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L'alimentation pour mieux gérer le stress

Respiration, cohérence cardiaque, yoga, pleine conscience… Toutes ces techniques sont efficaces pour lutter contre le stress mais ce n’est pas l’objet de cet article. Nous allons ici aborder le rôle majeur de l’alimentation, qui est trop souvent délaissée.

Aujourd’hui, vous ne pouvez plus nier que la nourriture que vous mettez dans votre assiette n’a pas d’impact sur votre moral et votre santé d’une manière générale. De la même manière, certains nutriments sont essentiels pour lutter contre le stress et nous allons passer en revue les plus importants.

Les sources d’acides gras

Nous avons besoin d’acides gras pour fonctionner. L’équilibre entre les oméga 3, 6 et 9 est en effet la base fondamentale de la lutte contre l’inflammation et, par conséquent, de la santé. Pour atteindre cet équilibre, il convient surtout d’augmenter ses apports en oméga 3.

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que notre organisme ne sait pas fabriquer lui-même. Il est donc nécessaire de consommer suffisamment d’aliments en contenant pour s’assurer des apports intéressants et profiter des bienfaits de ces derniers. Ils sont responsables de la synthèse de nombreuses classes de molécules ayant des rôles variés (coagulation sanguine, médiateurs chimiques, récepteurs membranaires…).

Il est ainsi important de les consommer chaque jour, par le biais d’huiles végétales vierges et non raffinées, de noix, et de poissons gras riches en oméga 3. Les oméga 3 sont particulièrement utiles dans la gestion du stress car ils régulent les transmissions nerveuses, notamment en protégeant la gaine de myéline qui entoure les nerfs. Les oméga 3 ont aussi une influence sur la sécrétion d’une hormone particulière, le cortisol. 

Zoom sur le cortisol

Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes surrénales. On l’appelle communément l’hormone du stress car elle a la particularité de mettre à disposition de l’organisme les ressources nécessaires pour agir en cas de stress. Elle permet la libération de sucres dans le sang et interagit directement sur le métabolisme des lipides et des protéines. C’est une hormone catabolisante. Cela veut dire qu’elle dégrade les réserves à des fins énergétiques.

La particularité des oméga 3, et plus particulièrement de l’EPA et du DHA, c’est de venir diminuer la quantité de cortisol sécrété par les surrénales. Par conséquent, une alimentation contenant des oméga 3 comme les poissons gras, les graines de lin ou l’huile de colza est bénéfique pour votre santé et permet de mieux gérer votre stress.

Les aliments contenant du magnésium

Le magnésium est un minéral capital pour votre organisme car il est impliqué dans plusieurs centaines de réactions biochimiques. Il est surtout reconnu pour son rôle dans la gestion du stress. Nous reconnaitrons le magnésium pour ses qualités de myorelaxant. Son rôle dans la transmission de l’influx nerveux implique que sa fonction dans la contraction musculaire, et par conséquent sur la contraction cardiaque (ainsi que son rythme), est très importante.

Une alimentation riche en magnésium vous permet de mieux gérer le stress. Voici une liste des aliments les plus riches en magnésium :

  • Les produits céréaliers
  • Les fruits de mer
  • Les oléagineux
  • Les légumes secs
  • Les eaux minérales
  • Les sardines
  • Le chocolat noir

 

Les aliments contenant de la vitamine c

Poivron, cassis, persil, chou de Bruxelles, kiwi, fraise et orange sont les aliments les plus riches en vitamine C. D’une manière générale, nous vous conseillons de consommer, chaque jour, une quantité suffisante de légumes apportant de la vitamine C pour vous éviter toute carence.  

Cependant, encore faut-il en consommer suffisamment chaque jour. Nous vous rappelons donc l’importance d’une alimentation riche en végétaux. Elle vous apportera toutes les fibres nécessaires, une meilleure hydratation et des vitamines, notamment la vitamine B9 et la vitamine C. C’est cette dernière qui nous intéresse.

Des études ont démontré qu’une alimentation suffisamment riche en vitamine C permettait de diminuer la sécrétion de cortisol. Notez que l’étude mentionne une consommation supérieure à 1500mg par jour. Dans de telles conditions, une supplémentation s’avère nécessaire.

Le café et l’alcool en question

Certains aliments ont une influence négative sur la gestion du stress. Naturellement, il vous sera conseillé de les limiter, voire de les supprimer.

Café et alcool augmentent directement votre production de cortisol. Vous le savez maintenant, le cortisol est une hormone qu’il faut savoir limiter.  Dans les faits, vous ne pourrez pas supprimer sa sécrétion. C’est une hormone qui suit un rythme circadien. Sa production est élevée au réveil et permet une décharge de sucre dans l’organisme venant nourrir votre cerveau ! Elle est donc capitale. Sa sécrétion décroit ensuite au cours de la journée pour devenir quasiment nulle la nuit. Mélatonine et cortisol sont en fait liées. Lorsque l’une diminue, l’autre augmente.

Cela devrait suffire à vous pousser à limiter la consommation d’alcool ou de café le soir car la production de cortisol augmenterait. La sécrétion de mélatonine diminuerait et votre sommeil s’en trouverait perturbé, ce qui, au long terme, conduirait à…encore plus de stress !

Bien sûr, ces quelques conseils alimentaires s’inscrivent dans une démarche holistique. Ne comptez pas sur ces aliments pour diminuer votre stress si votre mode de vie ou votre routine quotidienne ne laissent pas de place à la détente !

Sources :

1- Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Noreen EE1, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK.

2- Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Peters EM1, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V.

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