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Le programme d'entraînement à domicile

Publié le 30 octobre 2019
Le programme d'entraînement à domicile

Nous avons pu voir, dans notre article consacré à l’entraînement à domicile, qu’il était possible de se bâtir un beau physique avec peu d’équipement, à condition de savoir panifier une routine avec suffisamment de volume et de fréquence. Aujourd’hui nous vous proposons un programme d’entraînement concocté spécialement pour celles et ceux qui ont choisi de s’entraîner chez eux. 3…2…1…c’est parti !

Quelques règles de sécurité

Avant de commencer à planifier votre entraînement à la maison, voici quelques conseils à suivre pour faire vos séances en toute sécurité :

  • N’essayez pas d’inventer de nouveaux exercices pour remplacer ceux que vous feriez en salle de sport. C’est le meilleur moyen de vous blesser.

  • Bien qu’il soit agréable de s’entraîner à la maison et de ne pas attendre votre tour sur un appareil, vous aurez certainement besoin de quelqu’un pour vous assister lorsque vous commencerez à manipuler des charges plus lourdes. Faites intervenir un ami ou un membre de la famille pour vous assurer sur les mouvements de base.

  • Vérifiez périodiquement votre équipement et assurez-vous que tout est toujours en bon état.

  • Ayez une trousse de premiers soins à portée de main et un téléphone à proximité en cas d’accident.

Entraînez-vous avec un partenaire

Le "home gym"

Le home gym pour s'entraîner chez soi

Ce programme est basé sur le "home gym" typique, qui se compose généralement :
- d’un banc réglable avec rack,
- d’haltères,
- d’une poulie
- et de supports sur lesquels vous pouvez travailler au poids de corps.

Si vous disposez en plus d’une cage à squat, vous êtes dans les meilleures conditions pour des séances complètes et productives.

La planification de votre semaine d’entraînement

Voici une routine d’entraînement très efficace et éprouvée, que vous pourrez suivre pour vos séances de musculation à la maison. Ce programme va vous faire progresser pendant un certain temps, en moyenne 12 semaines. Ensuite, il sera nécessaire de modifier l’ordre des séries, ainsi que le nombre de répétitions sur tous les mouvements.

Votre semaine d’entraînement

Jour 1 - Lundi - Entraînement

Jour 2 - Mardi - Repos

Jour 3 - Mercredi - Entraînement

Jour 4 - Jeudi - Repos

Planification de l'entraînement à domicile

Jour 5 - Vendredi - Entraînement

Jour 6 - Samedi - Repos

Jour 7 - Dimanche - Repos


Vous pouvez également doubler les jours d’entraînement et placer un jour de repos toutes les deux séances, du moment que vous ne vous entraînez pas plus de deux jours à la suite. N’oubliez pas que la récupération musculaire fait partie intégrante d’une séance d’entraînement, et qu’une récupération incomplète vous empêchera toujours de progresser, en plus d’augmenter les risques de blessures.
Chaque séance se constitue d’un travail en « full-body », très épuisant et aussi très efficace. Surtout, prenez le temps de vérifier que vous connaissez le nom de tous les exercices avant de vous lancer dans votre première séance.

Le programme

Votre programme d'entraînement à domicile

Échauffement : 2 minutes de corde à sauter

  • Tractions prise neutre, supination ou pronation : 50 reps (marquez un temps de pause pendant la série si besoin)

  • Pompes au sol : 50 reps (marquez un temps de pause pendant la série si besoin)

  • Développé couché aux haltères : 3x8 reps – 1min de repos

  • Squat barre 8 reps, en superset avec du goblet squat 8 – 3 passages, 1 min de repos

  • Développé épaules aux haltères assis 10 reps, en superset avec des élévations latérales assis 10 reps – 3 passages – 1min de repos

  • Rowing barre en pronation ou supination 3x10 reps – 1min de repos

  • Extensions mollets sur escalier 3x25 reps – 1min

  • Curl à la barre (biceps) 3x8 – 1min

  • Barre au front (triceps) 3x10 – 1min

  • Crunch (abdos) 3x max reps – 30 secs de repos

Finissez votre entraînement par 3 à 5 minutes de corde à sauter.

En conclusion

La routine d’entraînement de musculation à domicile ci-dessus peut s’avérer extrêmement efficace non seulement pour le débutant, mais aussi pour le pratiquant de musculation intermédiaire ou avancé.

Essayez cette routine d’entraînement à la maison pendant 12 semaines et n’oubliez pas d’adapter vos charges à votre forme et de les augmenter si vous vous sentez plus fort. Au bout de 12 semaines vous devriez soulevez environ 10% de plus que vos charges de départ.

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