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La fenêtre anabolique : mythe ou réalité ?

Publié le 24 septembre 2021
La fenêtre anabolique : mythe ou réalité ?

La nutrition post-entraînement est sujette à débat depuis des décennies entre les spécialistes du développement musculaire et les scientifiques, les premiers suggérant un apport immédiat de protéines ou d’acides aminés après l’entraînement, les seconds préférant des apports plus réguliers de nutriments tout au long de la journée. Comment distinguer le mythe de la réalité ? Qu’est-ce que la fenêtre anabolique ? Surtout, existe-t-elle vraiment ?

Qu’est-ce que la fenêtre anabolique ?

La fenêtre anabolique, ou "anabolic window", correspond à une période durant laquelle les muscles peuvent absorber une plus grande quantité de protéines et ainsi assurer la maintenance de l’anabolisme, mais surtout une croissance musculaire plus poussée.

“The Anabolic Window Theory”

Cette théorie provient d’une logique métabolique et physiologique selon laquelle les fibres musculaires, durement sollicitées durant l’entraînement, doivent être « nourries » le plus rapidement possible pour éviter la catabolisme (la dégradation des tissus), mais surtout pour favoriser une croissance musculaire plus importante.

Dans les faits, il est conseillé de prendre un shake de whey protéine dans les 30 minutes après l’entraînement, ou bien un repas riche en protéines, sous peine de perdre tous les bénéfices de l’entraînement et, pire, perdre de la masse musculaire.

Sportives discutant dans les vestiaires avec leur shaker de protéine

D’autres théories avancées par certains préparateurs physiques font mention d’une période de 60 minutes, de 45 minutes, et parfois de 15 minutes, obligeant leurs clients à préparer leur shake de whey ou leur gainer alors qu’ils sont encore dans le vestiaire.

La fenêtre anabolique : une question de bon sens ?

Après avoir soulevé des poids et épuisé ses muscles, les stocks d’énergie et d’acides aminés sont épuisés : dans les muscles et dans le foie. Cet épuisement des substrats est perçu par le corps comme un état de jeûne. De fait, tous les nutriments apportés aux fibres musculaires après un effort musculaire intensif seront potentiellement mieux absorbés, mieux assimilés et mieux stockés.

Ce que la science nous apprend

La recherche ne s’est intéressée que récemment au rôle du timing dans la nutrition post-entraînement, mais les données observées remettent en question toute la théorie de la fenêtre anabolique, notamment sur sa durée réelle.

Les protéines et les glucides favorisent l’anabolisme musculaire

Dans une étude menée en 2018, les chercheurs ont pu vérifier que l’entraînement avec des charges additionnelles (musculation) augmentait la dégradation des protéines et qu’il favorisait également une meilleure synthèse des protéines, suggérant une meilleure « balance protidique », favorable à la croissance musculaire. Aussi, les chercheurs ont pu observer que les protéines et les glucides pouvaient réduire le catabolisme et augmenter la synthèse protidique, et que les glucides pouvaient améliorer la resynthèse du glycogène.

Toutefois, aucune preuve n’a été avancée au sujet de la durée effective de la fenêtre anabolique.

L’urgence de l’apport protidique remise en question

Une étude de 2017 a pu observer que la prise de whey protéine aboutissait aux mêmes adaptations musculaires, qu’elle soit consommée avant ou après l’entraînement.

Une autre étude suivie la même année a abouti aux mêmes résultats. Les participants, séparés en deux groupes, avaient pris de la whey juste avant l’entraînement ou juste après. Les changements observés sur la synthèse protidique étaient les mêmes.

Dans une étude datant de 2010, les chercheurs ont examiné la réponse anabolique suite à la prise d’un shake de whey proteine et ont conclu que l’augmentation de la réponse anabolique était essentiellement due à une augmentation de la synthèse protidique plus que de la dégradation des protéines.

Mais, selon une étude plus ancienne datant de 2003, la nécessité de consommer de la protéine immédiatement après l’exercice dépendrait surtout du repas pré-entraînement. L’exercice physique réalisé à jeun, ou loin d’un repas, augmente significativement le catabolisme post-entraînement. Dans ce cas de figure, il est donc très important de manger le plus rapidement possible après ses séances.

D’après la recherche, la fenêtre anabolique de 30 minutes après l’entraînement n’existe donc pas.  

Les limites des études sur la fenêtre anabolique

Si les sportifs de haut niveau et les pratiquants de musculation assidus continuent de centrer leur attention sur le repas post-entraînement, c’est que les données empiriques sur la question sont certainement plus parlantes que les résultats de recherches menées sur des personnes peu entraînées et sans suivi sur leur alimentation globale. Un sportif averti saura évaluer les réponses de son corps, ses taux d’énergie et son niveau de récupération.

De plus, la plupart des personnes observées durant ces études ne sont ni des culturistes ni même des sportifs de haut niveau mais des personnes sédentaires, âgées ou obèses qui ont accepté de se prêter au jeu de la recherche.

Toutefois, il est fort probable que la durée de la fenêtre anabolique soit bien supérieure à 30 minutes, et que les bénéfices de l’alimentation avant l’entraînement soient au moins aussi importants que le « post-workout meal ».

Quelle nutrition après l’entraînement ?

Avant de répondre à la question de la nutrition post-entraînement, intéressons-nous au timing des repas dans sa globalité.

Les stratégies alimentaires pour construire de la masse musculaire

Jeune homme se préparant un shaker de protéine chez lui

Il est de la plus haute importance de savoir fractionner ses apports caloriques journaliers en plusieurs petits-repas, qu’il s’agisse de prendre de la masse musculaire ou de perdre du poids.

Visez environ 2g de protéine par kg de poids de corps et un ratio 3 à 4 fois supérieur en glucides pour maintenir un environnement favorable à la construction musculaire.

Mangez à intervalles réguliers, de préférence toutes les 3 à 4 heures selon votre métabolisme et votre capacité à bien digérer les aliments.

Si vous êtes facilement ballonné, que votre digestion est lourde et que vous n’avez pas beaucoup d’appétit, misez sur les enzymes digestives ! Elles vous apporteront confort digestif, un meilleur transit et vous aideront à bien assimiler tous vos repas.

Mangez environ 1h à 1h30 avant chaque séance d’entraînement de façon à maintenir des niveaux d’énergie constants, et supplémentez-vous en BCAA afin de disposer de leur énergie rapide et de préserver vos stocks de glycogène.

Que faire après l’entraînement ?

Après l’entraînement, il faut manger ! La vraie question réside surtout dans le « timing » : doit-on réellement se ruer sur son shaker immédiatement après l’entraînement ?

Tout dépend de ce que vous avez mangé, ou non, avant votre séance. Si vous avez fait un repas complet comprenant des protéines, des glucides et des lipides, vous pouvez vous limiter à une portion de BCAA immédiatement après l’entraînement, puis manger votre repas jusqu’à 1 heure plus tard sans risquer de sombrer dans le catabolisme.

Si en revanche vous avez mangé léger ou longtemps avant votre séance, alors préférez un shake de whey immédiatement après.

Concernant les apports en glucides, ne vous sentez pas obligé de recharger dans les 30 minutes après l’entraînement car le corps peut reconstituer ses stocks de glycogène même si les glucides sont absorbés deux heures après l’effort.

Pour conclure

La fenêtre anabolique n’est pas un mythe. La dégradation des protéines est augmentée par le jeûne et le catabolisme induit par l’entraînement, et il est de la plus haute importance que d’apporter des nutriments aux fibres musculaires après chaque séance. Concernant la durée de cette « anabolic window », de plus amples recherches sur les sports d’haltères sont nécessaires pour déterminer d’un timing idéal, qui sera très probablement suggéré selon l’intensité et la durée de la séance, mais également la composition des autres repas pris dans la journée et ses objectifs personnels. 

Dans tous les cas de figure, une période de jeûne favorise une meilleure absorption des nutriments une fois que l’on se réalimente, raison pour laquelle les régimes pour la perte de poids peuvent finir avec une prise de poids plus importante lorsque l’on se réalimente. Ainsi, le repas pré-entraînement peut nettement déterminer la nécessité ou non de prendre une collation post-workout dans la demi-heure qui suit un effort physique.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9044226/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

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