Les suppléments d’acides aminés sont devenus plus populaires que jamais. Parmi eux on compte les BCAA, les EAA, à base de plantes, fermentés, sous forme libre, liés à des peptides, en comprimés, en capsules ou en poudre.
Les EAA (Essential Amino Acids) sont des acides aminés essentiels utilisés par de nombreux athlètes et sportifs de tous horizons. Quel est leur but ? Tout d’abord, ils sont responsables des processus de développement du tissu musculaire, tout en assurant la protection des fibres contre la désintégration excessive. Ils permettent aussi de réduire la quantité de graisse corporelle en augmentant la masse musculaire. Ils sont une très bonne solution pour la régénération musculaire après l’entraînement intensif. Mais selon quels critères choisir ses EAA ? Et pour quels objectifs ?
Quel est le rôle des acides aminés dans notre corps ?
Les acides aminés sont indispensables à la vie
En termes simples, les acides aminés sont les éléments constitutifs les plus fondamentaux de la vie. Les acides aminés de différentes séquences et rapports forment collectivement les protéines dont font partie de toute la vie telle que nous la connaissons, qu’il s’agisse d’une seule amibe cellulaire ou d’un être humain constitué de milliards de cellules.
Les acides aminés constituent les protéines
Les acides aminés forment les protéines, qui sont à leur tour incorporées dans notre corps. Les structures protéiques forment des cellules, et ces cellules forment ensuite nos organes, notre peau, nos cheveux, nos os, etc.
Ce processus de synthèse de nouvelles structures protéiques est contrebalancé par la perte de protéines due à la dégradation cellulaire.
L’équilibre entre les protéines nouvellement construites et la dégradation des protéines est connu sous le nom d’équilibre azoté, qui peut être soit négatif, soit équilibré, soit positif.
Après un entraînement intense, les acides aminés présents dans la nourriture que nous mangeons aident à réparer et à construire de nouvelles protéines musculaires.
Il existe en tout 9 acides aminés essentiels (EAA) :
- Leucine (BCAA)
- Isoleucine (BCAA)
- Valine (BCAA)
- Histidine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
Les BCAA (Branch Chain Amino Acids) représentent une sous-catégorie des EAA. La leucine, la valine et l’isoleucine sont en effet des acides aminés essentiels "branchés". Ces trois acides aminés, bien qu’essentiels, sont appelés BCAA en raison de leur chaîne ramifiée, une structure moléculaire qui est distinctement différente des 6 autres acides aminés essentiels.
Quelles sont les différentes formes de suppléments d’acides aminés ?
Les suppléments d’acides aminés sous forme libre ou liés à des peptides sont disponibles soit en poudre prête à mélanger, soit en version comprimé/capsule. Quelle version choisir ?
Les comprimés et les capsules ont besoin d’être digérés avant que les acides aminés ne soient libérés et prennent donc un peu plus de temps à se disperser. Si vous avez besoin d’une solution rapide, optez pour les versions en poudre.
Les comprimés et les capsules sont aussi beaucoup moins rentables. Leur prix au gramme est généralement beaucoup plus élevé que leur équivalent en poudre.
Quels EAA choisir ?
Il est assez difficile de se tromper. Vérifiez simplement que le produit que vous choisissez contiennent bien les 9 acides aminés essentiels, et que les BCAA soient majoritaires dans les proportions, à hauteur d’au moins ¼ de la contenance totale du produit.
Les objectifs visés par les EAA
Les acides aminés essentiels assurent une synthèse protidique optimale. Ainsi, ils sont compatibles et surtout indispensables à tous types de programmes : pour la prise de masse, la sèche et la construction musculaire.
Les EAA et la construction musculaire
Les acides aminés essentiels assurent la synthèse protidique
Si vous voulez optimiser votre construction musculaire, les acides aminés essentiels EAA sont un MUST absolu ! Rappelez-vous que le corps humain ne peut synthétiser aucun acide aminé essentiel. Ces puissants blocs de construction des muscles doivent être obtenus par la nourriture que vous mangez.
Si vous manquez d’un seul de ces acides aminés essentiels, ou s’ils sont tous présents mais pas en quantités adéquates, l’effet est catastrophique pour le développement musculaire car la synthèse des protéines est alors stoppée.
EAA et BCAA
Par conséquent, on peut considérer les EAA comme l’épine dorsale de la construction musculaire ; sans eux, les protéines ne peuvent pas être assimilées. Cela dit, il est également important de se rappeler que lorsque nous parlons d’acides aminés essentiels, nous incluons également les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA, qui sont absolument essentiels.
Tous ces acides aminés sont nécessaires pour permettre un anabolisme adéquat des protéines musculaires. Combinez-les tous ensemble dans les bonnes quantités et les résultats peuvent être étonnants.
La leucine, l’isoleucine et la valine sont le déclencheur de la synthèse protidique. Ce processus de renforcement musculaire est facilité par un complément adéquat d’acides aminés essentiels.
Comment utiliser les EAA ?
Les suppléments d’acides aminés peuvent être pris à tout moment de la journée. Toutefois, le meilleur moment pour prendre des acides aminés (à la fois BCAA et EAA), c’est avant et pendant l’entraînement. Après chaque séance, nous vous conseillons de prendre de la whey, qui bénéficiera du support des EAA pour correctement s’assimiler.
Testez par vous-même, et vous remarquerez immédiatement un changement dans vos séances ; elles deviendront épiques et votre récupération sera fortement accélérée.
Prenez vos EAA à chaque séance d’entraînement
Les suppléments d’acides aminés peuvent atteindre un pic dans le sang en moins de 30 minutes, mais ils peuvent chuter tout aussi rapidement. C’est la raison pour laquelle il est important d’en profiter continuellement pendant l’entraînement pour maintenir un approvisionnement stable et constant.
En utilisant des suppléments d’acides aminés pendant l’entraînement, vous récupérerez plus rapidement et construirez donc plus de muscle. Cela est en partie dû à l’effet anti-catabolique des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), mais aussi au fort pouvoir des EAA sur la synthèse des protéines et l’anabolisme.
Ainsi, nous vous recommandons fortement de vous supplémenter avec des acides aminés avant et pendant chaque séance d’entraînement afin d’en tirer les meilleurs bénéfices.
- Prenez environ 5g d’EAA 30 minutes avant l’entraînement
- Consommez 5g durant votre séance
- Prenez ensuite 30g de whey protéine dans les 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement
N’oubliez pas votre whey !
Après chaque séance, prenez de la whey protéine qui, grâce à sa rapidité d’absorption, fournira tous les acides aminés de la construction musculaire à votre corps en moins d’une heure. L’idéal pour prendre du volume rapidement !
Le reste de la journée, alimentez-vous avec des repas entiers, riches en protéines "solides" telles que du blanc de poulet, du poisson, de la viande rouge maigre ou des œufs. Si vous êtes végane, optez pour des protéines végétales complètes, comprenant les 9 acides aminés essentiels, comme la protéine de pois ou de riz.
Le mot de la fin
L’efficacité des EAA est à son maximum lorsqu’ils sont pris avant et pendant l’entraînement, et ce quel que soit votre objectif : prise de passe, perte de poids, performance ou récupération. Après l’entraînement, la whey est à privilégier car elle apporte absolument tous les acides aminés indispensables à l’hypertrophie. Sachez donc combiner les meilleurs acides aminés avec la meilleure whey, pour des résultats rapides et durables !
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