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Que manger pendant une sèche ?

Publié le 30 juin 2022
Que manger pendant une sèche ?

L’objectif d’une sèche, à différencier d'un régime pour la perte de poids, est d'éliminer la graisse tout en conservant sa masse musculaire. L’enjeu est donc de réduire le tissu adipeux sans perdre son volume musculaire.

L'avantage d'une sèche, par rapport à un régime amincissant traditionnel, c'est que l'objectif est de rendre les muscles les plus visibles possibles: abdominaux, jambes ainsi que tous les muscles du corps révèlent leur détaché et toute leur esthétique. Aussi, le métabolisme y reste plus actif, l'entraînement plus intense et les résultats toujours satisfaisants.

Dans cet article, nous vous dévoilons comment obtenir une superbe définition musculaire en vous guidant sur le choix des aliments ainsi que les compléments alimentaires fondamentaux.

Comment "sécher" la graisse ?

Pour brûler un maximum de tissu adipeux tout en épargnant sa masse musculaire, il convient dans un premier temps de connaître les basiques de l'entraînement pour la sèche.

De nombreux pratiquants de musculation s'engagent dans des sessions de cardio interminables dans le but de brûler plus de calories, et commencent même leur journée par 30 minutes à une heure de cardio à jeun. C'est une approche moyenâgeuse qui provient d'une théorie plutôt logique: non alimenté, le corps puise plus facilement dans les graisses stockées lorsque l'on fait son cardio à jeun. Mais pas tout à fait.

Sportif faisant des pull-ups avec un TRX

Brûler des graisses nécessite de l'énergie, et des recherches scientifiques plus récentes ont pu mettre en exergue le rôle clé des glucides pour brûler des graisses.

En un mot: inutile de "couper les hydrates", de faire du cardio à jeun et de faire des séries longues dans le but de sécher ses muscles.

Pour bien sécher, suivez ces principes de base:

  • Réduisez les glucides progressivement, mais ne les coupez pas totalement. En fin de parcours, vous devriez consommer environ 50g de glucides par jour, provenant essentiellement de glucides complexes.
  • Dosez bien votre cardio: 20 à 30 minutes en fin d'après-midi (avant le dîner) ou 15 minutes à haute intensité après une séance de musculation seront bien plus efficace que de pédaler le matin l'estomac vide.
  • Entraînez-vous en musculation avec le même objectif qu'en hors-saison: faire du muscle! Faites des séries de 8 à 12 reps, augmentez le stress métabolique avec des super sets ou des techniques d'intensification, et visez la congestion à chaque séance.
  • Gardez des apports en protéines élevés: 2g par kg de poids corporel au minimum, et répartis sur au moins 4 repas.

Quel régime pour faire une sèche ?

Quels aliments manger pour faire une sèche ?

Pendant une phase de définition musculaire, le plus urgent est de bannir les graisses saturées et trans (tels que les fritures, la mayonnaise) ainsi que les sucres rapides (les bonbons, sodas, biscuits, etc). Priorisez les protéines maigres, les glucides complexes et les acides gras essentiels.

Les protéines : pas que pour la musculation !

Les viandes maigres, les poissons, les oeufs et les produits laitiers maigres sont de bonnes sources de protéines complètes. Les protéines sont centrales en période de sèche parce qu'elles construisent le muscle, mais aussi parce qu'elles ont un pouvoir rassasiant très utile lorsque l'on est en déficit calorique. Enfin, elles nécessitent plus d'énergie pour être digérées que les autres groupes d'aliments. Les protéines et la sèche, c'est véritablement le duo gagnant-gagnant!

Les glucides

La patate douce, entière ou sous forme de farine, l'avoine, le riz complet, le quinoa et les légumineuses sont des sources de glucides complexes qui aident à garder des niveaux d'énergie et des taux d'insuline stables. Cet équilibre de la glycémie est important car ce sont les fluctuations de l'insuline qui favorisent le stockage des graisses, mais qui alimentent aussi...la faim!

Les lipides: l'atout nutrition pour la perte de poids

Avec 9 kcal par gramme, les graisses ont bien mauvaise presse, et pourtant elles peuvent vous aider à maigrir plus vite, et peuvent même éviter le stockage de nouvelles graisses. Les acides gras insaturés interviennent dans l'équilibre inflammatoire du corps et sont essentiels à la santé et la composition corporelle. Par exemple, l'huile d'olive extra vierge contient des antioxydants qui participent au bien-être cardio vasculaire. Mais, parmi les graisses insaturées, ce sont les oméga 3 qui remportent la palme d'or pour la sèche et la minceur.

Les oméga 3 améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi le stockage des calories provenant des glucides.

Ils réduisent les processus inflammatoires et protègent le coeur et les artères.

Enfin, les oméga 3 réduisent la formation de nouvelles graisses. Idéal pour sécher, mais aussi pour stabiliser son poids après un régime. Ils sont particulièrement efficaces dans la combustion des graisses lorsqu'ils sont accompagnés de CLA.

Les petits poissons gras comme les sardines, les anchois ou le maquereau sont d'excellentes sources d'oméga 3.

Les fibres: à chaque repas pour sécher plus rapidement

Indispensables pour un transit régulier et une bonne digestion, les fibres sont particulièrement utiles en sèche parce qu'elle augmentent la satiété, mais aussi parce qu'elles participent à un bon équilibre de la flore intestinale. Ces 3 dernières années, la recherche s'est sérieusement penchée sur le rôle du microbiote dans le développement de l'obésité, et on a pu observer que certaines familles de probiotiques étaient peu ou mal représentées chez les personnes en surpoids. Pour modifier son microbiote, la supplémentation en probiotiques peut être envisagée, notamment avec Lactobacillus gasseri, une souche qui a fait ses preuves dans les programmes pour la perte de poids. Mais, surtout, des apports plus importants en fibres sont recommandés: pour assainir la flore intestinale, mais aussi pour nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans l'intestin!

Légumes verts, légumes colorés, salades et fruits sont les amis de votre flore intestinale, et de votre poids! Attention toutefois à ne pas compenser la réduction des glucides en consommant plus de fruits! Limitez-vous à un ou deux fruits par jour, selon leur teneur en glucides.

Comment faire une bonne sèche: l'hydratation

Indispensable pour le bon fonctionnement de tout le corps, l'eau représente plus de 60% de notre poids corporel. Elle doit être renouvelée en permanence car notre organisme l'utilise pour drainer les toxines, maintenir la température corporelle, permettre aux muscles de se contracter, etc.

Ce que nous savons moins, c'est que nos besoins en eau augmentent proportionnellement à nos apports en protéines. Il est donc recommandé de boire au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour, et principalement entre les repas. Boire trop d'eau pendant le repas dilue les sucs digestifs, accélère la vidange gastrique et réduit l'absorption des nutriments, en plus de réduire la satiété. Pour une bonne hydratation et une digestion au top, limitez-vous à un verre d'eau à chaque repas.

Comment avoir un corps plus sec ? : Les compléments alimentaires

Les brûleurs de graisse pour suractiver son programme de sèche 

Les brûleurs de graisse sont les suppléments minceur incontournables pour la sèche et la définition musculaire. Selon leur formulation, ils vous aideront à brûler plus de calories chaque jour, à mobiliser plus de graisse, à réduire votre appétit, à dépenser plus d'énergie à l'entraînement et à éliminer la rétention d'eau.

Les protéines en poudre pour enrichir son alimentation tous les jours

Protéines en poudre

La protéine est le macronutriment essentiel de la sèche et de la perte de poids car elle active le métabolisme, réduit la faim et maintient la masse musculaire.

Pour sécher efficacement, des apports quotidiens de 2 à 3g de protéine par kg de poids corporel sont recommandés. Et c'est là que les protéines en poudre entrent dans le game.

Elles sont non seulement pratiques et gourmandes, mais elles ont surtout l'avantage de n'apporter aucune calorie supplémentaire provenant de graisses comme c'est le cas pour la viande, ou même les oeufs.

De plus, on peut choisir la durée d'assimilation de sa protéine en poudre, ce qui est plus difficile avec la nourriture "solide". Par exemple, une whey protéine est disponible dans les tissus musculaires environ une heure après son absorption. Une isolate est digérée en 30 minutes. Une caséine aura besoin de plus de 4 heures pour être entièrement absorbée. Pour cette raison, il est recommandé de choisir une whey pour mieux récupérer après l'entraînement et améliorer la synthèse des protéines, puis une caséine entre les repas pour ne pas souffrir de la faim et se sentir bien rassasié jusqu'au prochain repas.

Les multivitamines pour prévenir les carences nutritionnelles

Le multivitamines : il apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et prévient des carencesnutritionnelles. Il est particulièrement utile pendant la sèche, lorsque l'apport en fruits est volontairement limité du fait de leur teneur en sucres. Aussi, le manque de variété dans le choix des aliments peut conduire à une réduction des vitamines et minéraux provenant de l'alimentation.

Un supplément de multivitamines vous gardera en pleine forme, réduira la fatigue et aidera votre corps à fonctionner à plein régime !

Comment faire une sèche ciblée sur le ventre?

La graisse abdominale est inesthétique, mais elle est aussi à l'origine de nombre de conditions de santé comme les troubles de la glycémie, cardiaques et vasculaires. Bien que cibler une zone spécifique ne soit pas chose aisée, on sait à présent que certains ingrédients peuvent faire des miracles et faire fondre la graisse abdominale et viscérale, en compléments d'un régime spécifique à la sèche ou la perte de poids.

Les oméga 3, car ils améliorent la sensibilité à l'insuline, aident à mobiliser les graisses du ventre et viscérales, surtout s'ils sont accompagnés de CLA. Le CLA aide favorise l'oxydation des graisses tout en préservant la masse musculaire sèche, et il active certaines enzymes qui brûlent les graisses stockées sur le tour de taille.

Les probiotiques, parce qu'ils favorisent l'équilibre du microbiote, sont particulièrement efficaces pour s'affiner et perdre du ventre. La souche L-Gasseri, la plus étudiée à ce jour, aide à réduire l'IMC, le poids corporelle, la graisse abdominale et la graisse logée entre les organes.

Sèche, définition et perte de poids, vous savez tout!

Une alimentation plus riche en protéines et acides gras essentiels mais réduite en glucides vous apportera satisfaction dans votre objectif de définition musculaire. Aidez-vous d'un brûleur de graisse ainsi que de protéines en poudre perdre du gras plus efficacement, mais aussi plus confortablement! Enfin, n'oubliez pas de conserver un programme d'entraînement avec des charges moyennes et lourdes pour conserver un bon capital musculaire, un métabolisme plus élevé et des muscles plus visibles!

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