Les jambes sont une zone de stockage spécifique aux femmes. Pour des raisons essentiellement hormonales, le corps concentre ses adipocytes sur les hanches, les jambes, les fessiers et parfois le ventre.
Perdre des cuisses est l’une des principales raisons qui pousse les femmes à s’inscrire en salle de sport.
Comment perdre des cuisses ? Quels exercices peuvent vous aider à affiner et à brûler un maximum de graisses sur cette zone ?
Les meilleurs exercices pour perdre des cuisses
Pour perdre de la graisse sur les jambes, rien de tel qu’une bonne séance de cuisses composée d’exercices de base, de séries plutôt courtes et de temps de repos réduits.
Dans l’idéal, plus la séance sera intense plus elle aura d’effet sur la combustion des graisses. Visez des séries de 10 à 15 reps, 4 à 6 séries par exercice, et des temps de repos n’excédant pas 45 à 60 secondes.
Composez un programme d’entraînement à partir des exercices suivants.
Le squat
Le squat est un mouvement de base, dit "polyarticulaire". Il recrute plusieurs articulations et par conséquent plusieurs muscles du bas du corps : le quadriceps, l’ischio-jambier et le fessier. Les lombaires et les abdominaux sont également engagés car ils participent au gainage du tronc pendant le mouvement.
Commencez par une barre vide, mais toujours une barre libre. Évitez le cadre guide qui empêche certains muscles stabilisateurs d’assister le mouvement. Une barre libre aura pour effet de vous obliger à stabiliser la barre et à engager plus de muscles. Et plus de muscles engagés signifie plus d’énergie dépensée !
Le but du mouvement est de vous accroupir avec une charge placée sur le milieu de vos trapèzes, et l’arrière de vos épaules.
En contractant les abdos et les fessiers, accroupissez-vous et remontez la barre en position de départ.
Faites 4 à 6 séries de 12 reps, et prenez 1 minute de repos entre chaque série.
Les fentes
Les fentes sont également un mouvement considéré comme polyarticulaire. Elles recrutent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Contrairement au squat, elles ne recrutent que très peu les abdos et les lombaires, mais engagent plus efficacement les fessiers afin de stabiliser la hanche.
Il existe différents types de fentes : avant, arrière, latérales, marchées, statiques, aux haltères, à la barre libre, au cadre guide ou encore la poulie basse.
Variez les types de fentes à chaque séance pour un maximum d’efficacité.
Faites 4 à 6 séries de 12 reps (pour chaque jambe), avec un temps de repos d’une minute entre chaque série.
Le leg curl et le leg extention
Ce sont les deux principaux exercices d’isolation des jambes : le leg curl sollicite l’arrière de la cuisse tandis que le leg exention recrute l’avant de la cuisse.
Nous vous conseillons de faire ces deux exercices en super-set pour un maximum de rendement et d’efficacité.
Faites 12 reps au leg curl puis, sans temps de repos, 12 reps au leg extension. Prenez ensuite 45 secondes de repos et faites un nouveau super-set, pour un total de 4 super-sets.
Le cardio
Monter des escaliers, faire du stepper, du vélo elliptique ou du tapis de course peut également vous aider à perdre des cuisses. Mais pour être totalement efficaces, ces exercices de cardio doivent être réalisés à haute intensité. Le HIIT est une méthode de cardio qui force le corps à brûler de l’énergie même à distance des entraînements. Même au repos, votre corps brûle des calories pour récupérer de l’intensité de l’effort.
Choisissez un exercice de cardio qui vous plait et sur lequel vous mettrez vos articulations à l’abris des blessures. Le vélo elliptique et le tapis de course sont parmi les exercices les plus efficaces, mais vous pouvez aussi choisir la course à pied, le vélo ou même le rameur.
Faites des séquences d’une minute à haute intensité suivies d’une minute de récupération active. Le plus simple est d’accélérer pendant 1 minute, puis de revenir progressivement à un rythme plus réduit sur 1 minute.
Faites 8 à 12 séquences de 1min/1min par séance.
Perdre des cuisses : et si tout se passait dans votre cuisine ?
Perdre des cuisses signifie que des graisses y sont stockées et que vous souhaitez les brûler. Perdre de la masse musculaire n’est pas envisageable, même si vous pensez que vos jambes sont trop musclées. Vous remarquerez par vous-même que vos jambes s’affineront à mesure que vous brûlerez des graisses, et surtout qu’elles perdront du volume plus facilement si vous entretenez votre masse musculaire.
Pour perdre de la graisse sur les cuisses, certains principes nutritionnels sont à respecter.
Augmenter ses protéines
La protéine est le macronutriment de la minceur et du tonus musculaire, intimement liés. Les protéines ont un effet thermique que les glucides et les lipides n’ont pas. Elles nécessitent beaucoup plus d’énergie pour être digérées et absorbées. De plus, elles ont un effet rassasiant unique qui vous aidera à mieux résister aux envies de sucre et au grignotage.
Optez pour les viandes blanches, les œufs, le poisson, les protéines végétales et les protéines en poudre.
Ces dernières vous faciliteront la vie et vous aideront à mieux brûler les graisses, en dépensant plus de calories et en augmentant votre satiété.
Choisissez une whey protéine à prendre après chacune de vos séances de sport, ainsi qu’une caséine que vous prendrez en collation entre les repas.
Réduire les sucres
Réduisez vos apports en sucre et féculents, et augmentez en proportion votre consommation de fibres. Les légumes verts, les fruits, les légumineuses et les noix en sont riches et vous aideront à mieux digérer vos protéines, à améliorer votre transit et aussi votre microbiote. Les fibres prébiotiques présentes dans certains fruits et légumes nourrissent les bonnes bactéries présentes dans les intestins avec, pour effet immédiat : plus de confort digestif, plus de satiété et un système immunitaire renforcé.
À éviter :
Le pain
Le riz blanc
Les pâtes
À favoriser :
Les légumes verts
Les oléagineux
Les légumineuses
- 77% de protéines
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- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey 100% Native
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- Déstocke et brûle les graisses
- Action drainante efficace
- Effet coupe-faim
Burner FG "For the Girls"
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CODE : SHAPE20
- Action minceur efficace Jour et Nuit
- Déstocke les graisses
- Réduit les envies de sucres
Burner 24H
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CODE : SHAPE20
- 4 sources de stimulants thermogéniques
- Actifs naturels à l'efficacité immédiate
- Brûle les graisses et réduit l'appétit
Lipo Zero
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- Brûleur de graisse ultime
- Effet coupe-faim surpuissant
- Lutte contre la formation de nouvelles graisses
KetoBlast Pro 2.0
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Choisir les bons compléments alimentaires
Outre la protéine en poudre qui constituera vos collations, envisagez un brûleur de graisse pour vous aider à mieux cibler les graisses des cuisses et à obtenir des résultats plus rapides et plus durables.
Vous pouvez aussi choisir de vous aider d’un booster d’entraînement tel que Lipo Zero, à prendre avant chaque séance de sport pour multiplier la dépense énergétique et brûler plus de graisses.
Lipo Zero s’utilise environ 30 minutes avant un entraînement, qu’il s’agisse de musculation, de cardio, de CrossFit ou d’une simple séance de gainage. Il a pour but de vous donner plus d’énergie et de décupler votre motivation, le tout en utilisant les graisses stockées. Avec Lipo Zero, plus vous bougez plus vous brûlez !
Le mot de la fin
Le squat, les fentes et le cardio sont les exercices les plus efficaces pour réduire votre tour de cuisses et affiner vos jambes. Envisagez de faire 3 ou 4 séances par semaine, en salle de musculation ou en extérieur si vous préférez faire des séances de courses à pied à haute intensité (HIIT).
Mais, pour perdre des cuisses, il convient surtout de brûler des graisses avec une alimentation équilibrée et l’aide de compléments alimentaires comme les protéines en poudre et certains fat burners.
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