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Covid-19 et confinement : comment adapter sa nutrition ?

Publié le 24 mars 2020
Covid-19 et confinement : comment adapter sa nutrition ?

Si vous êtes, comme la plupart des Français, confiné à votre domicile, il est fort probable que vous vous posiez les questions suivantes : comment adapter mon alimentation ? Est-ce que je vais grossir ? Comment perdre le moins de muscle possible ?
Pour ceux qui ont décidé de poursuivre leur routine d’entraînement à domicile, des programmes sont déjà disponibles dans votre blog Wikifit. Tous les groupes musculaires y seront passés en revue, ainsi que des séances de cardio à domicile. Restez connectés, et restez chez vous !

L’alimentation en cas d’inactivité totale

Nombreux sont celles et ceux qui, face à cette obligation de confinement, ont décidé de faire une pause et de ne pas s’entraîner. C’est une occasion de bien récupérer, de faire le point et de reposer ses articulations.

Mais attention. Si vous ne prenez pas les mesures nécessaires, il est fort probable que vous preniez du poids si vous n’adaptez pas vos apports caloriques. 

Nutrition sans activité

Réduisez vos apports caloriques

Nous vous déconseillons de vous lancer dans un "foutu pour foutu" et de vous jeter sur les friandises des enfants, même si les sucreries ont un fort pouvoir anti-stress. Si vous vous alimentez de manière anarchique, il sera très difficile de rectifier le tir une fois le confinement levé. Pour ne pas prendre de poids, réduisez simplement vos apports caloriques et évitez les "calories vides" : sucreries, biscuits, pâtisseries, plats préparés, etc.

Faites 4 repas par jour

Programmez votre alimentation de façon à faire 4 petits repas par jour :

  • Un petit-déjeuner

  • Un déjeuner

  • Une collation

  • Un dîner

Ne sautez aucun repas !

Priorité aux protéines, fibres et bonnes graisses

Réduire les calories ne signifie pas que vous allez vous affamer. Il s’agit simplement de réduire les aliments riches en glucides et en mauvaises graisses, et de les remplacer par des sources de protéines, de fibres et de bonnes graisses.

Voici un plan alimentaire type à suivre :

  • Petit-déjeuner : 2 œufs au plat, 150g d’ananas, 1 tasse de thé vert

  • Déjeuner : 100g de viande blanche, 200g de légumes verts, 100g de fromage allégé, 100g de pain complet.

  • Collation : 150g de fromage blanc 0% de matière grasse, ou 1 dose de 30g de caséine, 1 pomme et 30g d’amandes.

  • Dîner : 150g de saumon mi-cuit, 150g de légumes verts, 100g d’ananas.

Les compléments alimentaires à privilégier

Pour éviter de prendre du poids ou pour brûler des graisses déjà stockées, nous vous conseillons de prendre un brûleur de graisse pendant cette période d’inactivité.

  • Prenez 3g de CLA par jour : 1 gélule à chaque repas

  • Prenez un brûleur de graisse thermogénique en début de journée (pendant le petit-déjeuner)

L’association d’un burner lipotrope et d’un thermogénique vous permettra de favoriser la perte de poids, ainsi que de limiter au maximum l’accumulation des graisses dans les adipocytes.

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La nutrition pour le home training

Vous vous entraînez régulièrement à la maison, ou, mieux, vous réalisez les séances de home training que nous vous proposons ? Félicitations ! Si vous parvenez à vous entraîner avec sérieux et régularité, vous risquez fort de conserver une belle forme et, mieux, de progresser. Dans ce cas, il est vital d’adaptez votre alimentation à ces programmes de construction musculaire. Bien évidemment, nous n’allons pas vous conseiller de vous lancer dans une prise de masse, l’entraînement n’y étant pas du tout adapté. En revanche, vous pouvez espérer obtenir une bonne définition et un galbe musculaire plus que satisfaisant.

La nutrition pour le home training

Consommez suffisamment de protéines

Vos apports en protéines doivent se situer entre 1,5g et 2g de protéines par kilo de poids de corps. Pour un homme de 75kg, cela revient à un apport journalier en protéines de 150g. Sachant de 100g de viande apporte environ 20g de protéine, l’idéal serait d’apporter ces protéines par le biais de viandes, d’œufs, de poisson et de protéines en poudre comme la whey ou la caséine.

Faites 5 repas par jour

Pour stimuler le développement musculaire et favoriser la définition, augmentez la fréquence de vos repas. Vous pourrez ainsi atteindre plus facilement votre quota de protéines, tout en stimulant le métabolisme.

Voici un exemple de plan alimentaire à suivre pendant cette période de confinement :

  • Petit-déjeuner : 3 œufs complet au plat, 200g de pain complet, une tasse de thé vert

  • Déjeuner : 150g de viande blanche (poulet, dinde), 1 pomme, 150g de riz complet

  • Collation : 30g de caséine, 1 pomme et 30g d’amandes

  • Dîner : 150g de poisson (saumon 3 fois par semaines), 150g de légumes verts, 1 fruit au choix

  • Au coucher : 30g de caséine

N’oubliez pas vos suppléments !

Durant cette période où le mot d’ordre est de limiter la fonte musculaire au maximum, il est de la plus haute importance de conserver un programme de supplémentation régulier. Ainsi, nous vous conseillons de miser sur les suppléments qui réduisent la dégradation des protéines.

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