De ces intervenants permanents de la digestion et du transit dépendent notre santé, notre composition corporelle et notre bien-être au quotidien. En aidant le corps à mieux digérer puis absorber les nutriments extraits des aliments, ces alliés microscopiques nous aident à disposer de tous les bénéfices de notre alimentation, tout en améliorant considérablement notre transit intestinal. Si l'apaisement des intestins et la fin des lourdeurs digestives peut redonner le sourire à tout un chacun, imaginez les miracles qu'ils peuvent faire chez les sportifs ! Meilleure synthèse des protéines, plus de vitamines disponibles et meilleur contrôle de l'énergie et de l'effort comptent parmi les nombreux bienfaits des enzymes et des probiotiques chez les athlètes.
À quoi servent les enzymes digestives ?
Les enzymes digestives sont des protéines qui jouent un rôle clé dans la décomposition des aliments que nous absorbons. Elles accélèrent les réactions chimiques qui transforment les aliments en substances que notre tube digestif peut absorber.
Notre salive contient des enzymes digestives. Certains de nos organes, y compris notre pancréas, notre vésicule biliaire et notre foie, en libèrent également.
Chaque groupe d'aliment dispose d'une enzyme pour le digérer:
L’amylase qui décompose les amidons (glucides)
La protéase qui décompose les protéines
La lipase qui décompose les graisses
La lactase qui dégrade le lactose
La cellulase qui décompose la cellulose (légumes crus)
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Quand prendre un complément d'enzymes systémiques ?
Il est préférable de prendre des enzymes au début d'un repas de façon à ce que les enzymes soient en contact avec les aliments le plus longtemps possible. Elles se mélangent ainsi au bol alimentaire et, lorsque le repas (sous forme de chyme) sort de l'intestin grêle, les enzymes sortent dans le même temps. Elles ne sont donc plus actives pour le repas suivant.
Idéalement, un mélange d'enzymes digestives s'utilise à chaque repas principal, ou lorsqu'un type d'aliment vous pose problème. On peut donc en consommer jusqu'à 3 fois par jour pour mieux digérer et optimiser l'absorption des nutriments.
Le point sur la bromélaïne, l'enzyme vegan
La bromélaïne est un mélange d’enzymes que l’on trouve naturellement dans le jus et les tiges de l’ananas. Disponible sous forme de complément alimentaire, la bromélaïne est considérée comme une enzyme végétale protéolytique, une classe d’enzymes aidant la digestion des protéines.
Toutefois, les suppléments de bromélaïne sont le plus souvent utilisés pour soulager les troubles inflammatoires et les oedèmes.
On dit aussi que la bromélaïne stimule la digestion et améliore la santé cardiaque. Les qualités médicinales de l’ananas sont reconnues dans de nombreuses traditions en Amérique du sud, en Chine et en Asie du sud-est.
Quel est le rôle des probiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes qui peuplent notre côlon et qui composent notre flore intestinale, ou microbiote. Ils y traitent les aliments qui n'ont pas subi de transformation pendant le processus de digestion, comme les fibres, et produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques pour la santé. Les probiotiques ont aussi pour rôle de maintenir la paroi intestinale saine, de façon à conserver une perméabilité optimale, empêchant par exemple les virus et bactéries néfastes de s'y nicher.
Les probiotiques sont des ferments lactiques actifs, donc vivants, que l’on trouve également dans certains aliments et compléments alimentaires. Ils sont souvent promus pour leurs avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la digestion, une meilleure absorption des nutriments et la santé immunitaire. Certains probiotiques sont également utilisés dans les produits de soins de la peau.
Pour beaucoup de gens, l’idée de consommer délibérément des bactéries pour améliorer la digestion et prévenir les maladies peut sembler un peu bizarre. Cela est compréhensible, car il existe d’innombrables types de bactéries "néfastes", dont beaucoup peuvent causer des déséquilibres du transit et même des maladies graves.
Cependant, la réalité est que notre corps dépend de certains types de bonnes bactéries pour de nombreuses fonctions internes importantes, y compris la digestion des aliments, la synthèse de certaines vitamines et la lutte contre les infections et les maladies.
Certaines bactéries bénéfiques sont même impliquées dans la régulation de certains aspects de notre fonction mentale dont l'humeur, l'anxiété, les performances cognitives et notre perception de la douleur.
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Quels probiotiques pour améliorer la digestion ?
De nombreux probiotiques différents ont été associés à des améliorations de la santé digestive, y compris certains qui peuvent être trouvés dans les aliments et les suppléments. La plupart de ces probiotiques proviennent de deux familles de bactéries : Lactobacillus et Bifidobacterium.
Lactobacillus est une famille de bactéries présente dans le colon et les voies urinaires. Il s'agit de "bactéries amicales" importantes pour absorber les nutriments clés dans les aliments et soutenir une fonction immunitaire adéquate.
De nombreuses espèces de Lactobacillus semblent réduire la gravité de la diarrhée, contrôler l’eczéma et soutenir la santé vaginale, comme par exemple Lactobacillus acidophilus.
Bifidobacterium est aussi présent dans le colon. Il facilite la digestion, aide le corps à absorber les nutriments et fournit une protection contre d’autres bactéries qui peuvent causer problèmes et maladies du système digestif.
Quels probiotiques pour brûler les graisses ?
Jusqu’à présent, les souches de la famille Lactobacillus semblent être les plus performantes pour la perte de poids.
Dans une synthèse de plusieurs études menées en 2018 sur la supplémentation avec la souche Lactobacillus, les chercheurs ont constaté une réduction notable du poids corporel, de l’IMC et du pourcentage de graisse chez les participants avec les souches Lactobacillus gasseri, Lactobacillus amylovorus, Lactobacillus fermentum et Lactobacillus sakei.
Dans une étude menée en 2020 auprès de 114 adultes obèses, ceux qui ont pris le supplément Lactobacillus sakei pendant 12 semaines ont connu une réduction importante de la masse grasse et de la taille comparativement à ceux qui ont pris un placebo.
Il y a aussi beaucoup de preuves qui suggèrent que Lactobacillus gasseri a un impact majeur sur la perte de poids,, dont des études de 2010, 2013 et 2015.
Bien qu’il y ait moins de recherches disponibles sur les souches de bifidobacterium, elles semblent également être assez légitimes pour la perte de poids. Les souches potentielles comprennent Bifidobacterium animalis subsp. lactis, Bifidobacterium bifidum et Bifidobacterium breve.
Dans une étude de 2019 menée sur 135 personnes, celles qui ont pris Bifidobacterium animalis subsp. lactis tous les jours pendant 3 mois ont perdu beaucoup plus de graisse abdominale, de tour de taille, et d'IMC que le groupe placebo.
Dans une étude de 2017, des femmes en surpoids ou obèses ont pris un probiotique (contenant à la fois Lactobacilus lactis W51 et Bifidobacterium bifidum) ou un placebo. Celles qui ont pris des probiotiques ont perdu beaucoup plus de graisse abdominale et viscérale que le groupe placebo.
Quelle différence entre enzymes et probiotiques?
Les enzymes digestives et les probiotiques fonctionnent ensemble, mais ils sont très différents.
Les enzymes digestives assurent la digestion des aliments dans l'estomac et l'intestin grêle, et optimisent les processus chimiques dans le système digestif.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui assurent la transformation des aliments non digérés dans le côlon, qui assurent le maintien de la paroi intestinale, et qui produisent certaines vitamines et acides gras à chaîne courte.
Quel est le rôle de la digestion dans la performance sportive ?
Notre système digestif est la source de carburant de notre corps. Il est responsable de la décomposition et de l’absorption des nutriments provenant des aliments et des liquides, afin qu’ils puissent être convertis en énergie. En tant que sportifs, nous pensons beaucoup aux nutriments que nous consommons. Mais nous devrions aussi examiner comment nous pouvons aider notre tube digestif à les absorber.
En effet, un système digestif paresseux ou en souffrance ne peut pas correctement disséquer les aliments pour en extraire les vitamines ou pour transformer les macronutriments en molécules simples, que l'organisme peut absorber.
Il ne peut également plus correctement éliminer les toxines et les déchets, compromettant le système immunitaire.
Un mauvais fonctionnement du système digestif peut également avoir un impact sérieux sur notre état mental, notre concentration et nos niveau d’énergie. Les maladies du système digestif sont non seulement catastrophiques pour la santé, mais aussi pour les performances sportives à cause de l’incapacité du corps à assimiler et absorber la nourriture correctement.
Chez les pratiquants de musculation, qui peuvent absorber tous les jours des repas hypercaloriques dans le cadre d'une prise de masse, les troubles digestifs sont très fréquents. Ils nuisent non seulement à la performance en provoquant douleurs et ballonnements, mais aussi parce qu'ils empêchent les protéines d'être correctement absorbées. La prise alternée ou concomitante d'enzymes et de probiotiques peut aider ces sportifs à mieux bénéficier de leur nourriture, mais aussi de plus de confort digestif.
Comment améliorer la performance avec la prise d'enzymes et de probiotiques ?
La santé du microbiote et du tube digestif d’une personne – en termes simples, son intestin – est essentielle pour obtenir un avantage concurrentiel dans le milieu sportif.
Les compléments d’enzymes et de probiotiques ciblent spécifiquement cet aspect du bien-être d’un athlète, augmentant la santé intestinale et élevant la performance sportive globale.
Les probiotiques et les enzymes digestives stimulent la santé des athlètes de deux façons :
- En optimisant la digestion
- En améliorant l'absorption des acides aminés, du glucose, des vitamines et des minéraux
- En stimulant l'immunité
Une digestion optimale est déterminante pour l'absorption des substrats essentiels à la construction musculaire et la récupération, mais aussi à l'apport en énergie indispensable pour la performance.
En plus d'une bonne digestion, les athlètes ont besoin d'un système immunitaire performant pour rester solide à l'entraînement et en compétition. Les probiotiques les aident dans cette optique. Les cellules responsables de la force immunitaire se trouvent dans l’intestin, et les probiotiques ont pour rôle de soutenir ces cellules. Lorsque les athlètes sont moins sensibles à la maladie et aux infections, ils peuvent performer au sommet de leur capacité.
Quels sont les meilleurs suppléments d'enzymes et de probiotiques ?
Les meilleurs formules de probiotiques proposent généralement plus de 5 milliards de micro-organismes, issus d'au moins 4 souches différentes. La variété des familles de probiotiques est importante car nous avons tous une flore intestinale unique qui répondra plus favorablement à une souche plutôt qu'à une autre. Les familles Lactobacillus et Bifidobacterium sont les plus utilisées car elles composent une grande partie du microbiote et sont très bien tolérées par les adultes et les enfants.
Pour les enzymes digestives, il est préférable de choisir un mélange d'enzymes digestives qui vous aidera à digérer tous les groupes d'aliments. Il devra contenir de l'amylase, de la lipase, de la protéase et de la lactase. Cette dernière est particulièrement intéressante car elle dégrade le sucre du lait, le fameux lactose. Aussi, la cellulase est à envisager si vous aimez consommer des aliments végétaux crus.
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Sources:
Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. H. Borgeraas,L. K. Johnson,J. Skattebu,J. K. Hertel,J. Hjelmesæth. First published: 18 October 2017.
Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020 Jun;35(2):425-434.
Kadooka, Y., Sato, M., Imaizumi, K. et al. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr64, 636–643 (2010).
Jung SP, Lee KM, Kang JH, Yun SI, Park HO, Moon Y, Kim JY. Effect of Lactobacillus gasseri BNR17 on Overweight and Obese Adults: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial. Korean J Fam Med. 2013 Mar;34(2):80-9.
Ogawa A, Kobayashi T, Sakai F, Kadooka Y, Kawasaki Y. Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects. Lipids Health Dis. 2015 Mar 20;14:20.
Pedret A, Valls RM, Calderón-Pérez L, Llauradó E, Companys J, Pla-Pagà L, Moragas A, Martín-Luján F, Ortega Y, Giralt M, Caimari A, Chenoll E, Genovés S, Martorell P, Codoñer FM, Ramón D, Arola L, Solà R. Effects of daily consumption of the probiotic Bifidobacterium animalis subsp. lactis CECT 8145 on anthropometric adiposity biomarkers in abdominally obese subjects: a randomized controlled trial. Int J Obes (Lond). 2019 Sep;43(9):1863-1868.
The additional effects of a probiotic mix on abdominal adiposity and antioxidant Status: A double-blind, randomized trial. Aline Corado Gomes,Rávila Graziany Machado de Sousa,Patrícia Borges Botelho. First published: 23 December 2016.