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Quelle est la durée idéale d'une séance de musculation ?

Si vous débutez en musculation, vous vous questionnez certainement sur la durée idéale d'une séance, la quantité de temps passé au sport étant souvent révélatrice du niveau d'entraînement d'une personne. En musculation, le mieux est sans conteste l'ennemi du bien. Vous seriez surpris du nombre d'heures que vous ne passerez pas à la salle de sport si vous voulez progresser.

On vous explique tout.

Bien commencer la musculation: les bases

Débutants: les bases de la musculation pour les hommes

La musculation est un excellent moyen de renforcer, muscler et transformer son corps, mais il est aussi facile de stagner, perdre son temps ou commettre des erreurs qui peuvent causer des blessures pouvant vous mettre hors du jeu pendant des mois. D’où l’importance de ne pas se lancer sans connaissances préalables.

Respecter les poids libres

Même si les salles de sport modernes disposent de machines confortables pour travailler tous les groupes musculaires, haltères et barres sont les meilleures options quand il s’agit de construire du muscle, surtout lorsque l'on débute.

Les exercices aux charges libres vous obligent à apprendre les mouvements, à stabiliser votre corps dans l’espace et à générer plus de travail polyarticulaire, idéal pour promouvoir une bonne croissance musculaire.

Entrainement en salle avec des poids libres

 

Construire un programme et s’y tenir

Ne faites pas l’erreur que beaucoup de débutants font, à savoir "faire de tout" sans organisation ni pragmatisme. Sans programme de musculation, impossible de mesurer ses progrès dans la durée. Pire encore, aller faire des séances de musculation sans programme précis est le meilleur moyen de développer des déséquilibres, qui seront très difficiles à rectifier plus tard.

Ne pas s’entraîner tous les jours

Votre routine devrait se constituer de 3 ou 4 séances par semaine. Prévoyez une journée de repos après deux jours consécutifs d’entraînement pour garder non seulement votre enthousiasme, mais surtout laisser à vos muscles le temps de se régénérer. Beaucoup de débutants vont s'entrainer tous les jours, pensant qu'une plus grande fréquence les fera progresser plus et plus rapidement. C'est malheureusement le contraire qui se produit quand on ne laisse pas ses muscles récupérer.

Chaque muscle doit être entraîné chaque semaine

Si trop de fréquence vous empêchera de progresser, s'entraîner trop peu ne vous apportera pas non plus les résultats que vous attendez. Vous devez travailler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine, et pas uniquement sur le haut du corps ! N'oubliez pas que négliger un muscle, comme les jambes par exemple, réduira votre potentiel de progression sur les autres.

Maitriser les mouvements

Il est important d'apprendre à maitriser tous les mouvements avant de monter les charges. Le but de la musculation est de contracter et travailler les muscles que l’on cible, et pas de soulever des poids dans tous les sens en espérant que cela fonctionne. À chaque séance, vous n'avez qu'une seule mission: ressentir le muscle ciblé sur chaque exercice.

Manger plus de protéines

La protéine est essentielle au développement de la masse musculaire. On la trouve en quantité dans le poulet, le poisson, les œufs, le lait, les noix et les légumineuses. La plupart des experts recommandent 2g de protéines par kilo de poids corporel pour de meilleurs résultats. En plus de votre alimentation, choisissez une whey protéine à prendre en collation et après chaque séance d'entraînement.

Les bases du fitness pour les femmes

Les éléments de base simples du fitness sont hélas souvent oubliés au profit des tendances du moment. Ces conseils peuvent sembler simplistes et élémentaires, mais ils sont importants pour toute femme souhaitant se lancer dans le fitness.

Aimez ce que vous faites

Sportive heureuse à l'entrainement

Si vous n'aimez pas ce que vous faites à l'entraînement, il vous sera difficile de garder votre motivation et obtenir de bons résultats. Si la simple idée de marcher sur un tapis roulant vous ennuie, ne le faites pas !

Trouvez une activité qui vous plaît : faites de la musculation entre amies, joignez-vous à un cours de bodypump, faites du yoga ou du pole dance.

Si vous vous amusez, vous pourrez plus facilement rester régulière.

 

Fixez-vous des objectifs

Que vous cherchiez à perdre du poids ou à devenir plus forte au squat, fixez-vous un objectif! À moyen et long terme, avoir des objectifs en tête vous permettra de définir le plan d'attaque nécessaire. Ce plan vous aidera à rester concentrée sur la voie de la réussite.

Mangez protéiné

Bien que les besoins quotidiens en protéines varient selon la personne et l’objectif, vous en avez besoin pour maintenir et construire de la masse musculaire, mais aussi pour sécher. Veuillez à consommer environ 2g de protéines par kilo de poids de corps. Un régime riche en protéines vous aidera à vous sentir rassasiée plus longtemps tout en ravitaillant vos muscles après l’entraînement.

À ce propos, rappelez-vous qu'une supplémentation appropriée est importante et doit correspondre à vos objectifs. Même si les suppléments peuvent sembler un peu contraignants, ils peuvent vraiment vous faciliter la vie et aider à la récupération : les protéines en poudre, les omégas 3 et un multivitamine sont d’excellents choix. Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez aussi vous aider d'un brûleur de graisse pour stimuler le métabolisme et aider le corps à mobiliser plus de graisses.

Préparez-vous à réussir

En ce qui concerne les repas, ne laissez jamais rien au hasard. Prévoir c’est commander ! Préparez la majorité de vos repas à l’avance, ainsi que des collations saines à base de barres, de shakes et d’amandes,

N’ayez pas peur de la musculation !

Beaucoup de femmes pensent que faire du cardio suffit pour se tonifier et perdre de la graisse. Rien n’est plus loin de la vérité. Le cardio sans renforcement musculaire vous rendra plus mince, mais aussi plus molle, la tonicité étant l’apanage des muscles.

La musculation augmente votre métabolisme en construisant du muscle. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories. Pensez-y à deux fois avant de négliger la fonte !

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Combien de temps doit durer une séance de sport ?

Une séance efficace n'est pas forcément longue

La durée d’un entraînement n’est pas aussi importante que son intensité. Vous pouvez passer 3h à la salle et faire un entraînement médiocre avec des dizaines de séries inutiles au cours desquelles vous n’irez pas à l’échec musculaire. La durée d’une séance de musculation et son intensité sont souvent inversement proportionnés. Si vous vous poussez dans vos retranchements sur chaque exercice, il est fort à parier que vous serez "cuit" en moins d’une heure de temps.

Privilégiez toujours la qualité de vos séance sur leur durée. Donnez vous à fond pour forcer votre corps à surcompenser face au stress imposé. C’est dans l’effort que l'on impose une adaptation aux muscles afin qu’ils se développent.

Comment savoir si une séance de sport est efficace ?

Bien que les signes d’une bonne séance d’entraînement soient généralement personnels et dépendent de vos objectifs d’entraînement, il y a quelques éléments dont vous pouvez tenir compte lorsque vous évaluez vos séances de sport :

Vous êtes un peu courbaturé: sentir ses muscles endoloris et lourds sont le signe d'une séance productive, et les symptômes avant-coureurs de bonnes courbatures le lendemain.

Vous vous êtes dépassé: vous avez un sentiment de fierté et d’accomplissement après votre séance ? C’est bon signe !

Vous êtes de meilleure humeur: pendant que vous faites de l’exercice, votre corps libère endorphines et sérotonine, de quoi vous sentir apaisé et de bonne humeur pour le reste de la journée. Ce rush d’endorphine n’est pas spécifique à un sport et peut se produire pendant et après tout type d’exercice.

Vous avez amélioré vos performances: si vous êtes plus fort sur un exercice ou que vous avez tout simplement un meilleur ressenti par rapport à la séance précédente, c’est signe que vous avez progressé et que vous avez été productif pendant votre entraînement.

Quelle est la durée idéale d'une séance de musculation?

En moyenne, une séance de musculation va probablement durer entre 45 et 90 minutes. C'est la réponse courte.

La réponse longue, comme toujours, commencera par "cela dépend".

Une séance de musculation efficace peut durer 30 minutes, 45 minutes, 90 minutes ou même deux heures. Tout dépend d’un certain nombre de facteurs:

  • Vos objectifs
  • Votre fréquence d'entraînement
  • Votre programme d'entraînement
  • La quantité de stimulation dont vos muscles ont besoin pour grossir

FAQ : quelle quantité de sport pour avoir des résultats ?

Quelle durée pour une séance full-body?

Les séances en full-body nécessitent une récupération musculaire millimétrée car tous les muscles y sont recrutés. Pour avoir des résultats et ne pas se surentraîner, une séance de full-body optimale devrait durer entre 45 et 60 minutes. Le programme de musculation, les séries, les répétitions, les temps de repos et l’intensité jouent également un rôle important dans la durée de votre entraînement.

Combien de séances de sport par semaine ?

Selon vos objectifs et votre programme, nous vous conseillons de faire 4 séances par semaine en moyenne. Cette fréquence est idéale pour travailler tous les groupes musculaires, et cela vous donne 3 jours de récupération, indispensables pour pleinement récupérer et optimiser le développement musculaire.

Par contre, si vous vous entraînez sur des machines ou que vous faites majoritairement du cardio, vous pourrez augmenter la fréquence d’entraînement à 5 jours par semaine.

Votre fréquence d’entraînement dépend aussi de votre capacité à récupérer. Si vous soulevez lourd pour construire de la masse et de la force, vous aurez besoin de donner à vos muscles et votre système nerveux plus de temps pour récupérer.

Combien de temps consacrer au sport par jour pour rester en bonne santé ?

La quantité de temps à consacrer au sport par jour dépend évidemment de vos objectifs. Et tandis que chaque corps est différent, la science dispose de quelques statistiques sur la durée de l’effort à fournir en fonction de ce que vous recherchez. Comme objectif général, visez au moins 30 minutes d’activité physique modérée chaque jour. Si vous voulez perdre du poids, maintenir la perte de poids ou atteindre des objectifs de remise en forme spécifiques, vous aurez besoin d’en faire plus.

Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ?

L'importance du temps de repos pour la récupération

Contrairement à la croyance populaire, une journée de repos est souvent le meilleur moyen de progresser. C’est pendant cette période que les effets bénéfiques de la musculation ont lieu. Plus précisément, le repos est essentiel à la croissance musculaire.

L’exercice crée des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire. Mais pendant le repos, les cellules appelées fibroblastes le réparent. Cela aide les tissus à guérir et à se développer, ce qui renforce les muscles.

De plus, vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène. Pendant l’exercice, votre corps décompose le glycogène pour alimenter votre séance d’entraînement. Le repos donne à votre corps le temps de réapprovisionner ces réserves d’énergie avant votre prochaine séance.

En combien de temps un muscle se reconstruit-il ?

Environ 24 à 48 heures après une séance d’entraînement de musculation, vos muscles atteignent le pic de leur inflammation et sont quasiment régénérés.

Le type d’entraînement que vous faites aura également un impact sur son temps de récupération; par exemple, il faudra plus de temps pour récupérer d’un entraînement particulièrement lourd, ou si vous avez travaillé un gros groupe musculaire comme les cuisses. En revanche, un entraînement pour les biceps ne nécessitera pas plus de 24 à 36h pour récupérer.

Aussi, les séances d’entraînement au poids du corps n'imposent pas autant de stress sur les muscles, et nécessitent donc moins de temps de récupération.

Les entraînements d’endurance, comme la course, peuvent aussi se faire tous les jours, à condition de ne pas courir sur des distances extrêmes.

À quelle fréquence faire du sport?

Les exercices de musculation stressent vos muscles et créent des micro-lésions dans les fibres et les fascias musculaires, raison pour laquelle un groupe musculaire aura besoin d'un certain laps de temps pour être à nouveau entrainé. Visez donc 3 à 4 séances de musculation par semaine, avec un programme précis et en prenant soin d'amener le muscle jusqu'à l'échec.

Le sport d’endurance de type cardio peut être fait 3 à 5 fois par semaine en séances de 20 à 60 minutes. La marche rapide, la natation, l'elliptique ou le vélo à rythme modéré n'ont pas pour but d'épuiser le muscle et peuvent être répétés plusieurs fois par semaine.

Combien de temps faut-il pour se muscler en salle?

Gagner du muscle est un processus lent et il vous faudra attendre environ 3 semaines pour observer des changements sur votre physique. Après 12 semaines d'entraînement régulier, vous pourrez observer un changement visible de votre corps.

La quantité de muscle que vous pouvez réellement gagner et la rapidité de la progression sont déterminées par de nombreux facteurs dont la génétique, l’alimentation, l’entraînement et les hormones. Et votre composition corporelle de départ peut également être un facteur important à considérer.

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Sources

Peake, Jonathan M., Oliver Neubauer, Paul A. Della Gatta, et Kazunori Nosaka. « Muscle Damage and Inflammation during Recovery from Exercise ». Journal of Applied Physiology 122, no 3 (1 mars 2017): 559?70.

Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):1063-1071. doi:10.1007/s00421-010-1735-9

Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96. doi: 10.1123/ijspp.5.2.184. PMID: 20625191.