Le jaune d’œuf, en musculation, est un dossier qui semble classé : on le jette ! Il est calorique, contient beaucoup de cholestérol et trop peu de protéines. Soutenue par la médecine et la plupart des articles de presse sur le sujet, la chasse aux jaunes d’œufs ouvre la voie au gaspillage de masse, mais également à la mise sur le marché de nouveaux produits tels que les bouteilles de blanc d’œuf ou le blanc d’œuf en poudre, afin de s’épargner du contact avec le méchant jaune dont personne ne veut. Pourtant, les études les plus récentes sur l’œuf semblent mettre en avant les bénéfices du jaune, qui contient pléthore de nutriments essentiels à la santé, mais également à la croissance musculaire et aux performances sportives.
La composition nutritionnelle de l’œuf
Un œuf entier de calibre moyen (environ 50g) contient 70 calories, 6g de protéines, 5g de lipides et 1g de glucides. C’est donc un aliment parfaitement adapté aux personnes qui suivent un régime alimentaire riche en protéines, surtout s’il est de type cétogène. Comme vous pouvez le constater, sa teneur en graisse est assez élevée, ce qui le place sur le banc des aliments à éviter ou à limiter.
Pourtant, l’œuf contient également beaucoup de protéines, des vitamines et des minéraux, et pratiquement aucune trace d’hydrates de carbone. Quant aux graisses qu’il contient, elles sont essentiellement composées d’acides gras mono et poly-insaturés, d’oméga 6, d’oméga 3 et de "bon" cholestérol.
Pourquoi certaines personnes jettent le jaune d’œuf ?
Un jaune d’œuf contient pratiquement deux fois plus de graisses que le blanc, dont environ 300mg de cholestérol. Les campagnes de santé sur le sujet préconisent donc de limiter la consommation d’œufs à deux par semaine, au risque de voir son taux de cholestérol augmenter, et tous les risques qui en découlent pour le cœur et le système cardio-vasculaire.
Dans le monde du sport, la protéine d'oeuf a très bonne presse car le taux d’assimilation de blancs d’œufs cuits est proche de 95%, ce qui lui confère une très haute valeur biologique et en fait la protéine alimentaire de référence pour le développement musculaire.
Mais là aussi, et depuis des décennies, les sportifs séparent les blancs des jaunes et jettent ces derniers à la poubelle. Quel gâchis, et quelle erreur !
Le jaune d’œuf est bon pour la santé et pour les muscles
Oui, le jaune contient 1/3 de lipides et est donc plus calorique que le blanc. Oui, il contient également du cholestérol…mais le bon ! Il est aussi très riche en protéines, en vitamines liposolubles, en minéraux, et en acides gras essentiels, que le blanc ne contient pas. Les vitamines sont nécessaires aux processus physiologiques du corps et sont donc indispensables, mais n’oublions pas que les bonnes graisses sont aussi élémentaires pour le maintien des fonctions vitales de l’organisme et sont facteurs de bonne santé et de longévité. Dans le flou maintenu par les media de masse et les idées reçues, nombreux sont ceux qui préfèrent limiter leurs apports en lipides, quitte à se passer de leurs bénéfices sur la santé et les performances sportives.
Pourtant, nous savons aujourd’hui que ce sont les variations trop importantes des taux d’insuline qui nuisent à la santé. Pour garder un taux de cholestérol sain et rester en forme, il convient d’adopter une alimentation pauvre en sucres rapides, en graisses hydrogénées et en aliments transformés qui, eux, sont vraiment néfastes pour la santé et les performances sportives.
Petit rappel des bénéfices du jaune d’œuf
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Il contient naturellement : du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, ainsi que les vitamines A, D, E, K et du groupe B
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Une meilleure santé cardio-vasculaire, grâce à sa teneur en BON cholestérol et en Oméga-3
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Un meilleur métabolisme des lipides grâce à la lécithine qu’il contient
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Une réduction des inflammations grâce aux oméga 3 et aux vitamines antioxydantes
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Des os plus solides, grâce au calcium et à la vitamine D
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Une meilleure qualité de peau et de cheveux
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Une meilleure synthèse protidique et un meilleur développement musculaire
L’œuf et la construction musculaire
La protéine d’œuf a longtemps été la protéine de référence pour la construction musculaire, avant que la whey protéine ne fasse son apparition. Et en effet, un œuf cuit dispose d’un taux d’assimilation de plus de 90%, ce qui en fait la protéine animale la plus rentable en termes de prise de muscles. L’œuf est un aliment peu coûteux et est un incontournable des régimes pour sportifs.
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La meilleure façon de manger ses œufs
Ne mangez surtout pas d’œufs crus, et évitez les recettes où il doit être consommé cru, car le taux d’assimilation de la protéine du blanc d’œuf liquide ne dépasse pas les 60%, alors qu’il atteint 95% lorsque ce dernier est cuit. Évitez également les œufs durs, où le jaune est entièrement cuit. L’idéal, pour bénéficier des atouts de l’œuf et en conserver la digestibilité, est de le cuire de façon à ce que le blanc soit bien cuit, et le jaunes le plus liquide possible. Le jaune d’œuf cuit ne devient pas dangereux pour la santé, mais ses vitamines liposolubles et ses oméga 3 sont dégradés pendant la cuisson, rendant le jaune beaucoup moins intéressant d’un point de vue strictement (micro)nutritionnel.
Les meilleures recettes pour cuire ses œufs : au plat, pochés, à la coque, ou en omelette baveuse.
Précautions utiles
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Choisissez des œufs bio, naturellement plus riches en oméga 3 et vitamines liposolubles
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Jetez les œufs dont la coque est fêlée
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Ne lavez pas les coquilles d’œuf
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Conservez-les au frais, si possible dans la porte de votre réfrigérateur et évitez les variations de température
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Ne mangez jamais un œuf cru
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