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Nos conseils pour manger sainement

Publié le 12 octobre 2020
Nos conseils pour manger sainement

Saviez-vous que manger sainement a un effet direct sur votre santé et qualité de vie ? La malbouffe est en effet liée aux principaux problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, également liés au surpoids.

Manger sainement et pratiquer une activité physique régulière sont en revanche liés à une meilleure santé, à de meilleures fonctions cognitives et à de meilleures performances sportives.

Comment manger sainement ? Est-il utile de suivre un régime particulier ? Les réponses dans cet article.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée vous apporte tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Les calories doivent être apportées par le biais d’aliments complets, d’où la nécessité de préparer vous-même vos repas. La règle fondamentale d’une nutrition saine, c’est d’éviter les plats préparés et l’alimentation industrielle. Vos apports caloriques journaliers doivent provenir d’aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et des sources de protéines maigres ou contenant des acides gras polyinsaturés, surtout les oméga 3.

Comprendre la balance énergétique

Nous dépensons tous une certaine quantité d’énergie tous les jours. Selon notre métabolisme, nous aurons donc besoin de plus ou moins de calories.

Compter les calories n’est pas une nécessité, mais une question de bon sens. Si vous sortez de table le ventre gonflé à chaque repas, que vous n’hésitez pas à clôturer chaque menu par un dessert et que vous passez systématiquement par la case apéritif pour vous mettre en bouche, alors vous êtes assuré d’aller dans le mauvais sens.

C’est une règle indélébile : toutes les calories non utilisées seront stockées sous forme de graisse. Il est donc important de savoir se discipliner un minimum.

Quelques règles de base pour manger sainement sans sortir sa calculatrice :

  • Cuisinez vous-même.
  • Choisissez des aliments complets.
  • Évitez l’alcool et les gâteaux apéritifs. Préférez les légumes crus ou les noix, et remplacez le whisky par un verre d’eau gazeuse et une rondelle de citron.
  • Mangez lentement et mastiquez bien chaque bouchée.
  • Vous devez sortir de table rassasié(e) sans vous sentir gonflé(e) ou fatigué(e) (comme c’est le cas avec les repas riches en glucides et en graisses).

Comprendre la balance énergétique

Connaître les macro et micronutriments

Il est bien plus facile de bien s’alimenter lorsque l’on a un minimum de connaissance sur ce que l’on mange. Savoir reconnaître les différentes catégories d’aliments et ce qu’ils apportent est un bénéfice certain pour celles et ceux qui cherchent à rendre leur alimentation la plus saine possible.

Les macronutriments

Il y a 3 groupes de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Tous ont une fonction précise et importante dans le corps et doivent être apportés en grandes quantités.

Les lipides apportent 9 calories au gramme. Il s’agit des noix, des huiles, des poissons gras, du beurre, du fromage, et des viandes grasses.

Les protéines apportent 4 calories par gramme. Les sources principales sont la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les protéines végétales (tofu, tempeh, natto, etc).

Les glucides apportent 4 calories par gramme. Le riz, la pomme de terre, les fruits, le pain, et les légumineuses, également riches en protéines végétales, sont les sources les plus courantes d’hydrates de carbone.

Les micronutriments

Les micronutriments sont des composés microscopiques présents dans nos aliments. Il s’agit des vitamines et des minéraux.

Nous devons, chaque jour, consommer ce dont notre corps a besoin en vitamines hydrosolubles, qui ne se stockent pas. Elles sont utilisées immédiatement ou exécrées, mais ne restent pas dans le corps.

Les vitamines hydrosolubles : la vitamine C et les vitamines du groupe B.

Les vitamines liposolubles doivent être consommées régulièrement, mais elles se stockent dans le corps. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer tous les jours.

Les vitamines liposolubles : les vitamines A, D, E et K.

Les minéraux sont essentiels à de nombreuses fonctions dans notre corps, de la production d’énergie au fonctionnement du système nerveux, en passant par la balance hydrique ou le transport de l’oxygène.

Les minéraux essentiels : le magnésium, le potassium, le fer, le calcium et les oligo-éléments

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Les bons aliments et les mauvais

Pour simplifier la construction d’un plan alimentaire vous assurant un maximum de vitalité, de bien-être et le maintien d’une bonne santé, rien de plus simple et efficace que de vous exposer la liste des bons et des mauvais aliments.

Les aliments à privilégier

Les aliments complets, naturels et non industriels sont à favoriser. Évitez ainsi les plats préparés et tout ce qui semble avoir été conçu dans une usine. Les biscuits, les plats à emporter, les pâtisseries, les chips, les frites et les sucreries sont également à bannir. Ces produits sont riches en calories vides et favorisent la prise de poids et tous les problèmes de santé liés à l’obésité.

Les aliments naturels et complets sont plus nutritifs, plus rassasiants et aussi beaucoup moins caloriques.

Les légumes, les fruits, les viandes, les poissons, les oléagineux, les légumineuses, les œufs, les glucides complexes (quinoa, patate douce, riz complet, etc), et les poissons gras doivent constituer la totalité de votre alimentation.

Aussi, buvez de l’eau. Évitez les sodas light et les eaux aromatisées, qui contiennent toujours des édulcorants de synthèse et des colorants.

Savoir reconnaître les ennemis nutritionnels

Ils sont faciles à reconnaître ! Riches en goût et à la texture appétante, ils sont partout, et ils sont tellement addictifs que l’on a toujours tendance à en consommer plus, et les calories qui vont avec.

Les aliments à éviter

Les aliments à éviter et à limiter sont :

  • Les produits sucrés. Les boissons sucrées, les bonbons et les barres chocolatées sont liées à l’obésité et au développement du diabète.
  • Les graisses trans, ou partiellement hydrogénées. Présentes dans toutes les fritures et les gâteaux apéritifs, elles sont directement liées aux maladies cardiaques et vasculaires.
  • Les glucides raffinés. Leur impact sur l’insuline et la glycémie peut passer inaperçue car on les pense parfois bons pour la santé. Il s’agit du pain blanc, des pâtes, et de tous les produits issus de farine de blé. Leur index glycémique est très élevé et leur impact sur l’appétit et la satiété est désastreux : ils nous poussent à manger plus !

  • Certaines huiles végétales: l'huile de sésame, l'huile de tournesol, l'huile de carthame, l'huile de son de riz, l'huile de coton, l'huile de canola, l'huile de maïs, et l'huile de soja. Elles contiennent parfois des acides gras trans et, surtout, beaucoup trop d’oméga 6. Le déséquilibre entre entre les oméga 3 et oméga 6 favorise l’inflammation et l’apparition de maladies cardiovasculaires.
  • Les produits allégés en graisse: préférez un yaourt entier, un fromage gras ou un beurre nature plutôt que leur variante allégée. D’une part, ils sont souvent plus riches en sucre et, surtout, on est toujours tenté d’en manger plus car ils sont moins denses en calories et moins rassasiants. Une fois encore, il est important de toujours préférer des aliments complets que transformés, même s’ils sont allégés.

Quelques compléments alimentaires pour vous aider à manger sainement

Les complexes multivitaminés

Les multivitamines sont faciles à utiliser et enrichissent les apports en micronutriments tels que les vitamines B, la vitamine C, ou encore le magnésium et le calcium. Ils peuvent même être recommandés par votre médecin si vous souffrez d’une condition qui nécessite des apports supplémentaires en un ou plusieurs de ces composés.

La vitamine D est souvent déficiente chez les personnes qui vivent dans une zone peu ensoleillée. La vitamine C est recommandée aux fumeurs, aux personnes actives et aux personnes âgées. Le magnésium est conseillé aux personnes très actives ou stressées.

Les oméga 3

Les oméga 3 peuvent être prescrits aux personnes qui souffrent de troubles de la mémoire, d’inflammations, de stress ou encore de problèmes de vision. Ils sont présents dans les poissons gras, qui peuvent être contaminés aux métaux lourds.

La façon la plus saine et la plus efficace d’obtenir suffisamment d’oméga 3, c’est par le biais de la supplémentation.

La whey protéine

Les apports en protéines sont souvent inférieurs aux véritables besoins, et ce chez la majorité des adultes, surtout chez les personnes âgées.

La protéine de lactosérum, ou whey, est une protéine très digeste, pauvre en lactose, et très riche en acides aminés essentiels.

Se supplémenter en whey protéine est l’une des façons les plus simples et les moins onéreuses de manger sainement, et de combler ses besoins journaliers en protéines.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450892/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24183706/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369382/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735094/

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