matériel ?
Prendre du muscle sans matériel nécessite une programmation plus poussée que lorsque l’on s’entraîne avec des barres et des haltères.
Aussi, la régularité est de mise, tant sur l’entraînement que l’alimentation et la supplémentation. Pour progresser de façon constante au poids de corps, il faut sans cesse penser à de nouveaux exercices et surtout s’intéresser à la biomécanique pour exploiter toutes les possibilités de ce type d’entraînement.
Programmez vos séances et soyez régulier
La règle n°1 de l’entraînement sans matériel, c’est la programmation. Ne vous lancez pas dans une séance chez vous ou en extérieur sans savoir en quoi va consister votre entraînement. Vous risquez d’en faire trop, ou pas assez, et surtout d’arriver plus rapidement à la stagnation. La progression sans planification est difficile en musculation traditionnelle, et impossible en musculation au poids de corps.
Aussi, soyez régulier. Faites au moins 4 séances par semaine, où les groupes seront sollicités selon une périodicité établie à l’avance :
- Lundi : Pectoraux – Triceps
- Mardi : Dorsaux – Biceps
- Mercredi : récupération active: étirements
- Jeudi : Épaules – Ischio-jambiers
- Vendredi : Quadriceps – Mollets
Changez de programme régulièrement
Pour progresser et en l’occurrence prendre de la masse musculaire, le principe de surcharge progressive est une constante qu’il faut absolument garder à l’esprit. Le muscle grossit face à une contrainte, mais s’y adapte rapidement. C’est pourquoi il est recommandé de changer de programme d’entraînement toutes les 6 à 8 semaines environ, afin de proposer une nouvelle contrainte aux muscles, qui vont devoir s’y adapter en s’hypertrophiant.
Pour vous aider à y voir plus clair, voici comment cycler vos entraînements :
Par groupe musculaire
Cycle 1 : 12 séries de 20 reps avec 30 secondes de repos
Cycle 2 : 14 séries de 12 reps avec une technique ajoutée, avec 1 min de repos
Cycle 3 : 16 séries de 10 reps avec une technique, et 30 secondes de repos
Cycle 4 : 12 séries de 30 reps avec 1 minute de repos
En conservant une planification stable sur une certaine période et en la modifiant pour repartir sur un nouveau cycle, vous appliquez le principe de surcharge progressive : le muscle est soumis à une nouvelle contrainte, plus importante, ce qui le force à s’adapter et à grossir.
Soignez votre alimentation
On dit que les abdos se forgent dans la cuisine, mais c’est le cas pour absolument tous les muscles. Sans alimentation ciblée, vos résultats risquent d’être décevants. Comme pour l’entraînement, planifiez une alimentation selon vos objectifs de construction musculaire ou de sèche.
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Privilégiez les protéines
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Consommez des hydrates de carbone à index glycémique bas
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Choisissez les meilleurs huiles végétales (olive, colza, noix, noisette, etc)
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Mangez toutes les 4 heures
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Ne grignotez pas entre les repas
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Buvez au moins 3 litres d’eau par jour
Misez sur une bonne supplémentation
La musculation au poids de corps et sans matériel nécessite les mêmes apports alimentaires que la musculation traditionnelle. La supplémentation est donc conseillée, mais pas n’importe laquelle. Pour prendre du muscle sans matériel, optez pour des compléments alimentaires qui favorisent l’hypertrophie et la récupération. Parce que, sans en avoir l’air, la musculation sans matériel est particulièrement épuisante.
La whey
La whey protéine est le complément alimentaire prioritaire pour le pratiquant de musculation, qu’il s’entraîne en salle ou sans matériel. Elle alimente les muscles comme nulle autre source de protéine et active l’anabolisme musculaire plus efficacement. Son efficacité est due à son extrême digestibilité ainsi qu’à sa teneur exceptionnellement élevée en BCAA.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés branchés qui stoppent le catabolisme et qui déclenchent la synthèse protidique. Ils se prennent avant et après chaque séance d’entraînement. Dans les grandes lignes, les BCAA :
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Stoppent le catabolisme et assurent une récupération musculaire complète
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Assurent la synthèse des protéines pour un meilleur développement musculaire
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Améliorent le rendement énergétique en préservant les réserves de glycogène
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Favorisent la prise de muscle sec
Les boosters d'entraînement
Les boosters d’entraînement sont, quant à eux, des formules complètes qui favorisent et améliorent le travail musculaire. Pris avant une séance de musculation au poids de corps ou aux élastiques, ils permettent de :
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Mobiliser plus d’énergie
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De mieux récupérer entre les séances
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Rester concentré plus longtemps
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De ressentir une meilleure congestion
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De développer plus efficacement les muscles
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
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- 200mg de caféine par portion
- Combinaison d'actifs ultimes
- Coup de fouet avant un entrainement
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CODE : SIGNATURE20
- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
Whey Blade Pro
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CODE : SIGNATURE20
Quel niveau peut-on atteindre sans matériel ?
Prendre du muscle et progresser sans matériel est tout à fait possible, jusqu’à un certain point.
Si vous cherchez à vous construire un physique athlétique et sec, les méthodes au poids de corps vous permettront d’atteindre vos objectifs.
En revanche, si vous cherchez à développer un physique plus imposant comme celui des stars du bodybuilding ou des grands influenceurs sur les réseaux sociaux, l’entraînement sans matériel risque d’être assez limité. Le choix des exercices est trop retreint et les charges effectives de travail trop limitées.
Dans ce cas, envisagez de vous inscrire en salle de musculation où vous pourrez travailler avec des barres, des haltères et des machines, et où vous pourrez solliciter chacun de vos muscles avec un maximum de variété.
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