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Le top 5 des compléments alimentaires pour la musculation

Publié le 4 août 2022
Le top 5 des compléments alimentaires pour la musculation

La musculation est à la fois un sport cosmétique que l'on pratique dans le but de modifier son apparence physique, mais elle est aussi au coeur de tous les programmes de préparation physique pour les sports de combats, les sports collectifs et de nombreuses disciplines en athlétisme. Son but étant de stimuler l'hypertrophie, la force musculaire ou bien cibler un groupe musculaire trop faible, la musculation répondra favorablement à toutes les demandes, à condition que le corps soit correctement alimenté. Vous n'auriez pas l'idée de tenter un Paris-Marseille avec 5 litres de carburant et votre jauge d'huile à zéro. De la même manière, vous ne pouvez pas espérer des résultats satisfaisants en musculation si vous n'absorbez pas tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Il s'agit-là du rôle fondamental des compléments alimentaires pour le sport, que d'apporter les doses adéquates des substrats essentiels à la performance et au développement musculaire, dont voici les 5 incontournables.

Les protéines

La whey et l’isolate : les meilleures protéines pour la musculation et la prise de masse

La whey est couramment utilisée pour la préparation de boissons protéinées pour le renforcement musculaire ou les remplacements des repas. Vous pouvez voir "whey" ou "whey isolate" sur l’étiquette.

La whey, ou lactosérum, est utilisée dans de nombreux produits, des boissons et barres protéinées aux préparations pour nourrissons. Chacune contient des quantités différentes de lactose (un sucre présent dans le lait) et de matières grasses, selon son utilisation prévue.

La whey isolate est filtrée pour réduire sa teneur en matières grasses et en lactose, augmentant ainsi son pourcentage de protéines.

Sportive se servant de la protéine en poudre dans un shaker

L’isolate est recommandée aux personnes qui ont des difficultés à digérer les produits issus du lait (sensibilité ou intolérance au lactose).

La whey et l’isolate peuvent être bénéfiques de bien des façons, notamment pour :

  • Développer et renforcer la masse musculaire
  • Prendre de la masse lorsqu'elle est associée à une ou plusieurs sources de glucides (farine de patate douce, avoine, maltodextrine, etc)
  • Augmenter sa ration de protéines (pour palier à des carences nutritionnelles par exemple
  • Faciliter la récupération musculaire

La caséine et les protéines multi-phases: pour la sèche et le muscle

Comme la whey, la caséine fournit au corps tous les acides aminés nécessaires pour construire de la masse musculaire. Elle est digérée plus lentement que les autres protéines, et donc intéressante pour réduire l’appétit et augmenter la sensation de satiété. Libérant les acides aminés lentement, la caséine est souvent prise au coucher pour aider à la récupération et réduire la dégradation musculaire pendant la nuit.

D’autres protéines, appelées multi-phases, ont plusieurs vitesses d’assimilation avec des sources combinées comprenant différentes formes de whey (concenté, isolat, hydrolysat), de la protéine d’œuf, de la caséine micellaire, ou du caséinate de calcium.

L’utilisation d’un complexe de protéines multi-phases est bénéfique pour diverses raisons. Une multi-phases permet de nourrir les muscles à la fois avec les protéines qui s’absorbent très rapidement comme la whey isolate, mais aussi des protéines qui s’assimilent plus lentement comme la protéine d’œuf et surtout la caséine. Cela signifie que l’isolat peut rapidement nourrir les muscles épuisés tandis que la caséine s’absorbe lentement pour fournir une réparation continue. Cette variance d’absorption peut également réduire la faim et aider à réparer les muscles plus efficacement.

Les protéines végétales: la naturel au service de la performance

Au lieu du lait, les poudres de protéines végétales utilisent des des céréales, des légumineuses, des graines ou des noix pour concentrer un maximum de protéines. Le pois, le riz brun, le pois chiche, la lentille, le quinoa et le chanvre en sont les principaux ingrédients. Vous trouverez souvent d’autres ajouts utiles comme le chia, le tournesol ou le sarrasin, qui sont souvent ajoutés dans les mix de protéines véganes. Il est important de choisir une protéine végétale composée de plusieurs sources. En effet, contrairement au lait qui contient tous les acides aminés essentiels, les sources végétales sont souvent déficientes. Pour cette raison, la protéine de pois et de riz se complètent parfaitement, l'une comblant les faiblesses de l'autre.

Une protéine végétale complète dispose des mêmes atouts qu'une whey protéine, avec un temps d'absorption légèrement supérieur. Pour les personnes ne consommant absolument pas de produits animaux, il est donc important par exemple de prendre sa protéine avant l'entraînement plutôt qu'après, pour s'assurer d'obtenir les acides aminés de la construction musculaire au bon moment.

Les BCAA : les acides aminés incontournables pour la masse musculaire

Le rôle des BCAA pour le corps et la performance

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qui sont faites de 20 acides aminés. Certains de ces acides aminés peuvent être fabriqués par notre corps (non essentiels), tandis que d’autres doivent être apportés par notre alimentation (essentiels). Trois des acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine, sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA.

Le rôle que jouent les BCAA dans la production d’énergie et le soutien de la masse musculaire les rend incontournables pour les athlètes. Les BCAA sont plus facilement convertis en glucose pendant l’exercice que d’autres types d’acides aminés, permettant au corps de disposer d'énergie immédiatement utilisable. La leucine est nécessaire pour signaler le processus de construction de nouveaux muscles (l'anabolisme). De nombreux sportifs se tournent vers les suppléments de BCAA pour prévenir la fatigue, prendre plus de force, améliorer et accélérer la récupération musculaire, et optimiser la synthèse des protéines dans les muscles.

Quel produit à base de BCAA prendre pour le sport ?

La leucine offre les effets anabolisants les plus puissants sur la synthèse des protéines. Cela signifie qu’une plus grande portion de leucine par rapport à l’isoleucine et à la valine aide à améliorer la force et la masse musculaire maigre. Pour cette raison, les BCAA sont toujours disponibles aux ratios de 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, etc.

Les BCAA que l'on trouve dans nos muscles sont au ratio de 2.1.1. Pour la construction musculaire et l'énergie, les ratios 2.1.1 et 4.1.1 sont recommandés. Pour la prise de masse et les régimes plus riches en glucides, les ratio 8.1.1 et 10.1.1 donneront les meilleurs résultats car la leucine améliore l'absorption des glucides en stimulant la production d'insuline.

Quand et comment pendre ses BCAA ?

Sportive et ses BCAA pendant sa séance de muscu

Prenez entre 4-20 g par jour à utiliser en tout temps.

Les BCAA peuvent être pris avant, pendant et après les séances d’entraînement pour augmenter rapidement les niveaux d’acides aminés dans le sang, favoriser la synthèse des protéines et prévenir la dégradation des protéines musculaires.

Ils peuvent également être pris entre les repas si vous estimez que votre alimentation ne fournit pas des niveaux adéquats de BCAA sous forme de protéines complètes provenant de la viande, des produits laitiers, du poisson ou des œufs.

Les BCAA existent en gélules ou sous forme de poudre nature ou aromatisée, qui peut être mélangée dans un liquide. Les BCAA en poudre sont à considérer pour un usage intra-training.

Les ergogènes : quel supplément prendre pour la performance ?

La créatine pour la force et pour grossir plus vite

Le corps fabrique sa propre créatine à partir des acides aminés méthionine, arginine et glycine. Les protéines animales, en particulier la viande rouge et le poisson, contiennent naturellement de la créatine. Mais il faudrait en manger des quantités presque inhumaines pour atteindre les taux disponible dans la plupart des suppléments de créatine.

Une fois absorbée, vos muscles convertissent la créatine en phosphate de créatine, qui est ensuite transformée en adénosine triphosphate (ATP), la molécule d'énergie.

Les fabricants de suppléments ont rendu l’apport de créatine plus efficace en proposant des formes concentrées de créatine, vous évitant de consommer des kilos de viande rouge pour en disposer. Il existe de nombreux types de créatine mais la créatine monohydrate reste la plus populaire et la plus efficace. Elle est disponible en poudre et en gélules. Évitez les formes liquides de créatine, car elle n'est pas du tout stable dans l'eau.

Les boosters pre-workout : les stimulants pour la musculation

Si vous ne vous alimentez pas correctement avant vos séances d’entraînement, vous serez moins énergique, plus faible et vous fatiguerez plus rapidement que la normale. Le booster d'entraînement a pour but de vous apporter les substrats nécessaires à l'effort. En musculation, ils stimulent la force, la congestion, la résistance, mais aussi la concentration et l'énergie globale. Ils existent en poudre, en gélules, comprimés ou ampoules, mais le but est toujours le même: augmenter les niveaux d’énergie et la concentration.

Pour beaucoup, les boosters pre-workout sont généralement mélangés avec de l'eau et pris environ 30 minutes avant le début d’une séance d’entraînement. Ils peuvent contenir des glucides ou pas du tout. Les formules pour le Cross Training ou l'endurance apportent généralement des quantités plus ou moins importantes de polymères de glucose ultra digestibles que le corps peut directement convertir en énergie. En musculation, la plupart des boosters n'apportent pas de sucre mais de plus grandes quantités de citrulline et arginine, pour favoriser la congestion en augmentant la production d'oxyde nitrique par les vaisseaux sanguins.

Les vitamines et minéraux

Pourquoi un supplément de vitamines est important pour un sportif ?

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels pour une variété d’activités dans le corps humain, comme transformer les aliments en énergie, stimuler l'immunité, l'équilibre nerveux, et garder les os en bonne santé. Ils peuvent également affecter la performance du corps. Des niveaux d’activité élevés chez le sportif augmentent proportionnellement leurs besoins en vitamines et en minéraux.

Une carence en vitamines et minéraux est donc susceptible de nuire à la performance, ainsi qu'à la santé globale.

Quelles vitamines sont essentielles pour les muscles ?

L’Apport Journalier Recommandé (aujourd'hui Apport de Référence) correspond à la quantité de vitamines, minéraux et oligo-éléments que le produit contient par rapport à un apport quotidien de 2000 calories. Si votre régime alimentaire est assez pauvre en fruits et légumes, un multivitamines aux valeurs proches de 100% est recommandé pour couvrir tous les besoins journaliers. Il doit apporter:

  • Toutes les vitamines hydrosolubles (B et C)
  • Toutes les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
  • Les minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse
  • Des oligo-élements comme le zinc, le sélénium et le molybdène.
  • Des antioxydants comme le lycopène, l'astaxanthine ou du bêta-carotène pour mieux lutter contre le stress oxydatif

Les femmes ont particulièrement besoin de calcium, car elles peuvent commencer à perdre de la densité osseuse dès la vingtaine.

Pendant la grossesse des sportives, les vitamines prénatales qui comprennent habituellement l’acide folique, le fer, le calcium, la vitamine D et l’iode sont recommandées. Ces nutriments favorisent une croissance et un développement sains et il a été démontré qu’ils préviennent les malformations congénitales. Le fer, en particulier, est bénéfique pour les femmes qui allaitent après la grossesse.

Les hommes quant à eux, ont besoin de beaucoup de vitamine D afin de produire de la testostérone, ainsi que pour soutenir la santé du cerveau et maintenir des os solides. La plupart des multivitamines intéressants comprennent la forme active de folate, une vitamine B facilement digérée qui soutient la santé des globules rouges, et la vitamine K qui favorise une coagulation sanguine appropriée.

Les sportifs prêteront attention à absorber suffisamment de zinc et de magnésium, de façon à soutenir l'e système immunitaire, l'équilibre nerveux, mais aussi des taux adéquats de testostérone et hormone de croissance. Le ZMA est un complexe de zinc et magnésium que l'on peut prendre le soir au coucher pour améliorer la qualité du sommeil et optimiser les sécrétions hormonales.

Comment utiliser son multivitamines ?

Prenez vos gélules ou sachet de mutlivitamines une fois par jour ou selon les instructions inscrites sur le produit. Suivez toutes les directives sur l’emballage du produit. Ne dépassez pas la dose recommandée.

Prenez ce supplément régulièrement afin d’en tirer le plus d’avantages, idéalement en programme de 4 semaines renouvelables. Les athlètes de haut niveau doivent prendre leur multi tout au long de l'année.

Les oméga 3
Les multiples rôles de l’EPA et du DHA dans le corps

Les acides gras oméga-3 DHA sont les constituants des cellules nerveuses et jouent un rôle majeur dans la structure de la membrane. Ils contribuent à la transmission synaptique et sont également impliqués dans les fonctions cérébrales, rétiniennes et le développement. Le DHA a un rôle spécifique dans les fonctions de mémoire et est impliqué dans la transmission du signal nerveux.

Les acides gras oméga-3 sont des précurseurs de substances anti-inflammatoires qui font partie de la famille des prostaglandines.

Jeune homme consommant des oméga 3

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) est converti en PGE3 (prostaglandine E3) dont les effets anti-inflammatoires sont intéressants pour réduire les inconforts articulaires, les syndromes pré-menstruel. Il sont également très intéressants pour réduire le stockage des calories sous forme de graisse, et améliorent la sensibilité à l'insuline.

Il existe un lien étroit entre les oméga-3 et une bonne fonction cardiovasculaire.

Où trouver de bons oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras que l'on trouve essentiellement dans les poissons gras. L'EPA, le DHA et l'ALA sont tous trois indispensables pour une bonne santé. Vous pouvez en trouver dans les petits poissons gras comme le maquereau, le hareng ou la sardine car ses derniers stockent moins de métaux lourds que les gros poissons comme le saumon. Pour autant, les compléments alimentaires d'apport en oméga 3 sont intéressants car ils apportent des formes purifiées, sans contaminants, et garantissent un dosage précis et constant.

Les oméga 3 végétaux existent-ils ?

Tous les suppléments DHA et EPA végétaliens/végétariens sont dérivés d’algues au lieu de poissons ou de krill. Bien que la recherche sur la supplémentation en huile d’algues soit limitée, des études ont jusqu’à présent suggéré que sa biodisponibilité et les avantages pour la santé qui en découlent sont comparables à ceux des sources de DHA et EPA à base de poisson ou de krill.

Faut-il vraiment prendre des compléments alimentaires ?

Tout dépend de vos objectifs et de votre faculté à bien vous alimenter sur la durée. Si vous êtes capable de consommer votre quota de protéines journalier à partir de viandes, d'oeufs ou de poisson, vous pouvez obtenir de bon résultats sans consommer de protéines en poudre. Il faudra simplement bien choisir votre source de protéine selon sa teneur en lipides et sa durée d'assimilation.

Pour les vitamines et les minéraux, une alimentation suffisamment riche en fruits, légumes, légumineuses et oléagineux peut vous apporter les quantités adéquates, et les calories qui vont avec. Si vous envisagez de faire une sèche sans aucun complément alimentaire par exemple, vous risquez fort de développer des carences par manque de quantité et de variété.

Pour les acides aminés et les ergogènes, ça se complique. Aucun aliment ne peut être disséqué pour en extraire un acide aminé ou de la créatine par exemple, à moins d'être un professionnel de l'agro-alimentaire et de la chimie. Si vous souhaitez bénéficier des avantages d'un ingrédient qui booste la performance, il vous faudra choisir un complément alimentaire.

Quels sont les compléments alimentaires dangereux pour la santé ?

Les compléments alimentaires sont des denrées réglementées en Europe et en France. Ainsi, aucun complément alimentaire procuré dans l'Union Européenne ne présente de danger pour la santé. Toutefois, des erreurs de dosage ou des excès peuvent se révéler délétères dans certaines catégories de suppléments:

  • Les compléments alimentaires à base de caféine ou de guarana comme certaines boosters ou brûleurs de graisse, doivent être utilisés selon les recommandations fournies par le laboratoire ou le site marchand. Ne jamais dépasser la dose de 200mg de caféine provenant de compléments alimentaires.
  • Certaines plantes, aux vertus prouvées et traditionnellement éprouvées, peuvent se révéler toxiques si elles sont consommées à trop fortes doses. C'est le cas du curcuma, de la berbérine, de la levure de riz rouge, du millepertuis ou du houblon par exemple. Attention aussi aux interactions des plantes avec certains médicaments. Prenez toujours soin de bien lire les conseils d'utilisation et les précautions d'emploi avant d'utiliser un supplément à base de plantes.
  • Choisissez des complexes de vitamines et minéraux dont les valeurs restent proches des apports journaliers recommandés. Les vitamines liposolubles comme la vitamine A par exemple se stockent dans le corps et peuvent présenter un danger si elles sont consommées à forte dose sur une longue durée. Toutefois, les surdosages en vitamines sont rares chez les adultes en bonne santé, et encore plus rares chez les sportifs.
  • Aucun risque de surdosage avec des acides aminés ou de la protéine.

Quel produit pour se muscler rapidement ?

"Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage". Plus quand tout autre sport, la patience est la qualité Reine des pratiquants de musculation !

Les débutants voient souvent leur masse musculaire se développer assez rapidement les premiers mois, puis ont ensuite l'impression de stagner. En réalité, il ne s'agit pas de stagnation, mais d'un rythme de croisière que le corps adopte pour continuer de fabriquer du muscle. Les premiers mois, les fibres musculaires enflent sous l'effet de l'entraînement, auquel elles ne sont pas habituées. Elles se remplissent de glycogène, de créatine phosphate et d'eau, donnant l'impression d'une progression rapide. Ensuite, les fibres musculaires se renforcent dans leur structure, devenant petit à petit plus fortes et plus volumineuses.

Pour accélérer ce processus d'hypertrophie, il est possible de procéder par à-coups, par exemple prendre de la créatine sur 6 semaines. Pendant ce laps de temps, les capacités de force et d'hypertrophie se développent, provoquant une prise de muscle rapide. On peut aussi prendre un booster hormonal à base de Tribulus terrestris pour augmenter sa production de testostérone, de façon à pousser la synthèse des protéines. Ces interventions nutritionnelles peuvent donner un coup de boost à sa progression, qui doit dans tous les cas être observée avec un maximum de recul. On ne peut pas voir ses muscles grossir tous les matins !

La manière la plus efficace de progresser, c'est de mettre en place une routine régulière à base d'apports élevés en protéines et de BCAA, des vitamines et des minéraux au quotidien, ainsi que des oméga 3 de qualité premium. Par cures régulières, optez pour un booster d'oxyde nitrique, de créatine ou de bêta-alanine selon votre cycle d'entraînement et votre programme nutritionnel.

Nos conseils d'experts sur les suppléments en musculation

Il est important de prendre en considération le fait que le corps est une machine complexe dont l'unique but est de rester en équilibre. Il a besoin de protéine pour la fabrication de tissu musculaire, mais aussi pour produire des enzymes et des hormones. S'il ne dispose pas de suffisamment de protéine, il mobilise ses propres stocks (les muscles) pour s'en procurer. Il en est de même pour les minéraux et certaines vitamines. Dans les cas les plus extrêmes d'alimentation appauvrie, le corps ne dispose plus du minimum pour rester en équilibre. Les déficiences alimentaires exposent à des troubles de la santé, et ne permettent naturellement pas de performer dans une discipline sportive.

Les compléments de nutrition sportive comme la protéine ou les gainers vous aident à consommer plus de protéines de qualité sans avoir à absorber de grandes quantités de viande, d'oeuf ou de poisson. Les protéines végétales sont notamment très intéressantes pour les personnes vegan, dont le régime alimentaire n'apporte aucune protéine de source animale.

Les complexes de vitamines et de minéraux vous aident à rester au dessus des seuils recommandés pour la santé, sans avoir à absorber un potager par semaine. Ils sont notamment essentiels pour les sportifs de haut niveau, dont les besoins en micronutriments sont bien supérieurs à la moyenne et donc difficiles à couvrir avec l'alimentation traditionnelle.

Dans le cadre de la musculation, qui pousse le corps à développer des qualités exceptionnelles, une nutrition adaptée n'est pas seulement recommandée. Elle est essentielle. Si prendre des compléments alimentaires vous pose vraiment problème, fixez-vous des objectifs santé et entraînez-vous sans envisager de résultats extraordinaires. Les entraînements de haut niveau accompagnés d'une alimentation trop pauvre vous exposent à des carences et des blessures qui vous empêcheront, quoi qu'il en soit, d'atteindre vos objectifs.

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Sources:

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Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand. 1995 Jul;154(3):303-10.

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