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Musculation: les 3 fantastiques

Publié le 23 septembre 2019
Musculation: les 3 fantastiques

 

On peut considérer la musculation comme le sport de tous les sports. Méthode de préparation physique incontournable, ses atouts résident en une amélioration des capacités motrices, par l’utilisation d’exercices et de techniques qui optimisent l’hypertrophie musculaire. La musculation est aussi un sport à part entière, et la majorité des pratiquants en attendent une transformation physique, du développement musculaire à la perte de poids. Parmi tous les exercices de musculation, trois sont considérés comme des fondamentaux car ils peuvent stimuler l’ensemble des muscles du corps. Il s’agit du développé couché, du squat et du soulevé de terre.
Découvrez chacun de ces 3 mouvements, ce qu’ils peuvent apporter en termes de capacités physiques et de masse musculaire, ainsi que les meilleures alternatives pour ceux qui ne peuvent pas les réaliser.

LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Le développé couché

Le développé couché est l’exercice de musculation le plus populaire, en tout cas chez les hommes. Si vous parlez de musculation avec quelqu’un, il est fort à parier qu’il vous demandera quel est votre maxi au développé couché. Ce mouvement est donc une référence incontournable dans l’imaginaire collectif, comme s’il permettait de déterminer le niveau de quelqu’un. 
Le développé couché cible le grand et le petit pectoral, mais il fait aussi intervenir l’avant des épaules, les triceps et, indirectement, les dorsaux. Il existe 3 différents types de prises que vous pouvez utiliser au développé couché : la prise large, serrée ou standard (à la largeur d’épaules).

Le "bench press" est un exercice majeur pour le développement des pectoraux et de la ceinture scapulaire dans sa globalité. Toutefois, certaines personnes ne progressent pas avec cet exercice et cela s’explique par les contraintes de la biomécanique, qui sont spécifiques à chacun. Une personne aux épaules larges obtiendra par exemple peu de résultats sur les pectoraux avec du développé couché à la barre. Ses épaules seront sollicitées en priorité, ce qui réduira le recrutement des pecs. Aussi, les personnes qui sont blessées ou souffrent de douleurs récurrentes aux épaules devraient éviter de faire du développé couché.  Il ne fera qu’entretenir l’inflammation et la douleur, au risque de souffrir de blessures plus sérieuses par la suite.

LES ALTERNATIVES AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

En plus de réduire les risques de blessures, ces exercices permettent de varier les angles et ainsi d’améliorer le recrutement des fibres musculaires.

Les dips

Les dips à la place du dev couché

Les dips ciblent principalement les pectoraux mais recrutent également les deltoïdes et les triceps. Il s’agit d’une excellente alternative au développé couché pour prendre de la force et stimuler les muscles du haut du corps.

Le développé couché aux haltères

Le développé couché haltères

Entraîner les pectoraux aux haltères vous permettra de déplacer des charges proportionnellement plus lourdes qu’avec une barre, les deux côtés subissant exactement la même contrainte. En plus, l’utilisation des haltères favorise un engagement plus important des muscles stabilisateurs tout en participant à rattraper les éventuels déséquilibres musculaires et les asymétries.

LE SQUAT

Le squat

Le squat cible les quadriceps. Il recrute aussi les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets.

Le squat traditionnel à la barre libre est reconnu comme un exercice très efficace pour prendre de la masse musculaire, mais il est aussi bénéfique pour la perte de poids car c’est un mouvement qui brûle énormément de calories en très peu de temps, taxant très efficacement les muscles, l’endurance et le système nerveux. C’est aussi un exercice couramment utilisé dans tous les sports car il améliore la flexibilité, la mobilité, ainsi que les capacités athlétiques générales.

Aussi bénéfiques que soient les squats, tout le monde ne peut pas les réaliser. Certaines personnes ne peuvent simplement pas s’accroupir parce que leur propre biomécanique ne le permet pas. Une personne qui force au squat alors que son corps ne peut pas en tirer des bénéfices ne verra aucun changement se produire, hormis les douleurs et les blessures. Dans ce cas, il est préférable d’envisager une alternative qui se révélera plus efficace, car réalisable.

LES ALTERNATIVES AU SQUAT

Le Goblet Squat

Le goblet squat

Le Goblet Squat a cet avantage d’être biomécaniquement plus facile à réaliser. Aussi, on y manipule des charges moins importantes qu’au squat à la barre et il favorise un accroupissement plus naturel. 
Pour réaliser un goblet squat, tenez un poids (kettlebell, haltère) au niveau du menton, restez droit et accroupissez-vous entre vos pieds tout en maintenant le torse bombé et le dos droit. De nombreux coachs expérimentés utilisent le goblet squat pour enseigner le squat aux débutants, car c’est un mouvement inné.

Le Front Squat

Squat barre devant ou squat frontal

Le front squat ou squat avant est plus naturel que le squat avec une barre entre la nuque et les épaules. Il y a moins de réflexion sur ce que vos articulations vont devoir faire et quels groupes musculaires vous êtes censé activer. Vous vous accroupissez avec une barre posée sur l’avant de vos épaules, puis vous remontez en position de départ. Il y est difficile d’adopter une mauvaise technique et d’arrondir le bas du dos parce que si vous vous penchez trop vers l’avant, la barre tombe.

LE SOULEVÉ DE TERRE

Soulevé de terre ou deadlift

On considère le soulevé de terre comme le plus impressionnant des trois mouvements fondamentaux en musculation car il engage la force explosive et la puissance globale. Il sollicite l’ensemble du corps. Le soulevé de terre conventionnel est réalisé avec les pieds écartés à la largeur des épaules, et avec les mains placées sur la barre directement à l’extérieur des genoux.

Le principal avantage de cet exercice est qu’il favorise une prise de masse musculaire efficace sur l’ensemble du corps, surtout sur la chaîne postérieure, incluant les trapèzes, les dorsaux, les lombaires, les ischios et les fessiers. Plus un exercice sollicite un nombre important de muscles simultanément, plus la croissance musculaire et la perte de graisse sont importantes. Le soulevé de terre offre donc les mêmes bénéfices que le squat, améliorant votre apparence mais aussi vos capacités athlétiques et votre force brute.

Une mauvaise mobilité de la hanche est généralement à blâmer chez les personnes qui ne peuvent pas faire du soulevé de terre. Comment savoir si vos hanches sont suffisamment mobiles pour réaliser un deadlift? Si vous ne pouvez pas maintenir le dos à plat dans la position de départ du SDT, il est probable que votre hanche n’est pas assez mobile pour réaliser le mouvement en amplitude complète. 

LES ALTERNATIVES AU DEADLIFT

Le Rack Pull ou soulevé de terre partiel

Le rack pull

Ce soulevé de terre partiel est une bénédiction pour ceux qui ont les hanches un peu raides. On se place genoux fléchis, buste penché et dos droit, avec la barre surélevée à hauteur des genoux, généralement à l’aide des lattes de sécurité de la cage à squat. Il s’agit du même mouvement que le soulevé de terre conventionnel, mais avec une amplitude de mouvement réduite. Le Rack Pull est une excellente solution pour les personnes qui n’ont pas la mobilité nécessaire pour faire un mouvement complet.

Le rowing buste penché

Rowing barre buste penché

Lorsque le rowing buste penché est effectué correctement, il peut être utilisé à la place d’un soulevé de terre traditionnel car il favorise le renforcement des muscles stabilisateurs et développe l’épaisseur du dos. Il peut être exécuté avec des haltères ou une barre droite, en prise neutre, supinatrice (paumes vers le haut) ou pronatrice (paumes vers le bas).

 

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