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Que manger avant l'entraînement ?

Publié le 1 décembre 2021
Que manger avant l'entraînement ?

Le rôle central de la nutrition pour la performance et la composition corporelle n’est plus un secret pour personne. Une nutrition adaptée favorise une meilleure adaptation de l’organisme à l’effort, mais aussi après les entraînements, de façon à promouvoir une progression optimale.  

Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition avant l’entraînement.

Pourquoi bien manger avant l’entraînement est important

Alimenter son corps avec les bons aliments avant l’exercice vous donnera l’énergie et la force dont il a besoin pour mieux fonctionner.

Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant un entraînement. Cependant, le rapport dans lequel vous devez les consommer varie selon l’individu et le type d’exercice.

Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.

Les protéines

De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines avant l’entraînement pour améliorer la performance athlétique.

Il a été démontré que manger des protéines (seules ou avec des glucides) avant l’exercice augmente la synthèse des protéines musculaires.

Une étude a montré par exemple une réponse anabolique positive après que les participants aient consommé 20 grammes de whey protéine avant l’exercice.

Sportif consommant un shaker de protéines

Les avantages de manger des protéines avant l’exercice comprennent :

  • Une meilleure réponse anabolique et une meilleure croissance musculaire
  • L’amélioration de la récupération musculaire
  • L’augmentation de la force et de la masse corporelle maigre
  • L’augmentation des performances physiques

 

Les glucides

Le glucose issu des hydrates de carbone est le principal carburant des fibres musculaires.  Il peut être directement dégradé des aliments et utilisé, ou bien stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, mobilisé lors d’exercices de courte et moyenne durée. Les réserves de glycogène du corps sont limitées.

Pour les exercices plus longs, le degré auquel les glucides sont utilisés dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci comprennent l’intensité, le type d’entraînement et l’alimentation globale.

Les lipides

Alors que le glycogène est utilisé pour les efforts de courte et moyenne durée et à intensité élevée, la graisse est la source de carburant pour l’exercice de plus longue durée et à intensité faible.

Certaines études ont étudié les effets de la consommation de graisse sur la performance athlétique. Par exemple, une étude a montré comment un régime de quatre semaines composé de 40% de graisse augmentait le temps de course chez les coureurs en bonne santé et entraînés

Le timing du repas avant l’entraînement est essentiel

Le moment de votre repas représente aussi un aspect important de la nutrition avant l’exercice.

Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides de 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice.

Au cas où cela ne serait pas faisable, choisissez des aliments qui sont faciles à digérer et qui contiennent principalement des glucides et des protéines, à absorber 45 à 60 minutes avant votre séance.

Exemples de repas pré entraînement

La règle de base avant l’entraînement, c’est de choisir des aliments digestes. Évitez tout ce que vous savez ne pas bien tolérer et tout ce qui pourrait empêcher l’assimilation correcte des aliments, principalement les graisses saturées et trans.

Si votre entraînement commence dans les 2 à 3 heures ou plus

  • Omelette aux œufs et pain grillé aux grains entiers garni de tartinade à l’avocat et d’une tasse de fruits
  • Protéines maigres type poulet/dinde, riz brun et légumes grillés

 

Aliments riches en protéine

Si votre entraînement commence dans les 2 heures

  • Smoothie protéiné à base de lait, de protéines en poudre type whey, de banane et de baies mélangées
  • Céréales et lait
  • Un bol d’avoine garni de banane et d’amandes
  • Sandwich avec pain complet au beurre d’amande et aux fruits

Si votre entraînement commence dans une heure ou moins

  • Yogourt grec et fruits
  • Barre protéinée
  • Un fruit, comme une banane, une orange ou une pomme

Suppléments : les incontournables

La nutrition pré-training inclut également son lot d’ingrédients destinés à optimiser le rendement à l’effort.

La créatine

La créatine est probablement le supplément sportif le plus couramment utilisé et le plus plébiscité par la science.

Il a été démontré qu’elle augmente la masse musculaire, la taille des fibres musculaires, la force et la puissance, tout en retardant la fatigue.

Une dose journalière de 3g contribue à améliorer la performance et à stimuler le développement musculaire.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Avouez que vous n’attendiez pas les BCAA parmi les boosters d’entraînement les plus efficaces !
Les BCAA désignent les acides aminés essentiels valine, leucine et isoleucine.

Des études ont montré que la prise de BCAA avant l’entraînement aide à diminuer les dommages musculaires et à augmenter la synthèse des protéines dans les muscles.

Une dose de 5 grammes avant ou pendant l’exercice sportif est ainsi recommandée.

Jeune femme consommant un shaker d'acides aminés

Pour maximiser vos performances et votre récupération, il est important d’alimenter votre corps avec les bons nutriments avant chaque entraînement. Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser le glycogène pour alimenter des exercices de courte et de haute intensité, tandis que la graisse aide à alimenter votre corps pour des séances d’exercice plus longues. Manger des protéines aide à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la récupération.
Choisissez des aliments qui sont faciles à digérer, surtout si vous allez vous entraîner juste après un repas. 
Enfin, une bonne hydratation est également liée à des performances améliorées !

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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601568/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087454/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27429596/

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