Le blanc de poulet est de loin la source de protéines privilégiée des amateurs de muscles et de tous les sportifs soucieux de développer de la masse musculaire. Autrement appelé « poitrine de poulet » par nos amis canadiens, le fameux blanc de poulet est sans doute, d’un point de vue purement gustatif, la partie la moins moelleuse et savoureuse du poulet. Si vous êtes à la limite de l’étouffement à chaque fois que vous en mangez, cet article peut vous sauver !
Nous allons en effet vous donner quelques recettes faciles à préparer avec du blanc de poulet, pour des repas ponctuels ou réalisés en Batch-Cooking.
Le blanc de poulet « basique »
Si vous êtes à court de temps ou que vous préférez manger vos blancs de poulet natures, voici quelques solutions pour les rendre tendres et plus savoureux :
- Découpez vos filets de poulet en tranches ou en cubes pour assurer une cuisson plus homogène et moins longue.
- Ne faites pas cuire vos filets à la poêle mais dans une casserole avec un peu d’huile d’olive ou d’huile de coco. La chaleur se dispersera au fond de la casserole mais aussi plus en hauteur, ce qui permettra à la viande de cuire de façon plus homogène.
- Préférez la cuisson douce pour obtenir une viande plus tendre.
- N’hésitez pas à utiliser épices et aromates selon vos goûts. Ils apportent saveur mais aucune calorie supplémentaire.
- Attendez qu’ils aient refroidis pour les mettre dans des boites repas, et n’hésitez pas à y ajouter un peu d’huile d’olive ou de lait de coco pour qu’ils restent tendre.
Le blanc de poulet poché
Le blanc de poulet poché nécessite un peu de patience car la cuisson est longue, mais vous obtiendrez des filets de poulets très tendres et savoureux. De plus, vous pourrez les accommoder selon vos goûts : avec des épices, de la moutarde, de la crème fraîche allégée, ou simplement du sel et du poivre. Un must pour les plans alimentaires destinés à la perte de poids.
Placez, dans une grande poêle, vos filets de poulet bien à plat.
Couvrez avec de l’eau jusqu’à ce que les filets soient entièrement immergés.
Faites monter la température de l’eau doucement, jusqu’à une chaleur moyenne. L’eau ne doit pas être portée à ébullition. Plus la température restera basse, plus votre poulet sera tendre !
Une fois que vos filets commencent à blanchir, réduisez la température et couvrez la poêle.
Laissez cuire encore 10 minutes.
Vérifiez que le cœur des escalopes soit cuit et retirez la poêle de la plaque de cuisson.
Laissez votre poulet reposer quelques minutes dans l’eau, car la viande réabsorbe plus facilement l’eau pendant cette période de refroidissement.
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Steaks hachés de poulet
Idéal pour changer de la traditionnelle escalope de poulet sèche et étouffante, voici comment préparer un steak haché de poulet tendre et savoureux. Vous pouvez le déguster seul ou entre deux tranches de pain complet pour constituer un burger healthy.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients
1 gousse d’ail
1 oignon jaune
10 g de coriandre fraîche
10 g de persil frais
500 g d’escalopes de poulet
1 petite cuillère à café de paprika
1 petite cuillère à café de piment d’espelette
½ cuillère à café de sel
½ cuillère à café de poivre
1 œuf
Préparation
Placez la gousse d’ail, l’oignon jaune épluché, la coriandre et le persil dans un petit hachoir ou un mixeur. Mixez 5 secondes.
Placez-les ensuite dans un mixeur avec les escalopes de poulets découpées en cubes, le paprika, le piment, le sel et le poivre. Mixez environ 20 secondes.
Ajoutez l’œuf (cru) dans le blender avec les autres ingrédients et mixez 30 secondes.
Transvasez le tout dans un saladier et formez ensuite des boules d’environ 100g chacune, que vous écraserez pour leur donner la forme d’un steak haché.
Faites chauffez une poêle antiadhésive (vous pouvez y ajouter un peu d’huile d’olive ou de coco pour la cuisson) et faites cuire vos steaks de poulet 4 minutes de chaque côté à feu moyen.
Boulettes de poulet Thaï
Faciles à préparer et à cuire, ces boulettes de poulet se consomment seules ou accompagnées d’une sauce au poisson (nuoc-nâm).
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients
2 gousses d’ail
50 g de coriandre fraîche
1 poivron rouge
30 g de pâte de curry rouge
80 g de lait de coco
1 cuillère à soupe de sauce d’huître
1 cuillère à soupe de sauce nuoc-nam
500 g d’escalopes de poulet
1 cuillère à soupe de farine (avec levure incorporée)
Préparation
Préchauffez le four à 200°C
Placez les 2 gousses d’ail et la coriandre dans un hachoir et mixez 5 secondes.
Placez-les ensuite dans un blender avec le poivron rouge, la pâte de curry, le lait de coco, la sauce d’huître, la sauce nuoc-nam, les escalopes de poulet (préalablement découpées en cubes) et la farine. Mixez 20 secondes, raclez les bords du blender, puis mixez à nouveau 20 secondes.
Transvasez le contenu du mixeur dans un saladier puis formez des boulettes (de la taille d’une grosse noix) à la main, ou dans un moule à muffin. Placez au four et laissez cuire 15 min à 200°C (chaleur tournante).
Nuggets de poulet
Les nuggets de poulet sont tendres et agréables à consommer, même quand on est un adulte soucieux de la qualité de son alimentation !
Attention, la cuisson nécessite un peu de matières grasses. Choisissez donc de l’huile de coco vierge pour préserver les qualités nutritionnelles de ce plat.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients
200g d’escalopes de poulet
2 pincées de sel
1 pincée de poivre
2 œufs
40g de chapelure
Préparation
Placez les 200g de poulet découpé en cubes, le sel et le poivre dans un blender et mixez pendant 30 secondes. Raclez les bords du mixeur afin de rassembler les ingrédients puis mixez à nouveau 30 secondes.
Transvasez le tout dans un saladier.
Battez les deux œufs dans un récipient et réservez.
Versez les 40g de chapelure dans un autre récipient et réservez.
Formez des boulettes à la main (avec un peu de farine) et trempez-les dans les œufs battus. Trempez-les ensuite dans la chapelure.
Faites cuire à la poêle dans de l’huile de coco frémissante.
Égouttez sur du papier absorbant et servez.
Vous allez aimer manger du poulet !
Expérimentez toutes ces recettes pour déguster enfin des blancs de poulets goûteux, tendres et savoureux ! Sain, riche en protéines et peu calorique, le filet de poulet peut s’agrémenter de multiples façons et vous aider à atteindre vos objectifs forme avec un maximum de confort et de gourmandise.
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