La nutrition pour booster son système immunitaire

L'épidémie de goutte au nez s'est déjà installée il y a quelques semaines et nous rappelle que parfois les écharpes ne suffisent pas nous protéger. Notre système immunitaire peut décider, malgré lui, de ne pas nous apporter les armes nécessaires pour nous défendre. Pour les sportifs, qui partagent espaces, matériel et microbes, un système de défense optimal doit être maintenu tout au long des saisons. Dans le cas contraire, c'est toute la qualité de l'entraînement qui peut être mise à mal par un affaiblissement global du système immunitaire, du corps, et des périodes de repos forcé non programmées.

Hippocrate nous a appris que l'aliment est notre premier médicament. Voyons ensemble comment une nutrition adaptée et plus technique peut vous préserver du déficit immunitaire et mieux vous protéger contre les maux de l'hiver.

Les causes d'un système immunitaire affaibli

Le système immunitaire englobe tout un réseau de cellules, de protéines et d’organes qui défendent ensemble l’organisme contre les attaques extérieures. En partie inné et en partie acquis, le système immunitaire peut reconnaître la plupart des agents néfastes qui nous clouent régulièrement au lit.

L’intestin, la peau et les poumons forment le premier rempart, celui qui peut empêcher une intrusion. Les globules blancs, les anticorps, le système lymphatique, la rate et le thymus se chargent de combattre l’ennemi qui est parvenu à franchir la première ligne et qui est entré dans l’organisme.

Un affaiblissement des défenses immunitaires peut survenir en cas de conditions médicales, mais aussi chez les personnes qui s'alimentent mal, soumises au stress et chez les sportifs.

Parlons un peu du stress. Saviez-vous qu'une baisse de la fonction immunitaire pouvait survenir en cas de stress chronique ?

Selon une méta-analyse regroupant 293 études indépendantes, les chercheurs ont pu observer qu’une dose de stress ponctuelle pouvait apporter des modifications bénéfiques à la réponse immunitaire. Et qu’un un stress chronique avait l’effet inverse. Les chercheurs ont ainsi soumis l’hypothèse d’une cause à effet du stress chronique sur la baisse de la fonction immunitaire.

Les personnes qui font du sport régulièrement ont généralement un système de défense plus performant que les personnes sédentaires. Cela est en partie dû à une production plus importante d’antioxydants dans le corps, qui protègent les cellules des dommages radicalaires. En revanche, les sportifs qui s’entraînent avec une grande fréquence ou sur de longues périodes s’exposent à une baisse de leur fonction immunitaire. Lorsque les performances ne sont plus au rendez-vous, que la fatigue s’installe et que l’on est cloué au lit au moindre coup de froid, c’est que le système immunitaire ne peut plus faire face. Il s’agit du symptôme le plus fréquent du surentraînement.

Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire ?

Gérer son stress, bien dormir, bien s’hydrater, faire de l’exercice régulièrement et manger sainement sont les bases incontournables pour des défenses immunitaires performantes. Mais quoi manger ?

Les légumes et les fruits regorgent de bienfaits pour la santé et participent au bon fonctionnement du système immunitaire. Aussi, les poissons gras, sources d'oméga 3 et de vitamine D, aident le corps à mieux répondre face à une attaque extérieure. Les céréales complètes, sources de vitamines B, de minéraux et de fibres, apportent elles aussi leur soutien aux défenses naturelles du corps.

Comment renforcer son immunité avec les remèdes de grand-mère

Plus précisément, certains aliments et certaines combinaisons d'ingrédients ont fait leur preuve sur la durée et peuvent faire des miracles contre les maux de l'hiver et pour mieux combattre les épidémies, notamment sur les atteintes des voies respiratoires supérieures.

• Le miel et le zest de citron sont bien connus pour aider à la digestion, stimuler le métabolisme et booster l’immunité.
• Le miel et le curcuma, qui adoucissent la gorge et réduisent les gênes de la sphère ORL.
• L'ail pur, un désinfectant naturel qui aide le corps à éliminer les pathogènes.
• Les épices, qui stimulent la thermogénèse et affaiblissent les microbes.
• L'huile de foie de morue, source de vitamine D.
• L'orange, source de vitamine C
• Le kéfir de fruit ou de lait, riche en probiotiques.

Comment booster naturellement son immunité avec les nutriments adaptés

Si le choix des aliments est si important pour conserver un système immunitaire performant, c'est que la variété et l'équilibre nutritionnels peuvent apporter les micronutriments essentiels aux défenses de l'organisme. Parmi eux les vitamines, certains acides aminés, mais aussi certains composés plus rares.

Quelles vitamines pour renforcer son système immunitaire ?

Disponibles dans les aliments courants, les vitamines et certains minéraux interviennent directement dans l'équilibre du système de défenses naturelles du corps. Il s'agit de:

• La vitamine C, qui intervient dans la fabrication de certaines cellules immunitaires et qui les protège du stress oxydatif.

• La vitamine E, un antioxydant puissant qui aide l’organisme à combattre les pathogènes.

• La vitamine D, qui intervient dans la modulation du système immunitaire, de façon à combattre de façon appropriée les attaques extérieures.

• Les vitamines B9 et B12, qui jouent un rôle crucial dans l’équilibre immunitaire. Des taux adéquats de ces deux vitamines permettent une activité optimale des cellules de l’immunité.

• Le zinc, un oligo-élément qui module le stress oxydatif et équilibre la réponse inflammatoire en activant les cellules T. 

Comment booster ses défenses naturelles avec les bons compléments alimentaires

Outre les vitamines et les minéraux, que l'on peut trouver dans les aliments et dans les bons complexes de multivitamines, d'autres composés peuvent booster la fonction immunitaire et former un bouclier de protection supplémentaire.

La glutamine, pour contrer la baisse des défenses immunitaires

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps, et c’est donc le premier à être mobilisé en cas d’activité musculaire intense, mais aussi en cas de maladie ou de faiblesse immunitaire. Lorsque l’on tombe malade, les cellules immunitaires consomment plus de glutamine que de glucose! En effet, la glutamine est un nutriment essentiel à la prolifération de certaines cellules immunitaires comme les cytokines, les lymphocytes, les macrophages, et les neutrophiles tueuses de bactéries. Dans des situations de catabolisme prononcé, comme en cas de maladie, la glutamine devient un acide aminé essentiel. Une baisse de la disponibilité de la glutamine réduit en conséquence la prolifération des lymphocytes et l’expression de certaines protéines, pouvant entraîner l’apoptose de ces cellules (leur mort). Selon la recherche, un supplément de glutamine peut réduire la durée de convalescence mais aussi prévenir la survenue de certaines conditions pathologiques.

Aussi, la glutamine est un substrat utilisé par les cellules intestinales pour leur croissance et pour la régulation des protéines de jonctions serrées, qui permettent de maintenir une perméabilité intestinale optimale et empêcher l’intrusion d’agents pathogènes dans l’organisme.

Les probiotiques, premiers acteurs de la protection immunitaire

Le gros intestin est le siège de notre immunité. Il est composé d’une flore microbienne où des centaines de milliards de bactéries participent à la protection de la muqueuse intestinale et à la fabrication de certaines vitamines et acides gras. Surtout, ces bactéries constituent un stock immense de gènes intervenant directement sur la régulation des cellules immunitaires dans tout l’organisme. Certaines souches favorisent la fabrication d’anticorps, d’autres favorisent la prolifération de lymphocytes T et de neutrophiles.

La supplémentation en probiotiques est liée à une meilleure santé intestinale et à une moindre prolifération des mauvaises bactéries. Selon la recherche, les probiotiques peuvent aider à réduire la durée de convalescence et réduire les manifestations de certaines atteintes sur la sphère ORL, mais aussi digestive.

La lactoferrine pour améliorer la réponse immunitaire

La lactoferrine est une glycoprotéine qui se lie au fer pour moduler la fonction immunitaire innée et acquise. Selon les études, la lactoferrine est considérée un élément clé pour aider à combattre l’inflammation excessive et pour protéger l’organisme contre les agressions microbiennes. Elle est le principal régulateur de la défense immunitaire dans le corps.

La NADH pour énergiser les cellules immunitaires

NADH signifie "Nicotinamide Adénine Dinucléotide + H (Hydrogène)". Il s’agit d’un cofacteur essentiel et un substrat impliqué dans un grand nombre de processus cellulaires dont la production de l’ATP, la réparation de l’ADN, l’expression génétique, la signalisation du calcium intracellulaire et les fonctions immunitaires. Des études récentes ont pu montrer qu’une augmentation des taux de NAD+ dans le corps pouvait significativement réduire les dommages oxydatifs cellulaires dans les tissus en état de catabolisme. En augmentant l’apport en énergie aux cellules immunitaires et en les protégeant de l’oxydation, le NADH aide le corps à mieux se défendre contre les attaques microbiennes et peut réduire la durée de convalescence.

Le curcuma pour une immunité plus forte

Traditionnellement employée pour ses propriétés anti-inflammatoires, la curcumine est devenue populaire ces deux dernières décennies pour son action modulatrice de la fonction immunitaire. La curcumine peut en effet nuancer l’activation des cellules T, des macrophages, des neutrophiles et des cellules dendritiques. En parallèle, l’ingrédient peut aussi réduire l’expression de protéines pro-inflammatoires et augmenter la fabrication d‘anticorps.

L'échinacée, la plante anti coups de froid

L’échinacée contient une grande variété de composés actifs, dont des antioxydants qui protègent les cellules des radicaux libres. La plante est particulièrement célèbre pour ses bénéfices sur les défenses immunitaires. De nombreuses études mettent en évidence sa capacité à aider l’organisme à mieux combattre les infections et les virus, et à réduire la durée de la convalescence. Particulièrement utile pour les atteintes de la sphère ORL, l’échinacée est traditionnellement employée pour soulager les coups de froid et les gênes qui y sont associées.

Comment booster son système immunitaire rapidement ?

Une alimentation variée, de l'activité physique, moins de stress et plus de sommeil sont les bases incontournables de la santé immunitaire. Faites le plein de légumes et de fruits qui vous apporteront vitamines, antioxydants et minéraux basifiants.

Pour mieux cibler l'énergie et la réponse immunitaire, des combinaisons de compléments alimentaires peuvent vous aider à traverser la saison froide et les épidémies en toute sérénité. Envisagez prioritairement la vitamine D3, la vitamine C et le zinc, que vous pourrez prendre en continu durant tout l'hiver. En cure de 4 semaines, pensez à prendre des probiotiques pour assainir votre microbiote, favoriser la fabrication de cellules immunitaires et pour renforcer votre barrière intestinale. Si le froid vous a rattrapé et que vous vous sentez affaibli par les microbes saisonniers, n'oubliez pas la glutamine ! Avec la vitamine C, elle vous aidera à vous remettre plus rapidement sur pied.

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