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Mythe ou réalité : les courbatures sont-elles nécessaires pour prendre du muscle?

Publié le 2 février 2022
Mythe ou réalité : les courbatures sont-elles nécessaires pour prendre du muscle?

Que vous soyez débutant ou un pratiquant averti, vous connaissez certainement très bien les courbatures !

Nous supposons naturellement que les courbatures sont bon signe et témoignent d’une séance d’entraînement efficace. Pourtant, ce n’est pas forcément le cas.

Dans cet article, nous allons voir en détail si les courbatures favorisent ou non un meilleur développement musculaire. 

Les causes des courbatures

On croyait autrefois que les courbatures étaient causées par une accumulation d’acide lactique dans les muscles, mais nous savons aujourd’hui que ce n’est pas le cas.

On a alors émis l’hypothèse que les courbatures étaient dues à des déchirures microscopiques dans les muscles, ce qui est plus logique mécaniquement. Mais si les lésions musculaires jouent certainement un rôle dans la physiologie de la douleur musculaire, il y a d’autres facteurs en cause.

Des recherches montrent que les muscles endommagés ne font pas nécessairement mal et que les muscles qui font mal ne sont pas nécessairement très endommagés !

Les courbatures ne proviennent pas que des muscles

Il a démontré qu’au moins une partie de la douleur musculaire provient du tissu conjonctif qui maintient les fibres musculaires ensemble, et non des fibres elles-mêmes.

Ainsi, ce que nous pensons être de la « douleur musculaire » serait en réalité de la « douleur du tissu conjonctif ».

Nous savons aussi que la douleur musculaire est influencée par d’autres facteurs comme le type d’entraînement, le régime alimentaire, la récupération et la génétique.

Les causes des courbatures

 

Cela explique pourquoi certaines personnes ont plus de courbatures que d’autres pour une même intensité d’entraînement.

Est-ce que les courbatures facilitent le développement musculaire ?

Il existe, d’une certaine façon, une relation inversement proportionnelle entre la douleur musculaire et la croissance musculaire : plus vous aurez de courbatures après vos séances d’entraînement, moins vous serez en mesure de construire du muscle sur le long terme.

Pour comprendre pourquoi, passons rapidement en revue les trois principaux moteurs de la croissance musculaire.

Les 3 règles pour prendre du volume musculaire

Augmentation progressive des charges

Cela se réfère à l’augmentation des niveaux de tension dans les fibres musculaires au fil du temps.

Stress métabolique

Cela se réfère à pousser les fibres musculaires à leurs limites métaboliques par la répétition jusqu’à l’échec musculaire.

Lésions musculaires

Cela se réfère aux dommages mécaniques causés aux fibres musculaires par des niveaux élevés de tension.

La fin du mythe

Les règles pour prendre du muscle

La recherche montre que les dommages musculaires contribuent à la croissance musculaire, mais ne sont pas une exigence.

Les séances d’entraînement qui ne causent que peu ou pas de dommages musculaires peuvent toujours entraîner une croissance musculaire.

En outre, alors qu’un certain degré de dommages peut accélérer la croissance musculaire, des lésions trop importantes peuvent la compromettre.

 

Imaginez la relation entre les dommages musculaires et la croissance comme ceci :

- Trop peu et trop de dommages sont mauvais. Il est donc essentiel de trouver le « juste milieu ». En d’autres termes, une douleur musculaire élevée ou faible ne reflète pas nécessairement une quantité élevée ou faible de dommages musculaires ou de croissance musculaire.

Il y a plusieurs autres observations qui servent de preuve supplémentaire de la déconnexion entre la douleur musculaire et le renforcement musculaire :

- Les gens qui s’entraînent rarement construisent beaucoup moins de muscle mais éprouvent beaucoup plus de douleurs musculaires que ceux qui s’entraînent plus fréquemment.

- La douleur musculaire diminue généralement à mesure que la fréquence de l’entraînement augmente, ce qui peut accélérer la croissance musculaire.

- Les muscles comme les épaules et les mollets ne sont généralement pas très endoloris par l’entraînement, mais peuvent prendre du volume assez facilement.

Le mot de la fin

Non, les courbatures ne sont pas indispensables pour prendre du muscle. Certaines personnes ressentent plus ou moins de courbatures que d’autres, mais ce n’est pas un signe fiable de croissance musculaire.

Le but de votre entraînement est la progression, pas la douleur ! Pour cette raison, il est essentiel d’anticiper la douleur et de préparer le corps à la récupération musculaire en consommant des BCAA directement après l’entraînement. En réduisant l’intensité des courbatures, ils permettent des séances plus fréquentes, une meilleure synthèse des protéines et un développement musculaire plus important.

 

 

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12453160/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17584833/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22876722/


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