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Les meilleurs compléments alimentaires anti-fatigue

Publié le 29 septembre 2022
Les meilleurs compléments alimentaires anti-fatigue

 

Il existe de nombreuses causes possibles de fatigue : troubles du sommeil, mauvaise alimentation, mode de vie sédentaire, stress, épuisement professionnel, etc. Très souvent, c’est une combinaison de plusieurs de ces facteurs qui produit le sentiment de fatigue à moyen et long terme : le corps ne peut tout simplement pas suivre et le repos n’est plus suffisant pour recharger les batteries.

Bien qu’il soit tout à fait naturel de se sentir fatigué après une séance de sport ou une journée de travail particulièrement difficile, il n’est pas normal que cette fatigue persiste jour après jour.

Bonne nouvelle, des interventions nutritionnelles peuvent aider à retrouver tonus et vitalité au quotidien !

Voyons ensemble quels compléments alimentaires choisir selon le type de fatigue donc vous pensez souffrir.

 

Quel complément alimentaire en cas de fatigue physique ? 

Le ginseng, plante médicinale de la vitalité

Le ginseng est l’une des plantes médicinales les plus populaires en Chine, où il est utilisé depuis des milliers d’années pour ses nombreuses propriétés bénéfiques. Considéré comme un adaptogène à l'instar de l’ashwagandha et la rhodiole, le ginseng soutient l'organisme en cas de déséquilibre.

En particulier, le ginseng aide à maintenir la vitalité. L’Organisation mondiale de la Santé a récemment reconnu que l’utilisation du ginseng est "cliniquement établie" pour "soutenir les capacités physiques et mentales en cas de fatigue, d’épuisement, de problèmes de concentration et de convalescence".

Le ginseng contient de nombreux éléments bénéfiques dont des acides aminés essentiels, des minéraux et des vitamines B, C et E.

La vitamine C, l’anti-fatigue naturel

Aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est essentielle à la santé, en particulier pour soutenir les systèmes immunitaire et nerveux. Elle est également connue pour aider à réduire la fatigue car elle participe à la synthèse du fer dans l'organisme.

Les bonnes sources de vitamine C sont les poivrons, les piments et les agrumes, ainsi que les légumes verts comme les épinards et le chou.

Pour augmenter votre apport journalier, parce que la vitamine C est fragile et que les aliments en sont appauvris, vous pouvez prendre un complément alimentaire pour aider votre corps pendant les périodes de fatigue ou aux changements de saison. La vitamine étant hydrosoluble, il est important d'en consommer tous les jours car le corps ne la stocke pas. Sans toxicité, elle peut être utilisée à haute dose en cas de baisse d'immunité et de fatigue chronique.

La vitamine B12, le coup de boost à la vitalité

Présente dans la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers, la vitamine B12 fait souvent défaut dans les régimes végétariens, végétaliens, et chez les personnes souffrant de troubles gastriques fréquents. Une forme biodisponible de B12 sous forme de complément alimentaire est recommandée pour ces personnes.

La vitamine B12 joue un certain nombre de rôles dans l’organisme : elle contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux, et aide à réduire la fatigue.

La forme la plus efficace de vitamine B12 pour l’organisme est la méthylcobalamine, une coenzyme puissante impliquée dans de nombreuses réactions de l’organisme.

Vitamine b12 antifatigue

Le fer pour l’oxygénation du corps

Le corps a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les organes et les tissus.

Sans niveaux adéquats de fer, les globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l’oxygène dans les tissus de l’organisme. La carence en fer, appelée anémie, augmente considérablement les risques de fatigue chronique.

Quelle cure faire contre la fatigue mentale ? 

Le magnésium aide à réduire la fatigue

Minéral absolument essentiel, le magnésium est impliqué dans près de 300 réactions chimiques de l’organisme ! Près de la moitié de nos réserves de magnésium se trouvent dans nos os et nos dents.

La carence en magnésium est relativement fréquente, touchant près de 23% des femmes et 18% des hommes. Présent dans le chocolat noir, les légumineuses, les céréales et les bananes, le magnésium soutient un métabolisme énergétique normal, aide à réduire la fatigue et à maintenir la fonction psychologique.

La dose recommandée en magnésium est de 350mg par jour pour une personne sédentaire. Pour un sportif ou quelqu'un qui a un rythme de vie très actif ou qui es exposé au stress chronique, ces besoins sont nettement supérieurs. On considère qu'un sportif de haut niveau a besoin de 500 à 800mg de magnésium par jour.

La supplémentation en magnésium s'aligne parmi les solutions les plus efficaces pour éviter la carence et combler les besoins de l'organisme. Attention à choisir un magnésium biodisponible comme le bisglycinate ou le citrate.

Les plantes adaptogènes pour l'énergie mentale et physique

Le rhodiola, l'ashwagandha, le schisandra, le ginseng sibérien ou le basilic sacré sont des plantes dites adaptogènes: elles aident l'organisme à mieux répondre face à une situation stressante. En équilibrant l'activité des glandes surrénales, ces plantes évitent les débordement hormonaux comme une sécrétion trop importante du cortisol, l'hormone du stress.

Les adaptogènes sont à considérer lors de périodes de stress, en cas de coup de blues ou en prévision d'un évènement éprouvant. Ils sont très efficaces quand ils sont bien utilisés et, en réduisant la fatigue mentale, aident à retrouver énergie, tonus et vitalité dans la vie de tous les jours.

Quelles vitamines contre la fatigue mentale et physique ?

La carence en vitamine D touche plus de la moitié de la population dans le monde et une carence peut s’observer par une grande fatigue musculaire. La vitamine D aide les mitochondries à utiliser l’oxygène, et ce dans toutes nos cellules, y compris musculaires. Dans plusieurs études observationnelles, on a pu observer que la supplémentation en D3 améliorait significativement les niveaux d’énergie physique des participants.

Les vitamines du groupe B sont essentielles aux métabolismes énergétiques et le premier signe d’une carence se manifeste par de la fatigue.

  • La vitamine B1 aide le corps à convertir les glucides en énergie.
  • La vitamine B2 intervient dans la conversion des protéines, des lipides et des glucides en énergie, notamment pour le muscle cardiaque.
  • La vitamine B3 transforme les aliments en énergie et intervient dans la fabrication des structures lipidiques, comme les hormones ou les membranes cellulaires.
  • La vitamine B5 est mobilisée en cas de stress et une carence conduit à une fatigue intense.
  • La B6 est cruciale pour transformer le glycogène en énergie.

Quelle est la meilleure cure à faire quand on est fatigué ?

Le premier réflexe, en cas de coup de pompe saisonnier, c'est de choisir un bon multivitamines. Ce type de complément alimentaire apporte les doses physiologiques de toutes les vitamines hydro et liposolubles de façon à éviter et combler les carences.

Un supplément de magnésium peut être envisagé en cas de charge mentale, de stress chronique ou d'état anxieux.

Un adaptogène comme le rhodiola ou le ginseng peut être recommandé pour apporter plus de tonus et retrouver un état d'esprit plus positif au quotidien.

Au petit-déjeuner: 1 ou 2 gélules de multivitamines
Avant le déjeuner: 1 ou 2 gélules de rhodiola ou de ginseng. Les deux peuvent parfaitement pris ensemble ou sous forme de complexe.
Au dîner: 1 à 2 gélules de magnésium
ou
Au coucher: 1 à 2 gélules de ZMA, contenant si possible de la mélatonine.

Quels suppléments et vitamines pour avoir de l'énergie au sport ?

La créatine, le supplément le plus puissant pour l’énergie musculaire 

La créatine est un composé qui se trouve naturellement dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Elle agit comme une source d’énergie rapide dans le corps.

L’adénosine triphosphate (ATP) est la molécule de l’énergie. Lorsque le corps utilise l’ATP pour l’énergie, ce dernier perd un groupe de phosphate et devient adénosine diphosphate. Par conséquent, lorsque votre corps a besoin d’une source d’énergie rapide, la créatine prête son phosphate à l’ADP, qui devient de l’ATP.

La créatine donne l’énergie nécessaire pour les exercices de haute intensité, explosifs, de force et de courte durée tels que les sprints, les sports d’accélération (football, basketball, tennis), la musculation ou l’haltérophilie.

Les pre-workout: les boosters d'énergie pour le sport 

Le pre workout pour avoir de l'énergie avant le sport

Le pre-workout est très populaire parmi les pratiquants de musculation, mais aussi en Cross Training, sports de combats et tous les sports d'haltères. Ce type de supplément a pour but d'apporter les ingrédients essentiels à la performance musculaire, en plus d'élever les niveaux d'énergie. Le plus souvent composés à base de caféine ou autre source de stimulant comme la maca ou le guarana, le pre-workout a pour avantage de stimuler la motivation et la concentration, en plus de réduire le ressenti de la fatigue.

Surtout, il apporte des ingrédients ergogènes comme la créatine, l'arginine, la citrulline et la bêta-alanine, dont la synergie favorise:

  • La congestion musculaire
  • Une meilleure oxygénation des muscles
  • Une action tampon sur la production d'acide lactique
  • Une meilleure "nutrition" musculaire grâce à une circulation sanguine augmentée dans les tissus musculaires
  • Une meilleure récupération intra et post-entraînement

Les BCAA, pour une énergie plus soutenue pendant l'effort 

On a tendance à oublier que les BCAA, outre leurs bénéfices pour l’hypertrophie, peuvent non seulement réduire la fatigue musculaire et les courbatures après l’entraînement, mais aussi réduire la fatigue pendant l’effort. D’une part, ils peuvent être directement convertis en glucose, fournissant de l’énergie directement utilisable, qui préserve au passage les stocks de glycogène. Aussi, lorsque les niveaux sanguins de BCAA chutent lors de l’exercice, les taux de tryptophane augmentent proportionnellement. Dans le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise le relâchement et la fatigue. Selon deux études indépendantes, la supplémentation en BCAA a amélioré l’acuité mentale et réduit la fatigue musculaire chez les participants, indépendamment de leur performance physique.

Le mot de la fin

Ne laissez pas un état de fatigue se prolonger au point de friser le burn-out ! Les compléments alimentaires, associés à une alimentation variée et équilibrée, peuvent vous faire bénéficier d'actifs puissants et de propriétés tonifiantes pour un effet coup de fouet à la fois immédiat et durable. Considérez la vitamine C, sous forme d'acide ascorbique ou d'acérola, un multivitamine qui vous apporte tous les nutriments essentiels à la santé, du magnésium, et des adaptogènes comme le ginseng ou le rhodiola. Ces solutions naturelles peuvent vous aider à vous sortir d'un épisode de fatigue ponctuelle, de perte d'énergie et de baisse de moral.

Pour mieux vous préparer aux affection hivernales, rien de tel qu'une cure de vitamine C et de vitamine D pour simuler les défenses immunitaires, le tout en synergie avec un multivitamines pour mieux faire face à la fatigue, au manque de sommeil et au stress.

Pour les sportifs, un booster d'entraînement apportant caféine, créatine, arginine, citrulline et ß-alanine vous aidera à garder votre motivation et à mieux performer au fil des séances.

 

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Sources:

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