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Conseils nutrition sportive Publié le 15 février 2018

L'hydratation


 

Hydratation du sportif

 

1% de déshydratation = 10% de performances en moins.
C’est vous dire l’importance de l’hydratation, que l’on soit sportif ou non. L’organisme, dans les cas les plus extrêmes, peut résister à 3 jours de déshydratation. Au-delà, c’est la mort assurée. Ne pas boire, surtout lorsque l’on est sportif, c’est soumettre son organisme à des phases de souffrance extrêmes et à des séquelles physiques.
Mais quelle quantité boire ?  Quels sont les intérêts d’une bonne hydratation pour le sportif ? Wikifit vous dévoile tout ce que vous devez savoir sur l’hydratation.

C’EST QUOI, L’HYDRATATION ?

L'hydratation pour la performance
L'eau constitue presque 70% de notre organisme. Pour fonctionner correctement, il a besoin d'un apport constant en eau. 
 

L’eau est le principal constituant de l’organisme (environ 65 %) et se trouve dans toutes les parties du corps (organes, os, sang, muscles…etc.). Les sujets minces et musclés (et sportifs) ont besoin de beaucoup plus d’eau que les personnes sédentaires car les muscles retiennent beaucoup d’eau avec les réserves de glycogène qu’ils contiennent. Oui, les muscles retiennent beaucoup plus d’eau que les graisses ou n’importe quel organe (73 % contre 10 % pour les réserves de graisses).

LE RÔLE DE L’EAU

Le rôle de l'eau dans le corps humain
L'eau intervient dans tous les processus physiologiques du corps. 

Composant des structures corporelles 

L’eau intervient dans la composition des nombreuses membranes organiques, comme celle les globules rouges, des cellules, de la peau, des muscles…etc.

Gérer l’équilibre électrolytique 

L’eau assure l’équilibre de nombreux fluides au sein du corps (plasma, sang, lymphe…etc.) mais aussi l’échange d’ions, d’électrolytes et d’oligoéléments entre les membranes cellulaires.

Les réactions d'hydrolyse

L’eau intervient dans des réactions biochimiques ou enzymatiques qui nécessitent une molécule d’eau pour parachever leurs fonctions (hydrolyse).

Maintenir la thermorégulation (transpiration ou surabondance d’urine)

C’est-à-dire garder la température du corps à 37 °C soit par la transpiration si jamais la température extérieure augmente, ou par surabondance d’urine lorsque la température baisse (le corps essaie d’économiser un maximum de chaleur en limitant la transpiration et donc se régule via une excrétion plus importante d’urine).

Protéger 

Comme le liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau ou encore le liquide amniotique dans lequel baigne le fœtus chez la femme enceinte.

Transporter 

Par le drainage des déchets organiques et le fait qu’elle favorise le transport des lymphocytes (globules blancs) et des anticorps, ainsi que de nombreuses autres molécules du corps.

Une digestion rapide 

En effet, après avoir quitté l’estomac, l’eau est très rapidement absorbée par l’intestin grêle (au niveau du duodénum et du jéjunum principalement). Il peut y avoir aussi une absorption au niveau de l’estomac et du côlon. D’après une étude récente, l’eau est visible dans les cellules seulement 5 minutes après son ingestion.
La vitesse à laquelle l’eau de l’organisme se renouvelle dépend de notre manière de nous hydrater. En effet, plus une personne consomme d’eau, plus l’eau « corporelle » se renouvelle rapidement.

Maintenir l'équilibre acido-basique

En effet, le pH du corps subit des changements lorsque l'on s'entraîne et lorsque l'on mange, surtout si les apports en protéines sont élevés. C'est l'eau et l'excrétion rénale de l'eau qui équilibre le pH du corps. Dans le cas contraire, l'organisme s'acidifie et cette acidification est responsable de nombre de pathologies: blessures, récupération musculaire insuffisante. En cas d'acidité chronique, ce sont les maladies graves qui guettent: cancer, diabète, troubles cardio-vasculaires, etc. 

L’HYDRATATION : ÉLEMENT INDISPENSABLE POUR VOTRE FORME PHYSIQUE

Hydratation et forme physique
La déshydratation est l'une des causes les plus fréquentes de contre-performance ou pire, de blessure. Pensez à vous hydrater régulièrement, n'attendez pas d'avoir soif. 

Les conséquences de la déshydration chez le sportif 

Diminution des performances physiques
Risque de calculs rénaux (lithiases urinaires)
Crampes
Blessures musculaires
Trouble de la sensation de faim
Diminution des fonctions cognitives
Coma voire la mort ou risque de collapsus de l’appareil respiratoire (affaissement des poumons) dans les cas les plus graves

Tableau informatif sur la consommation moyenne d’eau par l’organisme

Consommation d'eau par le corps

Les facteurs qui accentuent les risques de déshydratation chez le sportif 

Difficulté d’hydratation lors de l’effort
Ne pas préparer un plan hydrique
Diminution des prises hydriques avant l’effort
Méconnaissance du besoin hydrique d’un sportif
Les températures élevées

Les bienfaits d’une bonne hydratation chez le sportif 

Augmentation de la durée de l’effort
Diminution des pulsations cardiaques
Réduction des risques de crampes
Équilibre de la température corporelle
Meilleur transport des nutriments (électrolyte et oligoéléments)
Récupération plus rapide
Élimination plus rapide des déchets organiques et des radicaux libres
Rééquilibrage du pH de l'organisme

COMMENT BIEN VOUS HYDRATER?

Comment bien s'hydrater
Eau plate, enrichie en électrolytes ou en glucides, tout dépend de votre discipline et de la durée de l'effort.

Hydratation avant, pendant et après l’exercice 

Attention,l'organisme ne peut pas absorber plus d'1 litre d’eau par heure et pour une absorption optimale, la température de l'eau doit se situer entre 10 et 15°C.
Vous comprendrez donc l’intérêt, lors de l’effort, de s’hydrater par fractionnement pour rester compétitif :
150 ml (un demi-verre) à 250 ml (un verre) par prise, toutes les 15 minutes.
Pour les efforts inférieurs à 1h/1h30
, l’eau plate est suffisante.
Pour les efforts supérieurs à 1h30
, un eau riche en électrolytes et minéraux + collation sucrée est conseillée.

On recommande généralement :
1 ml d’eau pour 1 Kcal dépensée, ou au moins 2 à 2,5 litres d’eau par jour.

NB : attention à ne pas vous surhydrater au risque d’entrainer un déséquilibre électrolytique.

QUELLES SONT LES BOISSONS À PRIVILÉGIER ?

Boissons à privilégier pour le sport
Les boissons "énergisantes" ne constituent pas une bonne source d'hydratation. Privilégiez les boissons énergétiques, à reconstituer vous-même. 
 

Nous vous conseillons de privilégier des boissons énergétiques plutôt qu’énergisantes, car les boissons énergisantes ne sont qu’un « regain d’énergie factice » à la différence des boissons énergétiques, qui apportent des nutriments (vitamines et minéraux) et macronutriments (glucides, protéines). L’eau minéralisée est également un atout de base indiscutable.

Quelle boisson pour le sport?

Préparer sa boisson "faite maison" pour l’endurance ou pour la musculation 

Préparer sa boisson d'entrainement