Les meilleurs post-workout pour la récupération

La musculation est un processus durant lequel on malmène ses fibres musculaires pour les encourager à se renforcer et à prendre du volume. Durant les séances, on use de différentes stratégies pour stimuler la congestion, recruter les différentes fibres et faisceaux musculaires. Pour y parvenir, de nombreux sportifs aiment utiliser des pre-workout, de façon à mieux oxygéner leurs muscles et les aider à fournir l'effort nécessaires pour provoquer l'hypertrophie. Mais qu'en est-il de la nutrition post-entraînement? Que faut-il apporter aux muscles pour les pousser à prendre un maximum de volume et de force?

Pourquoi la nutrition post-entraînement est-elle aussi importante ?

Ce qui se passe après l'entraînement est au moins aussi important que la préparation et le déroulement d'une séance. Après un entraînement, les muscles recrutés sont épuisés, vidés de leurs substrats et fragilisés dans leur structure. C'est un phénomène tout à fait normal, et même indispensable pour qu'ils deviennent plus volumineux. Épuisées et choquées par l'effort fourni, les fibres musculaires réagissent en se renforçant: elles deviennent plus solides, plus fortes, et absorbent plus de substrats.

Après une séance d'entraînement, qu'il s'agisse de musculation ou d'un sport d'endurance, le corps est en état de catabolisme: du tissu musculaire est dégradé et les stocks de glycogène épuisés. Pour cette raison, le concept de "fenêtre anabolique" prend tout son sens. Durant environ 2 heures après une séance, le corps est capable de stocker plus d'acides aminés et de glucides qu'à n'importe quel autre moment de la journée, de façon à réparer le tissu musculaire rapidement et stocker le plus d'énergie possible.

La nutrition post-entraînement est donc cruciale pour encourager la prise de masse, la construction musculaire et la progression en termes de performance pure.

La différence entre un pre-workout et un post-workout

Un pre-workout s'utilise avant le sport, tandis qu'un post-workout se prend après l'entraînement. Tous deux sont directement liés à l'augmentation de la performance et de l'hypertrophie musculaire.

Dans un pre-workout, on trouve des ergogènes qui encouragent un fonctionnement optimal des muscles, mais aussi du mental. La plupart du temps, ces formules contiennent de la caféine ou autres stimulants, qui réduisent le ressenti de la fatigue et augmentent la motivation et la concentration. De la créatine, de l'arginine, de la citrulline et de la bêta-alanine sont souvent associées de façon à promouvoir la force, la congestion, l'oxygénation musculaire et pour réduire l'accumulation d'acidité. Ces formules sont devenus populaires au début des années 2000 et connaissent depuis un succès grandissant car elles garantissent un rendement maximal des muscles durant l'effort.

Dans un post-workout, on trouve tous les ingrédients indispensables à la régénération musculaire: des acides aminés comme des BCAA et de la glutamine, parfois de la créatine et des glucides. On peut aussi trouver des mélanges de whey protéine et glucides comme la maltodextrine, la waxy maize ou la dextrine cyclique. Dans tous les cas, ces produits sont formulés pour apporter un maximum de subtrats aux muscles dans un laps de temps le plus réduit possible, de façon à bénéficier au mieux des avantages de la fenêtre anabolique.

Quel est le meilleur post-workout ?

Différentes combinaisons sont possibles pour concocter son post-workout, avec chacune ses avantages spécifiques.

Le shake de whey protein pour faire le plein d'acides aminés

La protéine de la lactosérum, que l'on appelle aussi "whey", est à la fois très rapide d'absorption et très riche en acides aminés essentiels. Elle peut, à elle seule, combler l'oxydation des acides durant l'entraînement et apporter, en moins de 30 minutes, des BCAA, de la glutamine, ainsi que tous les acides aminés protéinogènes, soit ceux qui interviennent dans la croissance du tissu musculaire.

La whey protéine est, par défaut, le supplément à prioriser pour la récupération après une séance d'entraînement. Idéale pour les budgets réduits car elle est polyvalente et ultra efficace pour le développement musculaire, la whey protéine sera de préférence accompagnée d'une source de glucides comme de la maltodextrine, ou un fruit sucré comme la banane. Les compotes de fruits, les pâtes de fruits ou le miel sont aussi d'excellentes sources de glucides qui peuvent accompagner la whey après l'entraînement.

Les BCAA, acides aminés prioritaires pour la récupération

Les BCAA sont composés de 3 acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils ont pour particularité d'être immédiatement disponibles dans les muscles et sont responsables de la synthèse des protéines. En effet, la leucine est l'acide aminé qui déclenche la synthèse protidique, raison pour laquelle une carence peut empêcher le métabolisme normal des protéines dans le corps. La valine et l'isoleucine assisent la leucine, et participent de leur côté à réduire la fatigue musculaire et épargner les stocks de glycogène.

Idéalement, on prendra ses BCAA avant, pendant et après l'entraînement. Avant et pendant pour conserver de bons niveaux d'énergie et éviter une trop grande dégradation musculaire, et après pour accélérer le processus de synthèse protidique.

Attention à ne pas mélanger ses BCAA avec de la whey protéine après l'entraînement. Les prendre environ 15 minutes avant un shake de whey afin d'éviter qu'ils ne se dispersent parmi tous les acides aminés protéinogènes de la protéine.

La créatine pour le volume musculaire, la performance et la récupération

La créatine monohydrate est le supplément de référence pour la performance de force et l'explosivité, aidant les muscles à devenir à la fois plus puissants et volumineux. Mais elle est aussi un ingrédient de choix pour optimiser la récupération. En effet, la créatine aide le corps à stocker plus de glycogène et d'eau dans les muscles, facilitant ainsi la synthèse des acides aminés et la construction du tissu musculaire.

Idéalement, la créatine se prend avec une source de glucides car elle s'absorbe mieux avec l'insuline. Après l'entraînement, les glucides sont utilisés pour reformer du glycogène, permettant une action double de la créatine tant pour la performance de haute intensité que pour réduire le temps de récupération.

Recovery HT, la formule ultime pour une récupération optimale

Recovery HT de la marque Eiyolab est une formule exclusive qui apporte de la créatine, des BCAA 8.1.1, de la glutamine, de la glycine, de la taurine et du waxy maize, un glucide qui se digère rapidement sans surcharger le système digestif. Cette formule premium a pour but d'optimiser la synthèse protidique, reconstituer les stocks de glycogène, renforcer les articulations en aidant le corps à produire plus de collagène et, grâce à la glutamine, stimuler l'e système immunitaire.

Recovery HT apporte tous les ingrédients de la récupération à des dosages supérieurs, garantissant une régénération musculaire plus rapide et complète.

Recovery HT peut également faire office de pre-workout, car la synergie des ingrédients favorise la performance directe et une réduction significative de la fatigue musculaire, notamment dans les programmes de prise de masse.

Quand prendre un post-workout ?

Un post-workout s'utilise bien entendu après l'exercice, mais attention à respecter un délai au delà duquel son efficacité peut être réduite. La fenêtre anabolique peut durer, selon l'intensité de l'effort, de 30 minutes à 2 heures. Pour bénéficier de son post-workout à taux plein, il faut donc l'utiliser durant l'heure qui suit une séance d'entraînement.

Comment bien récupérer après une séance de muscu ?

Prendre soin de sa récupération est au moins aussi important que la qualité d'une séance d'entraînement. Si les muscles ne reçoivent pas les substrats adéquats après un effort, ils ne peuvent pas se régénérer ni prendre du volume, réduisant ainsi la progression globale et exposant le sportif à des blessures de fatigue et à la démotivation.

Le plus important, après une séance de sport, c'est de consommer des protéines à absorption rapide pour assurer la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Pour les athlètes plus exigeants qui souhaitent mettre toutes leurs chances de leur côté et profiter de chacune de leurs séances, des BCAA, de la créatine et de la glutamine constituent le trio de base pour permettre aux muscles de prendre plus de volume et stocker plus d'énergie pour assurer la performance lors des séances suivantes.

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