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Musculation ou cross-training ?

Publié le 28 septembre 2021
Musculation ou cross-training ?

Bien que de nombreux centres de fitness disposent d’un espace dédié au cross-training et que l’on puisse y réaliser de nombreux exercices de musculation tout autant que des WODs, ces deux sports n’ont rien en commun si ce ne sont les barres, les disques olympiques et toute la rigueur qu’ils impliquent. Leurs objectifs sont différents, et nous allons vous expliquer en quoi.

Crosstraining ou musculation : lequel choisir ?

Les différences fondamentales entre le crosstraining et la musculation

Ce que l’on observe en premier lieu lorsque l’on entre dans une Box de cross training ou une salle de musculation, c’est bien le matériel. Dans une salle de musculation vous trouverez différents types d’appareils permettant chacun de cibler un muscle précis : des poulies, des bancs de développé couché, des racks à haltères, des cadres guidés et des machines en tous genres. Dans une Box, vous trouverez des racks à squat, des barres, des disques, des anneaux, des pneus, des cordes et des supports à tractions, mais aucun appareil pour isoler un muscle. Ces deux sports sont vraiment, mais vraiment différents !

La masse musculaire en question

Les WOD élémentaires sont composés de Snatch, de Clean & Jerk, de Deadlift ou de Pull-ups qui recrutent de grandes chaines musculaires ainsi que tous les muscles profonds et stabilisateurs. Leur répercussion sur la masse musculaire globale est donc essentiellement mécanique.

Les adeptes de musculation et les bodybuilders développent aussi leur masse musculaire, mais de façon plus « métabolique ». Tous les muscles sont ciblés au moins une fois par semaine de façon à développer un physique volumineux, mais équilibré et sans point faible.

Travail des biceps aux haltères

Aussi, l’attention sur la sangle abdominale et les muscles fessiers est importante, surtout chez les personnes qui souhaitent rester fit tout au long de l’année. 

Des objectifs bien distincts

Le bodybuilder utilise les capacités de force et d’endurance de façon à stimuler l’hypertrophie. Son but est de développer de la masse musculaire visible. Pour cette raison, les compétiteurs passent obligatoirement par une phase de sèche rigoureuse de façon à laisser apparaître tous les détails des muscles (séparations, détaché et stries). La musculation est un sport cosmétique : on s’entraîne pour prendre du muscle, atteindre un bon équilibre entre les masses, puis pour laisser apparaître tous les muscles dans leurs détails.

Le crosstraining développe toutes les capacités physiques : force, endurance, coordination, résistance et équilibre. Il s’agit d’un sport fonctionnel qui vise la performance pure.

 

L’alimentation

Les culturistes et les pratiquants de musculation se nourrissent de façon à fournir à leurs muscles les nutriments nécessaires pour stimuler l’hypertrophie, mais aussi pour brûler des graisses ou ne pas en stocker.

Le crossfitter s’alimente de façon à pouvoir disposer d’un maximum d’énergie, de force et d’endurance durant ses WOD, mais aussi pour récupérer entre ses sessions d’entraînement. Son but n’est pas d’arborer un six pack bien visible mais de rester performant séance après séance.

Peut-on se muscler et sécher avec le cross-training ?

À partir du moment où l’on pratique une activité physique régulière, il est possible de se tonifier et perdre du poids. Toutefois, celles et ceux qui pensent qu’enchaîner les burpees, les tractions et les soulevés de terre les rendront secs et musclés risquent d’être déçus. Si vous vous inscrivez dans une box, sachez que vous allez dans un premier temps apprendre à maitriser tous les exercices élémentaires, qui sont loin d’être simples :

  • Snatch : mouvement olympique d’haltérophilie (arraché)
  • Clean & Jeark : mouvement olympique d’haltérophilie (épaulé – jeté)
  • Tractions
  • Dips aux anneaux (gymnastique)
  • Soulevé de terre : mouvement de powerlifting
  • Burpees, Rameur, monté de corde, corde à sauter, etc.

 

Wod aux anneaux

Ensuite, vous allez devoir réaliser des WOD (Workout of the Day) imposés par le programme de votre centre de crosstraining.

Ils peuvent recruter l’endurance longue, l’endurance fractionnée, la résistance, la coordination ou la force pure. Ils ne sont pas destinés à développer la masse musculaire, dans le sens où « faire gonfler les muscles » n’est pas une finalité.

Le cross training peut développer des physiques massifs et parfois bien définis, mais ils sont le résultat de plusieurs années d’entraînement, de séances de musculation en parallèle, et parfois d’autres sports dont les athlètes sont issus (sports de combat et haltérophilie pour la plupart).

Une personne qui pratique le crosstraining pour se faire plaisir et pour se dépenser n’en n’obtiendra pas des résultats aussi spectaculaires. En revanche, elle améliorera son endurance, sa force et sa coordination, mais aussi son esprit de groupe et d’équipe.

Comment choisir entre le cross-training et la musculation ?

Les deux disciplines ont leurs avantages et inconvénients. Votre choix devrait donc être déterminé selon ce que ces deux sports peuvent vous apporter.

Quels sont vos objectifs ?

Si vous cherchez à vous construire un physique de super-héro, à développer des épaules larges, avoir la taille fine, des pectoraux bien bombés, un dos en « V » et des cuisses bien galbées, alors préférez la musculation. Vous pourrez mobiliser à souhait chaque muscle, et cibler certains groupes récalcitrants car chaque masse musculaire doit être développée en harmonie avec les autres masses.

Si vous cherchez à vous dépasser physiquement ou si les plans d’entraînement fixes vous rebutent, alors misez sur le crosstraining. Vous réaliserez à chaque séance des combinaisons de mouvements différentes et expérimenterez des WOD variés et plus ou moins complexes, si bien que vous ne pourrez jamais vous y ennuyer.

Avis aux articulations sensibles

Il est utile de savoir que le crosstraining « sursollicite » les articulations et que les blessures y sont courantes. De plus, la qualité des mouvements n’est pas toujours respectée car le but est de réaliser l’exercice et non pas d’en obtenir un bénéfice esthétique. Le cas des tractions par exemple :

  • Le bodybuilder réalise des tractions pour développer ses dorsaux. L’amplitude de mouvement doit être respectée, mais aussi le tempo, le temps sous tension et la bonne « prise » pour bien cibler le dos.
  • En crosstraining, le but est de réaliser coûte que coûte la traction, ou une succession de tractions dans un laps de temps réduit.

La dégradation de la qualité d’un exercice mène facilement aux blessures, aux sensibilités chroniques et peut mettre à mal la motivation, en plus d’abîmer le corps.

En musculation, la contrainte est différente :

  • Les exercices doivent être réalisés à la perfection pour en obtenir un maximum de bénéfices sur le développement musculaire.
  • La mobilisation de toutes les masses musculaires renforce tout le système ostéo-musculaire et préserve plus longtemps des dégénérescences, notamment liées au vieillissement.
  • Le travail en hypertrophie génère moins de radicaux libres que les sports qui requièrent plus d’oxygène, comme en endurance par exemple.

Jeune femme qui fait des squats

 

De fait, les articulations sont globalement mieux préservées en musculation qu’en crosstraining, sauf lorsque le péché d’orgueil et les charges mal évaluées peuvent gravement compromettre une articulation ou un muscle (déchirures, claquage, tendons douloureux, etc).

En conclusion

Le crosstraining et la musculation sont deux sports bien distincts avec des valeurs et des objectifs différents : le premier développe les capacités physiques tandis que le second tire profit de ces capacités physiques pour stimuler l’hypertrophie.

Évitez de cumuler les deux disciplines. Les risques de surentraînement sont grands, ainsi que les risques de blessures. De plus, vous pourriez développer des déséquilibres qui vous nuiraient dans la pratique des deux sports.

Choisissez l’activité qui répond à vos attentes et à vos objectifs. Si votre souci est de vous remettre en forme et de perdre du poids « en dilettante », le crosstraining en complément de la musculation vous aideront à vous activer et à brûler plus de calories.

Si en revanche vous cherchez à vous investir pleinement dans un objectif, ne vous éparpillez pas en cherchant à être bon partout. Choisissez une discipline et concentrez-vous sur elle seule.

À lire également

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Soulevé de terre : mode d’emploi

Le développé militaire : mode d’emploi

Les meilleurs circuits-trainings pour perdre du poids

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609666/

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