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Quand et comment prendre sa whey?

Publié le 16 octobre 2018
Quand et comment prendre sa whey?

La whey protéine est sans doute la source de protéines la plus polyvalente et la plus populaire parmi les sportifs. Elle est très digeste, onctueuse et peut être utilisée pour développer la masse musculaire ou favoriser la perte de poids. Disposant d'une valeur biologique très élevée, la whey est devenue au fil du temps une référence dans le domaine de la nutrition sportive.

Dans cet article, nous vous expliquons comment et quand utiliser la whey protéine pour en tirer les meilleurs bénéfices.

Qu’est-ce que la whey ?

La whey est la protéine de référence depuis les années 90, une source de protéines à la valeur biologique exceptionnellement élevée : 105 à 110, contre 100 pour la protéine d’œuf. La valeur biologique d’une protéine correspond à la quantité d'acides aminés parvenant aux cellules après absorption. La whey est par conséquent la protéine la plus recherchée et la plus consommée, qu’il s’agisse de construction musculaire, de prise de masse ou de définition musculaire.

La whey est une protéine issue du lait. Elle est séparée de la caséine par différents traitements, à haute température ou enzymatiques, et est ensuite séchée pour devenir la fameuse protéine de whey en poudre.

Qu'est-ce que la whey?

En effet, la whey est réputée pour sa rapidité d’assimilation (moins de 30 minutes) et sa digestibilité (faible taux de lactose et absence de mauvaises graisses), ce qui en fait un complément alimentaire idéal pour la récupération, le développement musculaire et la prise de masse

Aussi, la whey est une solution pour les personnes qui ne digèrent pas les produits laitiers à cause de leur teneur en lactose.

Attention, "whey" est un terme générique d’une catégorie qui comprend :

  • Le concentré de whey
  • L’isolat de whey
  • L'hydrolysat de whey

Toutes trois sont de la whey, mais leur filtration et leur teneur en acides aminés diffèrent légèrement.

Le concentré de whey

Il s'agit de la whey naturellement présente dans le lait, et la moins filtrée, mais elle contient déjà assez peu de lactose et de graisse. Elle a l’avantage d’être abordable, mais également très onctueuse et agréable à consommer. On peut considérer le concentré de whey comme une protéine d'entrée de gamme, par son prix et sa filtration partielle. Il n’en demeure pas moins un produit d’une excellente qualité, riche en peptides et acides aminés essentiels qui favorisent le développement musculaire.

L’isolat de whey

L'isolate a subi une étape de filtration supplémentaire. Il ne contient plus du tout de lactose ni de lipides. Plus fluide et plus concentrée en acides aminés que le concentré de whey, l’isolate est une protéine qui peut être intégrée à absolument tous types de programmes de construction musculaire, de prise de masse et de sèche. Elle est extrêmement digeste et s’assimile en moins de 20 minutes. Aussi, sa teneur en acides aminés essentiels, dont les BCAA, est extrêmement élevée. Ce qui en fait la protéine de référence pour maintenir un anabolisme musculaire optimal.

L’hydrolysat

C'est une whey qui a été partiellement hydrolysée. C’est donc un produit qui a subi une étape préliminaire de digestion : elle ne reste que très peu de temps dans le système digestif, et est immédiatement assimilée par les fibres musculaires. Ainsi, l’hydrolysat de whey est généralement consommée durant les séances d’entraînement, afin de soutenir l’effort et de maintenir un bilan azoté positif même lors de périodes d’entraînement intensives.

Quand prendre sa whey protéine ?

La whey est une source de protéine qui se digère et s’assimile très rapidement dans les muscles. Ainsi, elle peut être utilisée pour différents objectifs et s’intègre parfaitement à tous les programmes nutritionnels.

Quel est le meilleur moment pour prendre sa whey en prise de masse ?

Pour la prise de masse, nous vous conseillons de prendre votre shake de whey au réveil avec de la farine de patate douce, après l’entraînement, et entre les repas principaux.

Ces derniers doivent être constitués de bonnes portions d’hydrates de carbone à index glycémique bas et de sources de protéines comme la viande, le poisson ou les œufs.

Quand utiliser la whey?

Comment bien prendre sa whey pour la construction musculaire ?

La construction musculaire diffère de la prise de masse par le maintien d’un taux de masse graisseuse relativement bas. On peut même appeler la construction musculaire "prise de masse sèche".

La whey est le complément alimentaire idéal pour la construction musculaire : par sa digestibilité, mais également pour sa faible teneur en calories. Ainsi, nous conseillons aux personnes qui cherchent à prendre du volume musculaire sans faire de gras de prendre leur shake de whey après l’entraînement et en collation entre les repas principaux (vers 16h30 17h00). Aussi, vous pouvez ajouter une prise de whey au coucher, afin de limiter le catabolisme musculaire nocturne.

Combien de fois prendre sa whey pour la définition musculaire ?

Un programme de sèche est destiné à brûler des graisses tout en conservant la masse musculaire déjà acquise. La whey, par sa faible teneur en calorie, est ainsi une protéine à prioriser dans tout programme de définition musculaire. Utilisez-la au lever, en collation dans l’après-midi et au coucher, ou même en remplacement d’un repas, comme par exemple le petit-déjeuner.

Quel dosage en protéine pour la musculation et pour maigrir ?

Les apports en protéines doivent au minimum de 2g par kg de poids corporel, qu'il s'agisse de prendre de la masse ou pour sécher. Ce sont les apports caloriques totaux, et notamment les glucides, qui feront la différence. Ils doivent se situer autour de 6g par kg de poids de corps pour la prise de masse, et en dessous d'1 pour la définition musculaire.

Doit-on prendre de la whey sur les jours de repos ?

C'est pendant le repos que le muscle répond aux sollicitations de l'entraînement en construisant de nouvelles fibres et en les renforçant dans leur structure. Il n'y a pas d'hypertrophie possible sans repos !

Ainsi, la whey protéine doit être utilisée tous les jours, y compris sur les jours de repos, de façon à ce que les fibres musculaires disposent d'un maximum d'acides aminés pour se reconstruire et prendre du volume. Idéalement, on prendra sa whey en collation entre les repas principaux avec un fruit ou une source de glucides complexes.

Peut-on prendre un shake de whey avant l'entraînement ?

Si vous allez à la salle après votre journée de travail ou vos cours et que vous n'avez pas pu prendre de collation, une whey protéine vous aidera à faire le plein d'acides aminés et vous évitera le catabolisme.

Tout dépend de l'heure à laquelle vous allez vous entraîner, et de quand date votre dernier repas. Si vous allez vous entraîner à 14h, vous n'aurez pas besoin de prendre de la whey car vous aurez à disposition toute l'énergie et les acides aminés provenant de votre déjeuner. Si en revanche l'entraînement a lieu à grande distance d'un repas, il sera alors conseillé de prendre de la whey avant votre séance.

Préparer sa whey

Dans tous les cas de figure, il vous faudra prendre de la whey après l'entraînement pour apporter, le plus rapidement possible, un maximum d'acides aminés rapidement exploitables par les fibres musculaires.

Quelques conseils utiles

  • Ne chauffez pas votre whey et ne cuisinez pas avec. La chaleur de la cuisson dégrade les acides aminés et les rend moins assimilables.
  • Ne la mélangez pas à du lait de vache ou à toute autre source de lactose. Utilisez de l'eau fraiche ou à température ambiante.
  • Ne la préparez pas à l’avance. Faites le mélange juste avant de le consommer. La whey "tourne" rapidement à température ambiante et risque de vous rendre malade (en plus de rendre votre shaker inutilisable).
  • Si vous n’avez jamais utilisé de whey, commencez par prendre du concentré de whey. Si vous êtes débutant en musculation, votre corps ne fera pas la différence entre un concentré et un isolat.
  • Une fois votre pot de protéine ouvert, consommez-le dans les 6 mois.
  • La whey protéine s'utilise en complément d'une alimentation équilibrée. La whey ne doit pas constituer votre unique apport de protéines.

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