Les multivitamines sont les compléments alimentaires les plus courants. On les consomme par voie orale et ils se déclinent sous différentes formes : gélules, comprimés, poudre ou liquide.
Un complexe de multivitamines contient généralement des vitamines et des minéraux, et parfois des plantes, acides aminés, enzymes, probiotiques ou antioxydants. Ces formules ne sont pas destinées à soigner et ne peuvent pas être assimilées à des médicaments ou des remèdes miraculeux pour se prémunir contre les maladies. En revanche, elles aident le corps humain à mieux fonctionner en évitant les carences en micronutriments et à favorisent le maintient d'une meilleure santé en complément d'un mode de vie sain.
Ce que contiennent les compléments alimentaires de multivitamines
Des vitamines bien sûr
Les vitamines sont des composés microscopiques essentiels à la santé, à la longévité et au bien-être. En effet, les vitamines interviennent dans la régulation des fonctions métaboliques dont la croissance, les fonctions nerveuses et la digestion.
On distingue deux types de vitamines.
Les vitamines hydrosolubles
Ces vitamines se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées dans le corps. Elles sont immédiatement utilisées ou exécrées par les reins. Il s’agit de la vitamine C et des vitamines du groupe B.
Les vitamines liposolubles
Elle se dissolvent dans les graisses et se stockent dans le corps. Il s’agit des vitamines A, D, E et K.
Indications: qui doit prendre un multivitamines ?
Les personnes qui s’alimentent sainement, avec variété et avec des aliments denses en éléments nutritifs sont généralement peu exposées aux carences. Mais assez peu de personnes peuvent, dans les faits, se nourrir avec des aliments variés et riches en nutriments tous les jours. De plus, certaines catégories de personnes sont plus susceptibles de souffrir de carences :
- Les femmes enceintes ou allaitantes: une supplémentation est fortement recommandée sous la supervision d’un médecin.
- Les personnes âgées: l’absorption de la vitamine B12 diminue avec l’âge, ainsi que la densité osseuse. Une supplémentation en calcium et vitamine D est aussi fortement recommandée.
- Les personnes qui souffrent de malnutrition.
- Les personnes en convalescence.
- Les adultes qui se nourrissent mal.
- Les véganes, végétariens et végétaliens: on ne trouve la vitamine B12 que dans les aliments issus d’animaux, et les carences en calcium, zinc, fer, vitamine D et oméga 3 sont fréquentes chez les personnes qui ne mangent pas de viande, poisson, œuf et produits laitiers.
- Les sportifs: dans ce cas précis, la totalité des vitamines et minéraux est surutilisée et une supplémentation est fortement recommandée.
Des minéraux
Les minéraux sont des éléments non organiques que l’on trouve dans la nature. Les minéraux sont essentiels pour certaines fonctions spécifiques du corps comme la croissance, la santé des os et l’équilibre hydrique. Le calcium, le magnésium, le zinc, le fer ou le potassium sont des minéraux.
Des antioxydants
Les antioxydants peuvent être des vitamines, des oligoéléments, des acides aminés ou des molécules spécifiques à certaines plantes comme l’EGCG dans le thé vert. Ils ont pour rôle la régulation des radicaux libres dans le corps, et assistent le plus souvent le glutathion, un antioxydant présent dans toutes nos cellules.
Les antioxydants sont des composés essentiels pour la protection de l’organisme car nous sommes constamment exposés au stress oxydatif : en respirant, en faisant du sport, lorsque nous sommes stressés, quand l’alimentation est déséquilibrée, etc.
Les cures de vitamines en gélules pour les sportifs et la musculation
Les vitamines sont essentielles aux sportifs car ce sont elles qui transforment les aliments en énergie utilisable. Par exemple, la plupart des vitamines du groupe B participent au métabolisme des glucides.
La production de protéine, d’oxygène, de tissus osseux, le renfort du système immunitaire, la croissance musculaire et l’équilibre hydrique dépendent en grande partie des vitamines et minéraux.
Les sportifs dépensent beaucoup d’énergie et leur organisme fonctionne à haute intensité. Leurs besoins en macro et micronutriments sont donc proportionnellement supérieurs à la moyenne.
Et bien que la majorité des sportifs ait conscience des bienfaits d’une alimentation variée et équilibrée, leurs besoins sont si importants que l’alimentation seule ne peut pas tout combler. Les vitamines B, la vitamine C, la vitamine D, le magnésium et le zinc sont par exemple souvent déficients chez les sportifs de haut niveau.
Ainsi, une supplémentation plus complexe en multivitamines à forte teneur en antioxydants peut leur être recommandée, en association avec une alimentation riche en éléments nutritifs de haute qualité.
Quels effets secondaires ou dangers avec les multivitamines ?
Attention toutefois à ne pas transformer une carence en surdose !
Le mieux est l’ennemi du bien
Choisissez toujours un complexe de vitamines proposant des dosages conformes à la réglementation européenne. Cela signifie que chaque composant doit être dosé dans la limite imposée.
La vitamine B6 peut être neurotoxique si consommée à haute dose et sur une longue durée.Les vitamines liposolubles (A,D, E et K) se stockent dans les graisses et peuvent dangereusement s’accumuler dans l’organisme si vous consommez des dosages trop élevés, bien que les cas de toxicité soient rares.
Le fer peut être dangereux si consommé à haute dose sans carence observée.
Choisissez toujours un supplément conforme aux apports recommandés, surtout pour les vitamines liposolubles.
Veillez tout de même à ajouter un supplément de vitamine C à votre multivitamines. Elle ne se stocke pas dans le corps et n’est pas toxique même à très haute dose (au-delà de 10g par jour). Surtout, elle est essentielle et indispensable.
Les valeurs journalières recommandées pour les vitamines et minéraux
(Source : ANSES)
- Vitamine A (rétinol) : 800mcg
- Vitamine B1 (thiamine) : 1,1mg
- Vitamine B2 (riboflavine) : 1,4mg
- Vitamine B3 (niacine) : 16mg
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 6mg
- Vitamine B6 (pyridoxine) : 1,4mg
- Vitamine B8 (biotine) : 50mcg
- Vitamine B9 (acide folique) : 200mcg
- Vitamine B12 (cobalamine) : 2,5mcg
- Vitamine C (acide ascorbique) : 80mg
- Vitamine D (cholécalciférol) : 5mcg
- Vitamine E (tocophérol) : 12mg
- Vitamine K : 75mcg
- Calcium : 800mg
- Fer : 14mg
- Iode : 150mcg
- Magnésium : 375mg
- Phosphore : 700mg
- Sélénium : 55mcg
- Zinc : 10mg
- Potassium : 2000mg
- Chlorure : 800mg
- Cuivre : 1mg
- Manganèse : 2mg
- Fluorure : 3,5mg
- Chrome : 40mcg
- Molybdène : 50mcg
Posologie: quand et comment faut-il prendre un multivitamines en gélules ?
Un multivitamines peut apporter tous les micronutriments normalement disponibles dans les aliments. On peut donc envisager de prendre un multivitamines en cas de :
- Pratique sportive intensive ou fréquente
- Régime alimentaire spécial: riche en protéine, hyper ou hypo calorique
- Carences en micronutriments
- Baisse d'efficacité du système immunitaire
- Quand on ne mange pas en quantités suffisantes ou en cas de perte d'appétit
- En parallèle d'un traitement médical en accord avec le médecin traitant
Idéalement, un multivitamine se prend pendant le petit-déjeuner ou bien le déjeuner, et de préférence pendant le repas.
Est-ce que c'est bon de prendre un multi tous les jours ?
Les complexes de multivitamines fabriqués en Europe et en règle avec la réglementation contiennent des micronutriments contrôlés et à des doses surveillées. Si vous suivez les conseils d'utilisation inscrits sur l'étiquetage, vous ne prenez pas de risque en termes de dosages. Veillez toutefois à bien lire les précautions d'emploi, surtout si votre produit contient des extraits de plantes, car certains peuvent interagir avec des médicaments ou être déconseillés en cas de conditions médicales particulières.
On peut tout à fait prendre un multi tous les jours sans risque pour la santé et sans perte d'efficacité. Les ingrédients présents dans les formules complexes de vitamines et de minéraux sont spécifiquement choisis pour prévenir les carences en micronutriments les plus courantes, favorisant ainsi une meilleure absorption des nutriments, un système immunitaire plus performant, une meilleure protection contre le stress oxydatif et une production d'énergie optimale.
Pour conclure
Les multivitamines peuvent être considérés comme des essentiels de la nutrition sportive, et des bienfaiteurs pour les personnes sédentaires. Consommés avec rigueur et en veillant à ne pas dépasser les apports journaliers recommandés, ces suppléments de vitamines et minéraux vous aident à mieux absorber les nutriments, à disposer de plus d’énergie, de bien-être, et peuvent vous prémunir contre les conditions de santé liées à la sédentarité et la vieillesse.
Mais, plus important encore, n’oubliez jamais que votre meilleure source de vitamines et de minéraux reste votre alimentation, et que rien ne peut remplacer une nutrition saine et variée.
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