Débuter en musculation: par où commencer ?

Beaucoup de novices arrivent à leur première séance de musculation serviette sous le bras sans trop savoir où la poser. Un petit tour d'horizon de tous les appareils et la question se pose: par quoi je vais commencer ?

Si vous avez un coach à disposition dans votre salle de sport, il saura vous donner des conseils, expliquer et détailler les exercices, ainsi que ceux qui vous seront les plus utiles. Mais si vous êtes inscrit dans une salle en libre-service, comme la plupart des gyms low-cost, cet article vous guidera sur la bonne voie pour vous éviter d'adopter les mauvaises habitudes, et progresser dans les meilleures conditions sur le long terme.

Commencer la musculation: conseils pratiques

Quel âge pour commencer la musculation?

Le renforcement musculaire est essentiel au développement des habiletés motrices et de l’athlétisme. Contrairement à ce que l'on peut entendre, l’introduction d’un protocole de renforcement musculaire chez les jeunes ne freinera pas leur croissance. Cela ne veut pas dire que les enfants devraient soulever des poids lourds, mais qu’ils devraient se familiariser avec différents types de résistance comme le poids corporel (pompes, planches), les charges libres et les élastiques (bandes de résistance).

Les enfants peuvent commencer la musculation à peu près au même âge où ils commenceraient n'importe quel autre sport, soit habituellement entre 6 et 8 ans. Se déplacer et se mouvoir dans tout type de sport nécessite une force musculaire adéquate. La musculation sous toutes ses formes devrait être une condition préalable à la participation sportive.

La plupart des pratiquants de musculation commencent l'entraînement vers l'âge de 20 ans, parfois durant l'adolescence. Ils disposent alors d'une grande quantité d'énergie et d'un environnement hormonal très favorable à la croissance musculaire.

Certaines personnes commencent la musculation sur le tard, parfois après 40 ans. Au delà des résultats musculaires qu'ils en obtiennent, les répercussion des entraînements avec charges additionnelles s'appliquent aussi sur leurs marqueurs de santé, leur mobilité articulaire et leur bien-être global.

Quels exercices pour bien commencer la musculation?

Une fois que vous vous vous êtes familiarisé avec les exercices au poids de corps tels que les dips, les tractions, les pompes et la planche, passez à ces 3 exercices de musculation qui travaillent votre corps dans sa globalité :

• Le squat
• Le développé couché
• Le soulevé de terre

Ces exercices de base renforceront vos muscles stabilisateurs et vous feront gagner non seulement en équilibre mais vous donneront surtout l’assurance et le renforcement musculaire nécessaires pour des fondations solides.

Mais attention à bien maîtriser l'exécution des ces mouvements avant d'y ajouter des charges plus lourdes.

Quel est le meilleur moment pour faire de la musculation?

Le meilleur moment pour vous entraîner, c'est le créneau horaire qui s'adapte le mieux à votre emploi du temps !

Toutefois, la recherche montre que l'entrainement avec des charges est plus efficace et plus effectif en fin d'après-midi ou début de soirée.

Si vous vous entraînez plus tard dans la journée vous aurez plus de carburant disponible, et votre température corporelle atteindra son pic, ce qui est étroitement lié à l’amélioration des performances. Vous aurez également une capacité anaérobie plus élevée, un taux d’effort perçu plus faible et des niveaux de testostérone plus élevés, qui sont tous liés à une force accrue.

Comment bien débuter la musculation en salle?

Comment faire de la musculation quand on débute ?

Prenez le temps de bien vous échauffer

Il est important de bien s’échauffer avant de s'entraîner. Un échauffement rapide est nécessaire pour préparer vos muscles et vos articulations à l’entraînement, afin qu’elles soient plus souples et moins sensibles aux blessures.

L’échauffement contribue également à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, et augmente progressivement votre température corporelle en préparation à l'effort.

Maîtrisez les exercices

Une bonne exécution est essentielle pour la réussite de l’entraînement. Les débutants doivent toujours être conscients qu’il est nécessaire de garder la colonne vertébrale neutre en tout temps pendant chaque exercice: que vous soyez debout, assis ou positionné au sol.

Prenez le bon temps de repos entre les séries

Il est important de donner à vos muscles un peu de repos après avoir terminé une série.

Lorsque vous êtes un débutant en musculation, visez au moins 1 minute de repos entre les séries. Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer pour la suite.

Ne vous entraînez pas plus de 45 minutes

Limiter vos séances d’entraînement à 45 minutes peut vous éviter d’en faire trop. Le surentraînement peut être contre-productif car il y a une limite au-delà de laquelle votre corps ne répondra plus à vos demandes. Cela peut également augmenter votre risque de blessure parce que vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer correctement.

Votre programme de musculation de 45 minutes vous obligera à rester bien concentré et à profiter de chaque seconde d'entraînement. En musculation, c'est le temps sous tension qui compte, pas le temps passé à la salle !

Augmentez les charges progressivement

À mesure que vous allez prendre de la masse musculaire, les charges utilisées au départ deviendront trop légères. Il sera donc nécessaire d’augmenter la résistance sur les exercices et donc augmenter la quantité de poids que vous allez soulever.

Notre conseil: augmentez progressivement vos charges de 5 à 10%, en vous assurant que vous perfectionnez chaque mouvement avant d’augmenter vos charges à nouveau.

Que faire à la salle de sport pour se muscler ?

Oubliez tout le matériel à la mode. Les haltères et les barres sont vos essentiels. Commencez vos séances d’entraînement par des exercices polyarticulaires de type squat, développé couché ou soulevé de terre afin de solliciter un maximum de muscles et de force quand vous avez le plus d’énergie.

Vous pourrez ensuite passer à des exercices plus élaborés sur des machines qui isolent les muscles.

Pour se muscler il faut d’abord privilégier les mouvements qui rentabilisent au mieux vos efforts.

Par quels exercices devrait-on commencer une séance de musculation ?

Comme mentionné précédemment, le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire sont les meilleurs exercices de musculation pour apprendre à stabiliser les charges, gagner en équilibre et renforcer son corps. Maîtrisez d’abord les mouvements basiques, appropriez-vous ces mouvements puis basculez ensuite le reste de votre entraînement sur des exercices qui ciblent avec plus de précision les muscles que vous cherchez à développer.

Quel programme d'entraînement en salle de sport quand on débute?

La séance de musculation idéale quand on débute

La séance de musculation idéale quand on débute elle celle qui sollicite tous les muscles du corps (full-body)et qui familiarise le débutant à tous type de mouvements, qu’ils soient au poids du corps, guidés, aux haltères ou aux barres.

Tractions prise large au poids du corps ou assistées
Tirage vertical prise serrée
Squat libre
Presse à cuisses
Élévations latérales
Curl biceps barre EZ debout
Développé couché serré
Dips au poids du corps ou assistées

Programme de musculation de la semaine pour débutant (homme)

De nombreux programmes d’entraînement recommandés par des magazines ou sites web exigent de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine, généralement avec une quantité folle de volume par jour, ce qui n'est pas idéal pour un débutant.

Un plan d’entraînement full body est parfait pour les débutants qui veulent voir les meilleurs résultats possibles en termes de masse musculaire. Avec ce type de programme, tous les muscles peuvent être ciblés au moins deux fois avec 3 séances par semaine.

Entraînement A

Squat libre 3x8-12 répétitions (2 minutes de récupération)
Tractions prise neutre au pdc ou assistées 3x15 répétitions
Développé militaire debout (haltères ou barre) 3x10 répétitions
Bûcheron unilatéral à l’haltère 3x12 répétitions
Développé couché incliné (barre ou haltères)3x10 répétitions
Relevé de bassin suspendu à la barre à tractions 4x15 répétitions (1 minute de récupération)

Entraînement B

Soulevé de terre 3x12 répétitions (2 minutes de récupération)
Rowing barre guidé pronation 3x12 répétitions
Fentes en déplacement avec haltères 3x20 répétitions
Tirage vertical à la poulie haute 3x10 répétitions
Développé couché (barre ou haltères) 3x15 répétitions
Crunch combiné au sol 4x20 (1 minute de récupération)

Quelques points à noter 

Effectuez ces séances d’entraînement en alternance, avec une journée de repos entre les séances d’entraînement. Effectuez trois séances d’entraînement full-body par semaine. Votre programmation devrait se dérouler comme suit:

Semaine 1

Lundi: entraînement A
Mardi: repos
Mercredi: entraînement B
Jeudi: repos
Vendredi : entraînement A
Samedi et dimanche: repos ou cardio

Semaine 2

Lundi: entraînement B
Mardi: repos
Mercredi: entraînement A
Jeudi: repos
Vendredi: entraînement B
Samedi et dimanche: repos ou cardio

Programme de musculation pour débutante (femme)

Pour les femmes, commencer un nouveau programme de musculation peut être un processus intimidant et frustrant. Avec tous les renseignements erronés qui existent, il est difficile de trouver quelque chose qui fonctionne vraiment.

Pendant des années, les femmes ont reçu les mauvaises recommandations d’entraînement avec tous ces articles de blog qui promeuvent des plans d’alimentation très restrictifs, des séries légères de 20 à 30 répétitions et des heures de cardio monotone.

Le programme renseigné ci-dessous est parfait pour toute femme qui débute en musculation et cherche à transformer son corps: tonus, perte de poids, performance, etc.

L’objectif est d’aider à développer un tonus musculaire et fonctionnel grâce à des mouvements basiques et fondamentaux. Appliquez des temps de repos de 60 secondes entre les séries (2 minutes pour le squat)

Lundi - Jambes et fessiers

Squat 3x12 répétitions
Fentes en déplacement 3x20 répétions
Machine abducteurs 3x20 répétitions
Hip thrust machine ou barre 3x20 répétitions
Leg curl allongé 3x8 répétitions
Relevé de bassin suspendue à la barre à traction 4x12 répétitions

Mardi - Dos et bras

Tirage vertical 3x10 répétitions
Tirage horizontal double poignée 3x10 répétitions
Bûcheron haltère unilatéral sur banc 3x15répétitions
Curl unilatéral poignée poulie basse 3x12répétitions
Triceps pushdown corde poulie haute 3x20répétitions
Crunch combiné au sol 4x20 répétitions

Jeudi - Jambes et fessiers

Goblet squat 3x15 répétitions
Soulevé de terre roumain 3x8 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues haltères 3x20répétitions
Presse à cuisses pieds surélevés 3x25 répétitions
Machine à fessier kickback unilatérale 3x10répétitions
Crunch à la machine 4x20 répétitions

Vendredi - Poitrine et épaules

Développé couché haltères 3x15 répétitions
Développé incliné haltères 3x15 répétions
Machine butterfly 3x10 répétitions
Développé militaire haltères assis 3x12répétitions
Élévations latérales haltères assis 3x15-20 répétitions

Le samedi et le dimanche, vous pouvez profiter de votre temps de repos pour faire une activité cardio en extérieur et une séance de stretching, qui vous aideront à mieux récupérer et à vous prémunir des blessures.

Doit-on prendre des compléments alimentaire quand on débute en musculation ?

Les suppléments n'ont rien d'obligatoire car une bonne alimentation peut normalement vous apporter tous les nutriments nécessaires. Seulement, nous savons tous qu'il est difficile de préparer tous ses repas soi-même, et avec des ingrédients naturels, de saison ou biologiques.

De plus, une protéine en poudre par exemple vous apporte un concentré d'acides aminés sans graisse ou sucre supplémentaire, sous une forme purifiée, digeste, pratique et abordable. Un shake de 30g de whey a un coût moyen de 1€.

Un complexe de multivitamines vous apporte la totalité des vitamines et minéraux essentiels aux apports recommandés, sans risque de surdose, et sous des formes biodisponibles.

Les complexes d'acides aminés et les pre-workout vous apportent des ingrédients isolés, concentrés et à des doses efficaces.

Notre conseil: pour un débutant, une whey protéine et un multivitamines (un mois sur deux) sont les deux essentiels à envisager.

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Sources:

Küüsmaa-Schildt, Maria & Schumann, Moritz & Sedliak, Milan & Kraemer, William & Newton, Robert & Malinen, Jari-Pekka & Nyman, Kai & Häkkinen, Arja & Häkkinen, Keijo. (2016). Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41. 10.1139/apnm-2016-0271.