Les pectoraux sont le groupe musculaire qui soulève le plus de passions et le plus de questions parmi la gent masculine. Pourquoi ? Sans doute parce que c’est le muscle que l’on voit en premier dans son miroir et sous son t-shirt, mais également parce qu’il reflète la musculature du haut du corps dans son ensemble. Plus la cage thoracique est volumineuse, plus le buste paraît musclé. Aussi, les pectoraux évoquent la virilité et le développé couché la puissance et l’illustration de la force à l’état pur.
Pour certaines personnes, prendre du volume au niveau des pectoraux est assez simple et quelques séries de développé couché et de pompes leur suffisent pour obtenir une bonne croissance musculaire. Pour d’autres, rien ne semble fonctionner : le muscle ne grossit pas assez malgré des entraînements complets, réguliers et répétés. Dans ce cas précis, il est nécessaire d’envisager une autre approche de l’entraînement, plus méthodique, afin de construire des pectoraux massifs. Suivez le guide !
TOUT COMMENCE AVEC LA TECHNIQUE
La majorité des gens utilisent une technique mal adaptée lorsqu’ils poussent : au développé couché à la barre, mais également aux haltères. Leurs deux plus grandes erreurs sont les suivantes:
- Ils arrondissent les épaules en début de mouvement (en bas)
- Ils décollent les épaules du banc en fin de mouvement (en haut)
Ces deux erreurs réduisent immédiatement le recrutement thoracique et augmentent le stress sur les épaules. En fait, ceux qui se plaignent d’une douleur à l’avant des épaules (au niveau de l’acromion) lorsqu’ils font du développé couché à la barre commettent habituellement au moins une de ces erreurs.
Sur quoi vous devez vous concentrer lorsque vous cherchez une exécution parfaite du mouvement :
- Les épaules doivent être positionnées en arrière sur le banc
- La poitrine et la cage thoracique doivent être bien ouvertes pendant toute l’amplitude du mouvement.
LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES PECTORAUX
Maintenant que vous avez corrigé votre technique et stabilisé vos épaules, vous devez choisir les bons exercices pour favoriser une construction musculaire satisfaisante. Deux paramètres doivent être pris en considération pour qu’un exercice soit efficace :
- Vous devez être en mesure de sentir vos pectoraux sur toute l’amplitude du mouvement sans ressentir de douleurs articulaires
- Les charges doivent progresser proportionnellement au volume que vous prenez
L’entraînement des pecs est également très individuel parce que ce qui fonctionne le mieux dépend de la longueur de vos membres, de votre mobilité, de vos antécédents de blessures, etc.
Voici quelques lignes directrices générales
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Les haltères sont plus efficaces que les barres. Elles permettent une meilleure amplitude et sécurisent mieux le mouvement.
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Les angles légers sont supérieurs aux angles raides car ils imposent beaucoup moins de stress sur les épaules. Vous devriez donc privilégier les exercices inclinés plutôt que développé couché traditionnel. Vos épaules vous remercieront sur le long terme.
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Les dips et les pompes lestés sont des exercices très efficaces mais pourtant sous-estimés, contrairement au développé couché qui est, lui, nettement surestimé. C’est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps et construire une base initiale, mais au-delà, c’est un mouvement assez médiocre pour recruter correctement les pecs. Le développé couché au sol avec haltères est en revanche un excellent exercice si vous êtes sujet aux blessures ou si vous avez de longs bras.
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Choisissez 3 à 4 exercices sur lesquels vous allez enregistrer vos sensations. Éliminez les exercices que vous ne sentez pas et gardez ceux qui vous donnent une bonne congestion musculaire et avec lesquels vous sentez que vous progressez.
LES PARAMÈTRES POUR UN VOLUME D’ENTRAÎNEMENT OPTIMAL
Les pectoraux sont des muscles puissants et explosifs par nature, et ils devraient donc être entraînés en conséquence. La fourchette de 6-8 reps est pour la plupart idéale, avec quelques exercices d’isolation effectués en 8-12 reps.
Comme toujours, la clé de la construction musculaire réside dans l’augmentation progressive des charges avec une exécution parfaite, quel que soit l’exercice. Se contenter de pousser lourd sans peaufiner la forme du mouvement mène à un développement musculaire médiocre et à un risque accru de blessure. Si vous prenez les bonnes précautions en optimisant votre technique et en choisissant les bons exercices, vous êtes sur la bonne route !
LE PROGRAMME ULTIME POUR LES PECTORAUX
Entraînez les pectoraux deux fois par semaine ou tous les 3 à 5 jours avec deux formats d’entraînement différents. Contrairement aux conseils colportés par les magazines de bodybuilding, vous n’avez pas besoin de 30 séries et de 10 exercices différents pour progresser ! Choisissez plutôt 3 à 4 exercices sur lesquels vous deviendrez très bon et que vous maîtriserez parfaitement, puis répartissez-les sur deux séances.
Nos deux programmes pour les pectoraux
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour vous construire des pectoraux massifs. Mais n’oubliez jamais que la technique prime sur la charge, et que vos sensations sont plus utiles que n’importe quel conseil non avisé. Train smart !
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