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Tout savoir sur la mélatonine

Publié le 10 octobre 2019
Tout savoir sur la mélatonine

 

 

Quand on pense "mélatonine", on pense spontanément aux troubles du sommeil, un problème courant qui peut être lourd de conséquence.  Un manque de sommeil chronique réduit les niveaux d’énergie, la productivité, et augmente les risques de maladies telles que l’hypertension et le diabète. La mélatonine est surtout une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps d’aller vous coucher. Elle est également devenue un complément alimentaire très populaire pour traiter les troubles du sommeil et de l’endormissement.

Qu’est-ce que la mélatonine, comment fonctionne-t-elle ? Comment l’utiliser ? Si vous luttez chaque soir pour vous endormir et que vous envisagez de vous supplémenter en mélatonine, cet article est pour vous !

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite naturellement par notre corps. Elle est produite par la glande pinéale dans le cerveau, mais on la trouve aussi dans les yeux, la moelle osseuse et l’intestin. On l’appelle souvent "l’hormone du sommeil" car des taux élevés indiquent que vous êtes sur le point de vous endormir. Cependant, la mélatonine ne doit pas être considérée comme un somnifère. Et ceux qui en utilisent déjà sauront vous dire que la mélatonine n’assomme pas comme le ferait un médicament. Elle permet simplement à notre corps de se mettre en condition pour le sommeil.

Qu'est-ce que la mélatonine?

Les suppléments de mélatonine sont très recherchés par les personnes souffrant d’insomnies ou qui veulent réduire l’impact d’un décalage horaire. Elle est aujourd’hui disponible en France et ne nécessite aucune ordonnance. 

Comment fonctionne la mélatonine ?

Mélatonine et cycle du sommeil

La mélatonine fonctionne avec le rythme circadien. Et le rythme circadien, c’est l’horloge interne de notre corps. Il nous permet de savoir quand il est temps de dormir, de se réveiller et de manger.

La mélatonine aide également à réguler la température de notre corps, la pression artérielle et les taux hormonaux. Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter dans notre corps quand il fait sombre à l’extérieur et qu’il est donc temps d’aller dormir. Aussi, elle se lie à certains récepteurs dans le corps et peut nous aider à nous détendre. Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs dans le cerveau pour aider à réduire l’activité nerveuse. Dans les yeux, elle peut aider à réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui nous aide à rester éveillés.

À l’inverse, la lumière supprime la production de mélatonine. De cette façon, notre corps sait qu’il est temps de se réveiller.

La mélatonine favorise l'endormissement

Comme la mélatonine aide notre corps à se préparer au sommeil, les personnes qui n’en produisent pas assez ont beaucoup de mal à s’endormir. De nombreux facteurs peuvent réduire la sécrétion de mélatonine : le stress, le tabagisme, l’exposition à trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), le manque de lumière naturelle pendant la journée et le vieillissement. Prendre un supplément de mélatonine peut ainsi aider à normaliser notre horloge interne.

La mélatonine favorise l'endormissement

Dans une analyse de 19 études portant sur des personnes souffrant de troubles du sommeil, les scientifiques ont découvert que la mélatonine aidait à réduire le temps nécessaire pour s’endormir de 7 minutes en moyenne. Dans bon nombre de ces études, les participants ont également signalé une amélioration significative de la qualité du sommeil.

En outre, la mélatonine peut réduire plus rapidement le décalage horaire, ou "jet-lag" un trouble du sommeil temporaire. Le décalage horaire survient lorsque l’horloge interne de notre corps n’est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs de nuit peuvent également présenter des symptômes de décalage horaire, car ils travaillent pendant une période normalement réservée au sommeil.

La mélatonine et la santé visuelle

La mélatonine et la santé des yeux

Des niveaux de mélatonine sains peuvent favoriser la santé oculaire. En effet, la mélatonine a une puissante action antioxydante qui pourrait aider à réduire le risque de maladies oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

La mélatonine et le système digestif

Les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent aider à traiter les ulcères et les brûlures d’estomac.

Une étude menée auprès de 21 participants a révélé que la prise de mélatonine et de tryptophane conjointement avec l’oméprazole (un médicament courant contre le reflux acide) aidait à guérir plus rapidement les ulcères d’estomac causés par la bactérie Helicobacter pylori.
Dans une autre étude, 36 personnes atteintes de reflux gastro-oesophagien (RGO) ont reçu de la mélatonine, de l’oméprazole ou une combinaison des deux pour traiter le RGO et ses symptômes.

Mélatonine et système digestif

La mélatonine et l'hormone de croissance

Mélatonine et hormone de croissance

L’hormone de croissance est naturellement libérée pendant le sommeil. Chez les jeunes hommes en bonne santé, la prise de mélatonine peut aider à augmenter les niveaux d’hormones de croissance.

Des études ont en effet démontré que la mélatonine pouvait rendre l’hypophyse plus sensible à l’hormone qui libère l’hormone de croissance.
En outre, des études ont montré que les doses inférieures (0,5 mg) et supérieures (5,0 mg) de mélatonine sont aussi efficaces pour stimuler la libération de l’hormone de croissance.

Comment prendre sa mélatonine ?

Si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par la dose la plus faible. Par exemple, commencez avec 0,5mg (500mcg) ou 1mg trente minutes avant d’aller vous coucher. Si cela ne semble pas vous aider à vous endormir, essayez d’augmenter votre dose à 3, puis 5 mg.

Prendre plus de mélatonine que nécessaire ne vous aidera pas à vous endormir plus vite. L’objectif est de trouver la dose efficace qui vous aidera à vous endormir, et la plupart du temps des dosages compris entre 1 et 2mg sont suffisants.

Comment utiliser la mélatonine?

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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17266777
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22204799
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20082715
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370132
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526







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