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Astuces musculation Publié le 3 août 2018

Dormez pour prendre du muscle et brûler des graisses


Le sommeil et la construction musculaire

Nous passons un tiers de notre vie à dormir ! Pendant que nous dormons, le corps régule ses fonctions cellulaires, organiques et hormonales. Le sommeil est donc une phase déterminante pour le maintien de la santé, mais également pour les performances sportives. En effet, le manque de sommeil est un ennemi sournois qui peut mettre à mal tous vos objectifs de prise de masse ou de définition musculaire, et il est indispensable d’y prêter une attention toute particulière. Car en plus de la fatigue supplémentaire qu’il génère, le manque de sommeil peut avoir des effets délétères sur la santé : montée de la pression sanguine, augmentation des taux de cortisol, réduction des fonctions cognitives, réduction des taux de testostérone, modifications du comportement alimentaire et réduction de la synthèse protidique. Vous avez bien lu…le manque de sommeil a un impact direct sur votre santé, mais également sur votre composition corporelle.

QUE SE PASSE-T-IL PENDANT LE SOMMEIL ?

Ce qui se passe pendant le sommeil

Le sommeil est une phase précieuse de chacune de nos journées, où le corps se répare, se détoxifie, et où la croissance est à son paroxysme

Le cerveau

La phase de sommeil permet de gérer les émotions emmagasinées pendant la journée, le stress, mais a également un impact sur le cerveau en lui-même, qui se régénère pendant la phase de sommeil paradoxal. C’est à cette période privilégiée que le cerveau métabolise et classifie les informations et les sensations, afin de les mettre en mémoire. C’est pour cette raison que tout ce vous apprenez avant de dormir se mémorise plus facilement que ce que vous aurez vu ou entendu durant la journée. Le manque de sommeil a des répercussions directes sur l’humeur, la concentration, la capacité à gérer ses émotions et les tâches au quotidien.

Les muscles

Pendant le sommeil, les muscles se régénèrent également. Les toxines sont libérées, les lésions se réparent, les acides aminés, les acides gras et le glycogène sont métabolisés. C’est durant le sommeil que les muscles grossissent.

La peau et les os

C’est pendant le sommeil que la peau et les os se réparent et se renouvellent. Vous l’aurez remarqué, les égratignures et autres petites plaies changent d’aspect après une nuit de sommeil, mais jamais durant la journée.

LES DIFFÉRENTES PHASES DU SOMMEIL

Les cycles du sommeil

Le sommeil est une phase active durant laquelle plusieurs cycles se succèdent : en général 3 à 5 cycles d’environ 90 minutes, pour une durée totale de sommeil d’environ 8 heures. Chaque cycle se divise en 3 phases : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

Phase 1 : Le sommeil léger 

C’est une phase de transition entre l’état d’éveil et d’endormissement durant laquelle le rythme cardiaque diminue et les muscles se relâchent.

Phase 2 : le sommeil lent profond

Considérée comme la phase la plus importante du sommeil, la phase de sommeil profond est un état duquel il est difficile de se réveiller. Le dormeur est totalement coupé du monde. L’activité cérébrale est à son minimum et c’est durant cette période que l’organisme récupère le mieux de la fatigue physique.

Phase 3 : le sommeil paradoxal

On nomme cette phase de sommeil ainsi parce que le dormeur est à la fois très endormi mais présente des signes d’éveil. L’activité cérébrale y est très intense et c’est durant cette phase que nous rêvons.

LES CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL

Les conséquences du manque de sommeil sur votre physique

Après une nuit blanche, on se sent à « côté de ses pompes ». Il est difficile de se concentrer, les tâches physiques sont difficiles à effectuer, les douleurs articulaires et musculaires se réveillent, et le temps passe très, très lentement. Il peut arriver de mal dormir à cause de la chaleur, du stress ou d’une consommation trop importante de café, mais la plupart du temps la dette de sommeil peut se rattraper sur la nuit suivante, sans trop de conséquences. En revanche, l’insomnie chronique est une pathologie qui met tout l’organisme en danger, et la masse musculaire encore plus.

Troubles de l’humeur 

Il est plus difficile de gérer ses émotions quand on ne dort pas suffisamment. Les états dépressifs, l’anxiété et les sauts d’humeurs se manifestent rapidement.

Affaiblissement du système immunitaire 

L’organisme est plus sensible aux germes et aux microbes lorsque l’on manque de sommeil, le système immunitaire manquant de ressource pour fonctionner de manière optimale. Il devient beaucoup plus facile d’attraper rhumes et autres maladies qui peuvent ralentir votre progression.

Troubles de la mémoire

C’est pendant le sommeil que le cerveau gère les informations et les mémorise. Ne pas dormir, c’est mettre sa mémoire en péril, à court et à long terme.

Augmentation de la pression artérielle

Les risques de tension artérielle augmentent lorsque l’on dort moins de 5 heures par nuit.

Prise de poids

Il est plus difficile de gérer son appétit et son énergie quand on manque de sommeil. Il est prouvé que les personnes qui dorment peu mangent plus, et que le stockage des graisses est facilité par le manque de sommeil, les sécrétions hormonales étant perturbées par la réduction ou l’absence de la phase de sommeil profond : hormones thyroïdiennes, testostérone, hormone de croissance.

Perte de masse musculaire

Le manque de sommeil impacte la sécrétion hormonale et le métabolisme énergétique. La synthèse protidique est réduite et les calories plus facilement stockées sous forme de graisse, le foie n’étant plus en capacité de stocker le glycogène musculaire correctement.

Perte d’équilibre

Le manque de sommeil perturbe la faculté du corps à se stabiliser dans l’espace. Les appuis au sol sont moins précis, et les risques d’accidents et de chutes augmentent en proportion.

Perte de libido

Le manque de sommeil perturbe les sécrétions de testostérone, qui provoque à son tour une baisse de la libido. La baisse de libido entraînant une réduction de la production de testostérone, c’est le cercle vicieux qui s’installe.

Augmentation des risques de diabète

Le manque de sommeil a un impact négatif sur la production d’insuline, l’hormone qui régule le taux de glucose sanguin. La perte de sensibilité à l’insuline augmente les taux de sucre sanguin et, en conséquence, les risques de développer un diabète de type 2.

COMMENT OPTIMISER VOTRE SOMMEIL POUR AMÉLIORER VOTRE PHYSIQUE ?

Dormez mieux pour avoir un beau physique

Vous l’avez compris, soigner votre sommeil est déterminant pour la poursuite de vos objectifs sportifs. Que l’on veuille prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, un mauvais sommeil est le facteur le plus limitant car c’est pendant le sommeil que les muscles grossissent et que le corps se débarrasse des toxines.

Dormez dans une pièce fraîche

L’idéal est de dormir avec la fenêtre ouverte, afin que la température ne dépasse pas 18 degrés. En cas de fortes chaleurs, prenez une douche avant d’aller vous coucher et gardez une serviette de toilette humide près de vous. Installez un ventilateur que vous dirigerez vers vos jambes. Utilisez un brumisateur à l’eau minérale pour vous rafraîchir pendant la nuit sans avoir à vous lever.

Dormez dans le noir

N’oubliez pas de fermer les rideaux avant d’aller vous coucher. La lumière synchronise l’horloge interne, et vous entrez automatiquement en mode « réveil » une fois que le soleil se lève.

Évitez de vous lever la nuit

Prenez vos précautions : allez aux toilettes avant d’aller dormir et gardez une bouteille d’eau près de vous si vous avez soif pendant la nuit. L’idéal est de ne pas rester éveillé plus de 5 minutes si vous devez vraiment vous lever.

Ne dormez pas trop

Nous avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne. La quantité de sommeil varie d’un individu à un autre, mais nous savons tous quelle quantité de sommeil nous convient le mieux. Si vous avez besoin de 7 heures de sommeil pour vous sentir en pleine forme, dormez 7 heures par nuit, et ce toutes les nuits, même le week-end. Évitez les grasses matinées qui perturbent l’horloge interne et qui, en plus, retardent l’endormissement. C’est le meilleur moyen de se décaler et de mal dormir les jours suivants.

Prenez de la caséine une demi-heure avant le coucher

La caséine est une protéine à assimilation lente, qui permet de délivrer des acides aminés pendant toute la durée du sommeil. Les sécrétions hormonales aidant, la synthèse protidique est optimale et la construction musculaire assurée. Aussi, la caséine (micellaire ou caséinate) est un outil intéressant en phase de définition musculaire car elle « cale » l’estomac et coupe la faim pendant plusieurs heures. Idéale pour passer de bonnes nuits sans crampes d’estomac.

Prenez du ZMA juste avant de dormir

Le ZMA est un complément alimentaire qui contient du zinc et du magnésium, deux minéraux qui optimisent la sécrétion d’hormone de croissance et de testostérone pendant la phase de sommeil profond. Ce complément alimentaire est idéal pour passer de bonnes nuits bien réparatrices, et renforcer le développement musculaire.

 

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