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3 conseils d'échauffement avant votre séance de musculation

Le manque d’échauffement est l’une des principales causes de blessures.

Le plus souvent bâclé par manque de temps, l’échauffement est pourtant une phase cruciale pour préparer les systèmes musculaires, circulatoires, articulaires et nerveux à la séance d’entraînement qui va suivre.

Dans cet article nous faisons le point sur l’importance d’un échauffement approprié et comment bien préparer son corps à l’effort physique.

Pourquoi faut-il s’échauffer avant un entraînement ?

Les exercices d’échauffement préparent votre corps à une activité plus intense.

Voici certains des avantages les plus importants d’un échauffement :

  • Plus de souplesse: il est plus facile de se déplacer et de faire de l’exercice correctement.
  • Réduire le risque de blessure : des muscles bien échauffés sont moins susceptibles de se contracturer, de produire des crampes ou de se rompre.
  • Augmentation de la circulation sanguine et de l’oxygène: l’échauffement stimule la circulation sanguine, ce qui permet de mieux oxygéner et de mieux nourrir les fibres musculaires.
  • Amélioration des performances: des muscles échauffés travaillent plus efficacement.
  • Meilleure amplitude de mouvement : avoir une plus grande amplitude de mouvement vous protège des blessures et favorise une meilleure croissance musculaire.
  • Moins de tension musculaire et de douleur : des muscles chauds et détendus peuvent vous aider à bouger plus facilement, avec moins de douleur ou de raideur.
Charges légères pour s'échauffer correctement

 

Comment s’échauffer avant le sport ?

Choisissez un mouvement dynamique

La meilleure façon de s’échauffer avant de prendre part à une activité physique est d’effectuer des mouvements dynamiques de faible intensité semblables au type principal d’activité que vous effectuerez.

En voici deux exemples :

  • Si vous êtes sur le point de faire du développé couché, réalisez le mouvement avec une charge très légère correspondant à 50 - 70 % de la charge prévue lors des séries effectives.
    Faites 2 à 3 séries légères (15 à 20 répétitions par série) en contrôlant au maximum la charge et en perfectionnant votre technique.
  • Si vous êtes sur le point de faire du squat, étirer d’abord les muscles de vos jambes : faites des levés de genou et des fentes en déplacement puis accroupissez-vous une quinzaine de seconde en copiant la position isométrique du squat.

La corde à sauter, très bon pour l'échauffement musculaire

Les mouvements tels que les rotations de bras et les sauts à la corde sont d’autres bons choix dynamiques pour s’échauffer qui vous aideront à augmenter votre amplitude de mouvement.

Une activité de faible intensité augmentera graduellement votre rythme cardiaque et augmentera le flux sanguin vers les muscles. Cela augmentera également lentement la température de votre corps, de sorte que vous pourrez même transpirer un peu.

Effectuez des étirements statiques au bon moment

L’étirement statique consiste à étirer lentement un muscle en étirement maximal et à le maintenir pendant une courte période, habituellement de 10 à 30 secondes.
Ce type d’étirement est recommandé lorsque vous vous refroidissez vers la fin de votre séance d’entraînement, quand les muscles sont chauds, plus élastiques et moins susceptibles de se blesser.

L’étirement statique est plus efficace à la fin de votre entraînement. Il se compose d’étirements qui sont maintenus pendant une période de temps pour allonger et détendre vos muscles et le tissu conjonctif.

Etirement statique, en fin de séance

Ce type d’étirement se distingue de l’échauffement dynamique car le corps reste immobile.

Pourquoi les étirements statiques sont-ils déconseillés pendant l’échauffement?
Les muscles sont comme des élastiques. Plus ils sont extensibles, moins ils peuvent se rétracter rapidement. Un muscle trop élastique ne pourra donc pas produire autant de force et de puissance s’il a été préalablement étiré longuement et de façon statique.

Ne vous étirez pas trop pendant l’échauffement

Il est vrai que vous devez étirer et maintenir un muscle au-delà de sa longueur normale pour améliorer la flexibilité et prévenir les risques de blessure.

Cependant, Vous ne devriez pas l’étirer jusqu’à la douleur parce que cela pourrait l’endommager : déchirure, entorse ligamentaire, dislocation d’une articulation.

Étirez votre muscle jusqu’à un point confortable et maintenez-le en étirement pendant environ 15 secondes.

Les étirements excessifs avant l’exercice peuvent en fait augmenter le risque de blessure. Ce n’est pas seulement parce que cela nuit à l’échauffement. Certaines recherches ont même démontré que les athlètes qui s’étiraient beaucoup avant l’effort étaient plus sensibles aux blessures et à la baisse de la performance.

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Le mot de la fin

Bien que souvent négligé, l’échauffement doit faire partie de chacune de vos séances d’entraînement. Votre corps a besoin de temps pour échauffer les muscles et optimiser leur recrutement.

L’échauffement peut vous aider à améliorer votre flexibilité et vos performances athlétiques, tout en réduisant vos risques de blessure.

Il sera néanmoins préférable de commencer par des versions plus lentes et plus légères des mouvements que vous ferez pendant votre entraînement, ainsi que de limiter les étirements prolongés et excessifs, surtout avant l’effort.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692125/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/