La protéine en poudre est un complément alimentaire incontournable pour tous les sportifs et personnes désireuses de prendre soin de leur corps. Elle est pratique, digeste, et augmente facilement les taux de protéine journaliers, nécessaires pour développer la masse musculaire ou perdre du poids.
Mais attention à ne pas consommer votre protéine n’importe comment, au risque de n’en obtenir que peu d’effet ou, pire, des désagréments digestifs.
Quand prendre son shaker de protéine ? Les réponses dans cet article.
Protéine et prise de muscle
Différents types de protéines sont communément utilisées pour favoriser le développement musculaire. La whey est la protéine de référence pour nombre de programmes sportifs, la caséine et les gainers étant plus spécifiques à la perte de poids et la prise de masse.
Dans tous les cas, ces compléments protéinés sont destinés à stimuler la masse musculaire. Certains seront plus favorables à la prise de poids, tandis que d’autres favoriseront un développement musculaire sec, ou même la perte de poids.
Le moment où l’on prend son shaker est aussi important que la source et la quantité de protéines. On ne prend pas sa whey, sa caséine ou son gainer de la même façon et, surtout, on ne prend pas de protéine seulement aux moments où l’on y pense !
Établissez toujours un programme selon le type de protéine choisie, afin de consommer votre shaker de protéine aux moments où il sera le plus utile et le plus efficace.
La whey protéine
La whey est très concentrée en protéines dites "rapides". Elle est digeste, légère, et particulièrement riche en acides aminés essentiels et BCAA. Pour cette raison, on considère la whey comme le supplément de protéine de référence pour la plupart des programmes sportifs, de la prise de masse à la sèche.
Sa rapidité d’assimilation la limite néanmoins à quelques plages horaires : les moments dans la journée où le corps a besoin d’une grande quantité d’acides aminés rapidement assimilables.
Quand prendre sa whey ?
La whey protéine s’utilise :
- Après l’entraînement afin de bénéficier de la fenêtre anabolique et de ses bénéfices sur la récupération et la synthèse des protéines.
- Au lever pour stopper le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
- Entre les repas, en collation. Dans ce contexte, la whey se consomme rarement seule. On l’accompagne avec un fruit ou des glucides complexes (avoine, quinoa, pain complet) afin d’en ralentir l’absorption.
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey 100% Native
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
Whey Blade Pro
- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
La caséine
La caséine est naturellement présente dans le lait, tout comme la whey. Elle est également très riche en protéines, en acides aminés essentiels et en BCAA. Mais, contrairement à la whey qui est absorbée en moins d’une heure, la caséine nécessite 3 à 5 heures pour être complètement assimilée par les fibres musculaires. Pour cette raison, on utilise la caséine aux moments où le corps a besoin de protéines lentes pour assurer un maintien constant de l’anabolisme, ou pour patienter entre deux repas.
Quand prendre sa caséine ?
La caséine s’utilise :
- Au coucher, afin de délivrer des acides aminés au corps pendant la nuit, limitant ainsi le catabolisme musculaire (destruction des fibres).
- Entre les repas dans le cadre d’un régime amincissant ou pendant une sèche. La caséine est épaisse et rassasiante, ce qui facilite la gestion de l’appétit.
- En remplacement de repas, plus exceptionnellement. En déplacement, ou lorsque le frigo est vide, la caséine peut parfaitement remplacer un morceau de viande ou des œufs. Dans ce cas, elle sera accompagnée de légumes, de fruits et de glucides à index glycémique bas, selon le programme sportif suivi.
- Riche en caséine micellaire
- Idéal en phase de sèche
- Sans colorant ni aspartame
Pro24 HT
- Riche en caséine micellaire
- Idéal en phase de sèche
- Sans colorant ni aspartame
Code : BOOST24
- Caséine 100% native et 100% micellaire
- 79% de protéines et 17% de BCAA
- Idéale dans le cadre d'une perte de poids
Casein 100% Native
- Caséine 100% native et 100% micellaire
- 79% de protéines et 17% de BCAA
- Idéale dans le cadre d'une perte de poids
- Pure caséine micellaire
- 79% de protéines
- Idéal en période de sèche ou de définition musculaire
Micellar Pro
- Pure caséine micellaire
- 79% de protéines
- Idéal en période de sèche ou de définition musculaire
Les gainers
Les gainers sont des suppléments caloriques et hyperprotéinés. Ils sont destinés à favoriser la prise de poids et de masse musculaire chez les personnes ectomorphes, ou chez les sportifs cherchant à passer un palier.
Il existe différents types de gainers : les gainers très caloriques, ou "hard gainers", et les gainers moins riches en glucides, que l’on nomme "lean gainers".
Le hard gainer s’adresse aux personnes au métabolisme très rapide qui brûlent rapidement les calories. Ces produits sont si denses en calories qu’ils permettent une prise de poids chez les personnes qui peinent à grossir, même en s’alimentant comme des ogres.
Le lean gainer est plus riche en protéines et proportionnellement moins riche en glucides. Il est destiné aux sportifs qui cherchent à augmenter leur potentiel musculaire de façon plus qualitative : sans prendre de gras.
Quand prendre son gainer ?
Le gainer dispose d’une plus grande liberté d’utilisation que la whey ou la caséine seule. Pourquoi ? Parce qu’il contient, la plupart du temps, un mélange de différentes protéines. Certains lean gainers ne sont composés que de whey, et seront alors préférablement utilisés après l’entraînement pour stimuler la récupération musculaire.
Le hard gainer
Prenez votre hard gainer ultra calorique de façon méthodique : il doit être placé à égale distance entre deux repas principaux.
Prenez votre shake de hard gainer :
- Entre le petit-déjeuner et le déjeuner
- Entre le déjeuner et le dîner
- Systématiquement après chaque séance d’entraînement
Le lean gainer
Destiné à privilégier une prise de masse sèche, il se consomme néanmoins comme un gainer traditionnel :
- Entre les repas principaux
- Systématiquement après chaque séance d’entraînement
Les gainers enrichis
Certains gainer sont enrichis en créatine. Dans ce cas, il est important de respecter les 3g journaliers à ne pas dépasser.
Ces gainers enrichis en créatine s’utilisent :
- Une heure avant une séance d’entraînement
- Immédiatement après
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
Gainer HT
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
Code : BOOST24
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
Gainer 100% Native
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
- Près de 1200kcal par jour
- 3 sources de protéines : action longue durée
- Glucides à libération graduelle
Steel Mass Pro
- Près de 1200kcal par jour
- 3 sources de protéines : action longue durée
- Glucides à libération graduelle
Pour conclure
Le moment où consommer sa protéine dépend de la source choisie, de son objectif et des particularités du produit.
On prend son shaker de protéine au lever, après l’entraînement et entre les repas s’il s’agit de whey.
On consomme sa caséine en collation entre les repas et le soir au coucher.
On prend son gainer entre les repas et après l’entraînement.
N’oubliez jamais de suivre les instructions inscrites obligatoirement sur l’emballage concernant les dosages et les conseils d’utilisation !