L’entraînement au poids de corps est une méthode de musculation permettant à ses pratiquants de s’entraîner et de prendre du muscle en n’utilisant aucun équipement de musculation. La célèbre méthode Lafay ainsi que le Street Workout, qui fait fureur sur les réseaux sociaux, sont une suite logique et appliquée de ce principe d’entraînement. Les athlètes font des exercices de musculation sur le mobilier urbain (barrières, escalators, panneaux de signalisation), et font même des compétitions où les participants exécutent des figures étonnantes…dans la rue, le métro ou encore dans les bois. Oui, l’entraînement au poids de corps est une excellente façon de prendre de la masse musculaire, à condition de savoir s’y prendre. Explications.
Le principe de l’entrainement au poids de corps
Trop d’athlètes et de pratiquants de musculation délaissent ou oublient rapidement les exercices au poids du corps, préférant utiliser des machines de musculation, plus confortables. Pourtant, l’entraînement au poids de corps est la base même de la force.
Quel que soit son niveau de développement musculaire, le poids du corps reste un fondement pour jauger la puissance d’un individu et fait partie des tests communs de performance dans de nombreux sports.
En ce qui concerne les rudiments de l’entraînement au poids de corps, il est important de connaître et de maîtriser tous les mouvements essentiels : squats, tractions, pompes, planches, muscle-ups, etc. Évidemment, il existe des centaines, sinon des milliers de variations différentes pour chacun des mouvements d’entraînement de base au poids de corps.
Ses avantages
Économisez du temps et de l’argent
La valeur de l’entrainement au poids de corps – utiliser son propre corps comme résistance au lieu de machines ou d’équipement – est souvent sous-estimée. Pourtant, cette méthode d’entrainement a toujours su résister à l’épreuve du temps et est même reconnue chez les athlètes de haut niveau, qui l’utilisent fréquemment dans le cadre de leur préparation physique.
Aussi, le rendement de ce type d’entrainement est élevé par rapport à un investissement financier faible, voire nul. Un autre avantage de l’entraînement au poids de corps, c’est le gain de temps. En effet, se renforcer musculairement sans perdre de temps (pour se rendre à la salle et en revenir notamment) est une idée qui séduit beaucoup.
Gardez votre liberté
L’avantage le plus évident, c’est que l’entrainement au poids de corps n’exige pas d’équipement spécial, ce qui signifie que l’on peut s’entraîner n’importe où. Idéal lorsque l’on ne peut pas se rendre à la salle de sport, par manque de temps ou de motivation.
Les bénéfices qui émergent assez rapidement de ce type d’entrainement, c’est le gain de souplesse et l’amélioration de l’équilibre. Un programme d’entraînement au poids de corps complet engage tous les muscles et améliore le gainage, ainsi que la coordination. De nombreux pratiquants de musculation se plaignent de la monotonie de leurs séances, ou du fait qu’ils s’y sentent enfermés alors qu’il fait si beau dehors ! Avec l’entraînement au poids de corps et le street workout, vous devenez maître de vos séances, et vous pouvez les faire où bon vous semble. Vous pouvez les modifier à tout instant pour y inclure des exercices plus difficiles sur certains jours, les exclure sur les jours de récupération, ou simplement en changer l’ordre pour conserver votre enthousiasme.
Ses limites
Pour prendre de la force et même améliorer sa condition physique, il faut imposer aux muscles une augmentation progressive du stress. Le corps ne s’adapte que sous la contrainte et un entrainement avec charges additionnelles renforce naturellement les muscles, les tendons, les articulations et les os, qui réagissent tous au stress de la charge imposée au corps.
Un programme stagnant, où la résistance est toujours la même, va limiter la progression car le corps ne subira pas une intensité assez importante pour provoquer des adaptations physiologiques.
On ne peut pas toujours faire la même chose sur le long terme et s’attendre à des résultats différents.
C’est pour cette raison que les personnes les plus musclées de la planète s’entrainent avec des charges additionnelles. La surcompensation et le développement musculaire maximal ne peuvent se produire que si le muscle est confronté à une charge de plus en plus lourde, ou de plus en plus contraignante à soulever. C’est précisément dans ce principe de surcharge progressive que l’entraînement au poids de corps révèle ses limites.
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Le programme d’entrainement au poids de corps
Quelques règles à respecter
-
Effectuez chaque entraînement au moins deux fois par semaine.
-
Exécutez chaque mouvement sans vous reposer entre les séries (ou 1 minute maximum)
-
Il n’y a pas de nombre de répétitions à respecter, essayez d’aller à l’échec musculaire le plus souvent possible
Les exercices
Pectoraux
Pompes
Dips
Dorsaux
Tractions en supination
Tractions en pronation
Epules
Hand stand push-up
Triceps
Dips
Pompes serrées
Biceps
Tractions en supination
Jambes
Squat unilatéral
Squat bilatéral
Squat sauté
Abdominaux
Relevés de jambes
Crunch
Comment appliquer la surcharge progressive au poids de corps ?
Comme mentionné plus haut dans cet article, le principe de surcharge progressive est indispensable pour toujours continuer de progresser. Pour augmenter la résistance à mesure de votre progression, utilisez ces quelques techniques qui forceront les muscles à s’adapter et à prendre encore plus de volume et de force.
Le super lent
Le principe du super lent, c'est de réduire la cadence de chaque répétition. La phase concentrique ainsi que la phase excentrique devraient dans l'idéal être exécutées en 3 secondes. Le temps sous tension de chaque rep est ainsi de 6 secondes.
La double contraction
Une double contraction, c'est en réalité une rep et demi, au lieu d'une rep. Par exemple, lors des pompes pour les pectoraux, faites une rep complète suivie d'une demi rep (fléchissez les bras à moitié). Cette rep et demi compte pour une répétition.
L’unilatéral
Le travail unilatéral permet d'augmenter la charge sur un même exercice. Si vous êtes capable de faire plus de 50 pompes, vous pourrez augmenter la résistance sur cet exercice en l'exécutant un seul bras à la fois.
Le tempo
Le tempo training est très utile pour augmenter le stress sur les muscles sans ajouter de charge. Il existe différents types de tempo à appliquer, mais commencez par les deux suivants:
Tempo 1
Phase excentrique: 4 secondes
1 seconde en début de mouvement, en tension
Phase concentrique: 3 secondes
1 seconde en fin de mouvement
Tempo 2
Phase excentrique: 3 secondes
0 seconde en début de mouvement
Phase concentrique: 4 secondes
1 seconde en fin de mouvement
Le TRX
Le TRX n'est pas une technique d'entraînement à proprement parler, mais ce système de sangle permet de recruter tous les muscles, toujours au poids de corps. C'est un outil que vous pouvez emportez partout avec vous et qui peut vous aider à ajouter des variantes intéressantes aux exercices traditionnels.
Le programme d’entrainement
Pectoraux
Pompes mains écartées : 3 séries
Dips : 5 séries
Dorsaux et biceps
Tractions en supination : 3 séries
Tractions en pronation : 5 séries
Épaules
Hand stand push-ups : 5 séries
Cuisses
Squat complet : 5 séries
Fentes en déplacement : 5 séries
Triceps
Pompes serrées : 3 séries
Mollets
Élévations sur une jambe : 4 séries
Abdos
Crunch : 3 séries
Relevés de jambes : 3 séries
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