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Commencer la musculation Publié le 15 janvier 2018

En salle ou à domicile : où s'entrainer ?


choisir une bonne salle de musculation

 

Lorsque l’on veut transformer son physique, qu’il s’agisse de prendre de la masse ou bien de sécher, l’endroit où l’on s’entraîne est de la plus haute importance. En effet, vous allez vous entraîner régulièrement et au moins 3 fois par semaine. Il est donc primordial que l’endroit où vous aller construire votre corps soit pratique et accessible afin de pouvoir faire vos séances dans les meilleures conditions possibles. S’entraîner en salle ou chez soi, les deux sont possibles, mais également un mix des deux. Vous pouvez très bien faire quelques séances chez vous et d’autres en salle, du moment que c’est pratique pour vous et faisable régulièrement et sur le long terme.

 

FAITES LE POINT !

Avant de faire votre choix entre l’entraînement à la maison ou en salle de musculation, posez-vous ces quelques questions :


Avez-vous une salle de musculation à proximité de votre domicile ou de votre lieu de travail ?

La proximité de la salle de musculation est importante car moins vous avez de trajet à faire pour vous rendre à l’entraînement, plus vous avez de chance d’être régulier. La régularité étant la clé de voute de la réussite, choisissez une salle de musculation proche de chez vous ou de votre lieu de travail.

Quels sont vos horaires et quels sont ceux de la salle ?

Si la salle de musculation ouvre à 9h et ferme à 21h et que vous travaillez de 9h à 19h, il est peu probable que vous puissiez arriver à temps pour vous entraîner, sauf si vous pouvez vous y rendre pendant la pause déjeuner. Si vos horaires de travail sont compliqués et que vous ne pouvez pas dégager du temps dans la journée pour faire vos séances, choisissez de vous entraîner chez vous la semaine, et en salle le week-end.

Avez-vous suffisamment d’espace chez vous pour installer du matériel ?

Si vous vivez dans un studio, il est peu probable que vous puissiez placer un banc et des haltères entre votre lit et votre évier. De plus, il est important que votre espace d’entraînement soit exclusivement dédié au sport, et qu’il reste rangé. Si, en revanche, vous disposez d’un garage, d’un sous-sol ou d’une cave assez grande, n’hésitez pas et installez du matériel. Une fois que tout sera installé, vous pourrez vous y entraîner à n’importe quel moment, sans subir les horaires d’ouverture, les jours fériés et les heures d’affluence.

Avez-vous du matériel chez vous ou avez-vous le budget pour vous équiper ?

S’équiper peut être onéreux, d’autant plus qu’il faut pouvoir acquérir au moins un banc, un set d’haltères, une barre olympique, des disques et au moins une poulie réglable. Si vous avez un espace que vous pourrez dédier exclusivement à votre salle, lancez-vous. Sinon, optez pour un banc multi-fonctions et alternez entraînement à la maison et entraînement en salle.

Pouvez-vous vous entraîner seul ?

Si vous choisissez de vous entraîner chez vous, vous n’aurez pas l’ambiance de la salle ni les adhérents prêts à vous assister sur certains mouvements. Si vous n’aimez pas la solitude et que vous ne supportez pas de vous entraîner seul, optez plutôt pour un abonnement en salle de musculation. Si au contraire vous êtes sauvage et que les autres vous insupportent, restez chez vous et construisez votre physique au calme.

 

 SALLE DE MUSCULATION : UN GAGE D’EFFICACITÉ

salle de musculation
Les salles de musculation disposent de tout le matériel nécessaire, en plus des cours collectifs. C'est l'idéal pour progresser en musculation!
 

Les avantages

- Du matériel professionnel à disposition, avec la possibilité de varier à l’infini ses séances
- Des coachs et des adhérents pour vous assister
- Une vie sociale, partage de la passion 
- Sauna, Hammam et tous les « autours » qui participent au bien-être
- Les cours collectifs 

 Les inconvénients

- Les heures d’affluence
- Les adhérents qui discutent
- Les tarifs qui peuvent ne pas entrer dans votre budget


Aujourd’hui, la plupart des salles de musculation proposent des abonnements très attractifs. De nombreuses franchises proposent des abonnements à moins de 30 euros par mois. Les avantages de l’entraînement en salle de musculation sont nombreux, de l’équipement aux espaces bien-être, des cours collectifs à la simple ambiance de la salle. Même si l’on s’entraîne seul, il est bien d’avoir des personnes à proximité. En effet, personne n’est à l’abri de rester coincé sous une barre de squat ou au développé couché. Lorsqu’il s’agit d’entraînement, s’entraîner dans la solitude la plus totale est réservé aux pratiquants très expérimentés.

 

COMMENT S'ORGANISER POUR OPTIMISER SES ENTRAÎNEMENTS EN  SALLE DE MUSCULATION? 

  • Choisissez un horaire où vous pouvez vous entraîner sans attendre votre tour sur chaque poste de travail. Les salles de musculation sont généralement pleines entre 17h et 20h, l’heure à laquelle les gens rentrent du travail ou sortent des cours. Si vous pouvez éviter ces créneaux horaires, vous augmentez vos chances de vous entraîner sereinement.

  • Si vous devez vous entraîner lors des heures d’affluence, essayez de trouver un partenaire d’entraînement qui vous aidera à réserver les postes ou à les surveiller entre les séries.

  • Ayez toujours une serviette, une tenue spéciale pour la musculation et des chaussures réservées à l’entraînement en salle.

  • Isolez-vous du bruit ambiant. Un casque audio est le meilleur rempart contre les bavards qui pourraient venir vous parler entre les séries. Une simple discussion avec un autre adhérant peut doubler voire tripler votre temps de repos et ainsi réduire l’intensité de votre entraînement.

  • Préparez chez vous votre shake avec vos BCAA ou votre whey. Mettez la poudre dans un shaker et ajoutez-y de l'eau juste avant de les consommer. 

 

S’ENTRAINER CHEZ SOI : AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS

musculation à domicile
L'entraînement à domicile a ses avantages, veillez simplement à bien vous organiser et à investir dans du matériel. 

Les avantages

- Vous ne dépendez pas des horaires d’ouverture de la salle, des heures d’affluence et des jours fériés.
- Personne ne peut venir vous distraire pendant votre séance
- Vous gagnez du temps en vous épargnant les trajets jusqu’à la salle de musculation
- Vous disposez de votre matériel sans compromis et sans attente

Les inconvénients

- Sauf si vous pouvez vous équiper comme une salle, s’entraîner chez soi limite la variété des exercices, par manque de matériel
- Personne ne peut vous venir en aide en cas de problème
- Personne ne sera là pour vous encourager, sauf si vous vous entraîner avec un partenaire chez vous.
- Vous ne sortez pas de chez vous. Vous vivez et vous vous entraînez au même endroit

 

QUEL MATÉRIEL POUR S'ENTRAÎNER À DOMICILE ?

entraînement à domicile
Des haltères, un banc pliable, une poulie et une cage à squat sont le matériel indispensable pour ceux qui s'entraînent à la maison
 
 

Si vous souhaitez vous entraîner chez vous et obtenir de bons résultats, voici le matériel dont vous aurez besoin :

  • Une cage à squat, une barre olympique et un banc réglable : la cage à squat vous servira de support pour le squat, mais également pour le développé couché, le développé incliné, le développé épaules, le soulevé de terre et le rowing barre

  • Un set d’haltères. Selon votre niveau, choisissez des haltères de 2 à 30kg environ. Vous pouvez également acheter des « power blocks », qui sont un haltère ajustable au poids désiré.

  • Une poulie réglable. Elle vous servira pour le travail du dos, des bras et tous les exercices que l’on peut effectuer à la poulie.

  • Un tapis de sol

  • Des élastiques à résistance. Ils sont pratiques pour augmenter la résistance de certains exercices, mais ils peuvent également servir pour travailler les bras, les épaules, les pecs, les fessiers. De nombreux exercices sont disponibles sur YouTube.

  • Un Swiss Ball. Il pourra vous servir de support pour de nombreux exercices, mais il seront aussi très efficaces pour le travail des abdominaux, des fessiers et pour tout le travail de proprioception.

 

5 CONSEILS POUR CEUX QUI S’ENTRAINENT CHEZ EUX

1/ Doucement sur les entrainements 

Il ne sert à rien de s'entraîner trop et trop souvent au risque que cela deviennent complètement contre-productif voir dangereux pour votre santé. 3 à 4 séances par semaine à raison de 45 min – 60 min sont l’idéal pour progresser, prendre de la masse et sécher efficacement.


2/ Attention à votre consommation de café 

Cette boisson à tendance à acidifier le corps et l'estomac, ce qui est contre-productif pour progresser dans vos entrainements. 2 Petits cafés par jour suffisent amplement dans votre besoin quotidien de caféine.


3/ Attention à votre consommation de sucre

Privilégiez les aliments à base de sucres complexes et à index glycémique faible tels que les céréales et les légumineuses plutôt que consommer des produits avec trop de glucides rapides, au risque d'engendrer la prise de poids et de fatiguer votre pancréas avec des pics glycémiques sanguin intempestifs.


4/ Adaptez vos charges 

En musculation, l'important ce n'est pas le poids que vous soulevez mais votre méthode de travail. Il vaut mieux travailler léger et faire un mouvement parfaitement exécuté que de travailler lourd au risque de vous faire mal. Travailler en concentrique est plus efficace que les charges lourdes. Tout dépend de vos objectifs. Il est certain que pour faire des performances, il faut pousser lourd, mais la sécurité avant tout.


5/ DORMIR au moins 8 heures par nuit 

Dormir, c'est la phase la plus importante du processus. C’est le moment où le corps humain se régénère, où il construit du muscle et où il métabolise les graisses pour les brûler. 

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