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Les 7 suppléments incontournables des sportifs

Publié le 21 juin 2021
Les 7 suppléments incontournables des sportifs

L’usage de compléments alimentaires est courant chez les sportifs, conscients de leurs besoins élevés en nutriments, difficiles à combler avec l’alimentation traditionnelle. Pour atteindre ses objectifs et supporter la charge de travail nécessaire pour améliorer ses capacités physiques, il existe une grande variété de suppléments qui ciblent la performance, la récupération musculaire et même la longévité.

Nous vous invitons à scruter avec nous les 7 meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs !

La créatine

La créatine se trouve naturellement dans nos fibres musculaires, où la grande majorité est stockée sous forme de phosphocréatine. Son rôle principal est de soutenir les muscles pendant l’exercice intense, apportant force et explosivité.

Lorsque vous prenez un supplément de créatine, vous augmentez vos réserves de phosphocreatine et fournissez à vos muscles l’énergie dont ils peuvent avoir besoin pour alimenter vos entraînements, grâce à une production accentuée d’ATP.

Sportif consommant des compléments en poudre

La créatine est très utile pour les sports de force, d’explosivité et même d’endurance. Elle est également très efficace pour optimiser la récupération musculaire.

La bêta-alanine

La bêta-alanine est un dérivé d’acide aminé naturellement produit par le foie. Sa fonction principale est d’aider à la production de carnosine, un composé qui soutient l’endurance musculaire pendant l’exercice en réduisant l’accumulation d’acidité dans les tissus et dans le sang. Connue pour provoquer des picotements dans les extrémités après son ingestion, la bêta-alanine soutient les efforts d’endurance, de résistance longue, et participe à une meilleure oxygénation musculaire pendant les entraînements de musculation. Elle est également d’une grande aide pour favoriser une meilleure récupération en tamponnant plus d’acide lactique.

Les vitamines B

Les vitamines du groupe B sont essentielles à la production d’énergie et aux métabolismes des glucides et des protéines. Hydrosolubles, ces vitamines ne restent pas longtemps dans l’organisme et doivent être absorbées tous les jours, surtout lorsque l’on pratique une activité physique régulière. Obtenir des quantités adéquates de vitamines B est crucial pour affronter les séances d’entraînement à répétition, ainsi que pour bien récupérer par la suite.

Envisagez donc un supplément de vitamines B tous les matins au petit-déjeuner, comprenant au moins :

  • De la B1 (Thiamine)
  • De la B2 (Riboflavine)
  • De la B3 (Niacine)
  • De la B6 (Pyridoxine)
  • De la B9 (acide folique)
  • De la B12 (Cyanocobalamine)

 

Les protéines en poudre

Préparation d'un shaker de protéines en poudre

La protéine est un macronutriment présent dans toutes les viandes, les œufs et les poissons, ainsi que dans certains végétaux comme le soja, la spiruline, les légumineuses et les fruits à coque.

La protéine est le nutriment incontournable de la performance physique car elle permet de nourrir les tissus musculaires avec ses acides aminés, obtenus pendant le processus de digestion. Sans protéine, aucun muscle ne peut ni récupérer, ni progresser, ni s’hypertrophier.

Les quantités de protéines recommandées pour les sportifs sont de l’ordre de 2 à 3g par kg de poids corporel. Cela correspond, en moyenne, à 200g de protéines par jour pour une personne qui pèse 80kg, soit l’équivalent de 10 portions de 100g de viande.

Pour augmenter ses apports protidiques sans avoir à manger l’équivalent de 2 poulets tous les jours, les protéines en poudre sont des aides non négligeables qui peuvent, en un seul shaker, apporter autant de protéine qu’une portion de viande ou de poisson, avec l’avantage de disposer d’une meilleure digestibilité et assimilation. De plus, il est possible de choisir sa protéine en fonction de sa durée d’absorption (rapide pour la whey, lente pour la caséine).

Il existe différents types de protéines :

  • Les protéines issues du lait comme la whey, l’isolate ou la caséine.
  • Les protéines végétales issue du pois, du riz, de la spiruline, du chia ou du soja, souvent mélangées entre elles pour obtenir un profil d’acides aminés complet.

Les BCAA

Les BCAA sont, avec la whey protéine, des suppléments de prédilection pour faciliter la récupération musculaire. Les BCAA ont l’avantage d’être absorbés instantanément dans les tissus sans passer par le foie. Ils peuvent donc réduire la durée de la récupération, augmenter la synthèse des protéines et même fournir de l’énergie directement utilisable. Pour cette raison, les sportifs d’endurance apprécient les BCAA mélangés à une boisson isotonique. Les adeptes de musculation et bodybuilders, eux, peuvent bénéficier d’une bonne source d’énergie pour leurs entraînements sans absorber de glucides, idéal en phase de sèche et de définition musculaire.

Le collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre corps. Présent dans tous les tissus conjonctifs, le collagène permet de conserver une meilleure élasticité de peau, des tendons plus robustes et des cartilages renforcés.

Le collagène est également présent dans les fibres musculaires, à hauteur de 2% environ. Il leur permet de mieux se contracter, et de mieux se dilater, permettant une hypertrophie plus prononcée.

Une supplémentation en collagène est recommandée aux sportifs pour la guérison et la prévention des blessures, ainsi que pour faciliter le processus de reconstruction musculaire.

Supplémentation en collagène marin

Le HMB

Le HMB est un métabolite de la leucine qui peut soutenir la performance et le développement musculaire. Le HMB est surtout très utile après l’entraînement pour aider les muscles à récupérer. En effet, le HMB aide les cellules musculaires squelettiques stressées et endommagées à rétablir leur fonction et leur structure. C’est un excellent supplément pour la récupération qui fonctionne encore mieux pris en combinaison avec de la créatine. La synergie des deux favorise la performance et la réparation musculaire.

Le mot de la fin

Le sportif a des besoins supérieurs en macro et micronutriments, qui peuvent plus facilement être comblés avec l’aide de compléments alimentaires de qualité. Envisagez donc de vous supplémenter avec une source de protéine animale ou végétale, de la créatine, des BCAA et du HMB pour plus de performance, de progrès, et une récupération musculaire optimale.

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