Si vous faites vos séances le matin et que vous vous demandez à quoi ressemble le petit déjeuner idéal avant l’entraînement, voici quelques conseils et suggestions soutenus par la recherche pour vous aider à optimiser votre digestion et vos niveaux d’énergie.
Un repas riche en glucides pour des séances d’entraînement courtes et intenses
Comme vous l’avez peut-être déjà entendu, les exercices courts et intenses comme la musculation requièrent des apports importants en glucides. Les chercheurs suggèrent même que les glucides (sous forme de glycogène stocké) peuvent être la seule source de carburant que vos muscles sont capables d’utiliser pour les exercices courts et intenses.
Le résultat est que si vous vous engagez dans une session HIIT, un entraînement intensif de musculation, de CrossFit, ou même un cours de Muay Thai aux aurores, vous devrez consommez des hydrates de carbone au petit-déjeuner pour assurer une performance optimale.
Étant donné que vous n’avez pas beaucoup de temps le matin pour manger et absorber des glucides complexes, optez plutôt pour du jus de fruit, du pain blanc ou un gainer pour augmenter vos réserves de glycogène.
Manger des protéines avant l’exercice peut stimuler la croissance musculaire
Les protéines sont essentielles pour le renforcement musculaire et la récupération après l’entraînement.
Il y a un débat d’envergure sur la quantité de protéines nécessaires à une force optimale et au gain musculaire. Mais quelle que soit la quantité que vous ingérez au quotidien, intégrer un apport conséquent de protéines dans votre repas pré-entraînement semble être une excellente idée, car celles-ci seront assimilées dans les muscles pendant votre séance.
Une étude menée en 2007 a révélé que l’ingestion de whey protéine, avant ou après un entraînement, stimulait la synthèse des protéines dans les muscles : consommer de la protéine induit une prise de masse musculaire significative.
Des lipides avant l’entraînement ?
Il est important de garder à l’esprit que le pic de glycémie recherché lorsque l’on s’entraîne le matin peut être inhibé si vous consommez des lipides.
Une étude menée en 2006 sur les effets des graisses alimentaires sur la digestion et les réactions hormonales a révélé que les lipides ralentissaient considérablement les processus susmentionnés.
Ce fait peut être utilisé à votre avantage de différentes manières en fonction des situations quotidiennes.
Si vous vous alimentez quelques heures avant votre séance, il sera intéressant d’incorporer de bonnes graisses dans votre repas afin de ralentir la digestion et d’éviter la perte d’énergie ou la sensation de faim.
En revanche, si vous mangez juste avant d’aller à la salle, évitez les graisses et préférez les sucres rapides.
- 11 grammes de protéines par pancake
- 4 saveurs déclicieuses
- Sans gluten et adapté au régime végétarien
Protein Pancake HT
- 11 grammes de protéines par pancake
- 4 saveurs déclicieuses
- Sans gluten et adapté au régime végétarien
- Riche en glucides complexes et fibres
- Hautement soluble
- Idéal pour de préparations sucrées
Instant Oats Fit&Healthy
- Riche en glucides complexes et fibres
- Hautement soluble
- Idéal pour de préparations sucrées
- Près de 1200kcal par jour
- 3 sources de protéines : action longue durée
- Glucides à libération graduelle
Steel Mass Pro
- Près de 1200kcal par jour
- 3 sources de protéines : action longue durée
- Glucides à libération graduelle
- 80% de protéines: 24g par dose
- Assimilation optimale en 2 phases
- Riche en BCAA: 6,5g par portion
Whey HT 2.0
- 80% de protéines: 24g par dose
- Assimilation optimale en 2 phases
- Riche en BCAA: 6,5g par portion
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
Gainer 100% Native
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
- Jusqu'à 1250kcal par jour
- 3 sources de protéines et glucides
- Idéal pour les personnes ectomorphes
Super Mass Pro
- Jusqu'à 1250kcal par jour
- 3 sources de protéines et glucides
- Idéal pour les personnes ectomorphes
- 200mg de caféine par portion
- Combinaison d'actifs ultimes
- Coup de fouet avant un entrainement
Energy Pre-Wo
- 200mg de caféine par portion
- Combinaison d'actifs ultimes
- Coup de fouet avant un entrainement
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
Pre Workout HT
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
- Booster d'entrainement ultime
- Coup de fouet hardcore: 200mg de cafeine par dose
- Congestion extrême: 6g de précurseurs de N.O
StimFury Pro 4.0
- Booster d'entrainement ultime
- Coup de fouet hardcore: 200mg de cafeine par dose
- Congestion extrême: 6g de précurseurs de N.O
Les meilleurs aliments pre-entraînement
Les bananes
Les bananes sont une source de glucides simples et rapides.
Elles apportent 89 calories aux 100g, 1g de protéine et 23g de glucides.
les œufs durs
Les œufs sont une source de protéines intéressante et aussi l’un des aliments les plus populaires pour un petit déjeuner traditionnel. Les œufs durs sont faciles à préparer, à transporter et à manger.
Les flocons de maïs (corn flakes)
Les flocons de maïs restent l’une des céréales de petit-déjeuner les plus populaires. Elles fournissent une source de glucides pratique qui peut être consommée sèche, avec du lait, ou avec du sucre ou du jus ajouté.
Les flocons d’avoine
C’est une option rapide et pratique pour le petit déjeuner. L’avoine est une céréale complète très riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, c’est un glucide lent très rassasiant.
La whey protéine
La whey est une protéine à l’absorption rapide, au profil d’acides aminés le plus complet. Cette protéine est idéale car rapide à préparer et à digérer, mais surtout parce qu’elle la plus efficace pour prendre de la masse musculaire.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/
https://academic.oup.com/jcem/article/91/6/2062/2843371