Comme tous les sportifs d’endurance, les triathlètes surveillent généralement leur poids de près : être plus léger, c’est s’assurer de mieux passer les difficultés en vélo, et d’avoir moins de charge possible à porter pendant la course à pied.
Néanmoins, encore plus qu’en running, la perte de poids peut s’avérer préjudiciable, si elle est excessive et mal contrôlée.
Alors, quel plan alimentaire suivre en triathlon pour une performance optimale le jour J ?
Le triathlon, un sport contraignant pour les muscles
Cette discipline regroupe trois sports d’endurance que sont la natation, le vélo et la course à pied. Les contraintes musculaires qui résultent de la pratique de ces trois sports sont importantes, en particulier en vélo et en course.
En effet, le vélo est un sport qui lie aérobie et puissance musculaire : pour aller vite en vélo, il faut disposer de bonnes qualités cardiorespiratoires, mais également de suffisamment de puissance musculaire pour appuyer sur les pédales. En running, la contrainte résulte des chocs répétés lors de l’impact des pieds au sol : un athlète ne disposant pas d’une résistance musculaire suffisante souffrira rapidement de courbatures lors de sa pratique.
Cette contrainte importante justifie d’un soin tout particulier à apporter à la récupération musculaire dans la pratique du triathlon. Nous verrons dans la suite de l’article le rôle de l’alimentation pour optimiser cette récupération. Cela pourra inclure des compléments alimentaires qui permettront d’apporter au corps tous les nutriments nécessaires sans contrainte au quotidien.
Le rapport poids-puissance à optimiser selon le profil de la course
En running, la perte de poids superflu permet un gain de temps important (entre 3 et 5 minutes gagnées pour 1kg perdu pour un marathonien de niveau confirmé). Néanmoins, en triathlon, il s’agit de courir après avoir pédalé, ce qui change la donne.
Le vélo, un sport qui associe aérobie et force
On entend souvent parler de rapport poids-puissance en vélo. Prendre ce facteur en considération est primordial si le parcours du triathlon que vous visez est vallonné. C’est en optimisant ce rapport que vous passerez mieux les difficultés (cols).
En revanche, si le parcours est plat, il faut considérer la puissance pure, et non le rapport poids puissance : sur du plat, la principale force contre laquelle un cycliste doit lutter est la résistance de l’air, qui est exclusivement liée à la vitesse et à la position du cycliste sur sa machine. Perdre du poids à tout prix sur un triathlon dont le parcours cyclisme est plat n’est pas pertinent !
En revanche, sur des épreuves telles que le Frenchman, l’Embrunman ou l’Ironman de Nice, il sera très intéressant d’optimiser ce rapport poids-puissance !
Courir après le parcours vélo requiert une bonne résistance musculaire
Bien courir sur un triathlon ne requiert pas une vitesse pure très élevée. Les triathlètes les plus performants en course à pied ne sont pas ceux qui courent le plus vite à l’entraînement, mais ceux qui sont capables de courir à des allures élevées après avoir roulé pendant plusieurs heures.
Pour commencer la course à pied avec une certaine fraicheur, il est primordial d’avoir une excellente résistance musculaire, sans quoi vous risquez d’avoir des crampes et les jambes très raides.
Le poids est bien entendu un facteur important pour la course, mais la préparation physique générale, souvent négligée par les triathlètes amateurs, est primordiale ! Dans cette perspective, l’alimentation diffère quelque peu de celle préconisée pour un coureur à pied.
Comment bien se nourrir dans ces perspectives
Pour résumer, les deux éléments clés à avoir en tête dans le cadre d’un plan alimentaire en triathlon sont les suivants :
- Le rapport poids/puissance n’est pertinent que dans le cadre d’un parcours vélo avec beaucoup de dénivelé. Si le parcours est plat, il faut favoriser la puissance pure.
- Les contraintes musculaires liées à l’enchaînement vélo / course à pied sont importantes.
Un plan alimentaire en triathlon sera donc composé comme suit :
Une alimentation riche en glucides complexes
permettant d’apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin. Il faudra veiller à apporter au corps la quantité de glucides adaptée à votre pratique sportive.
Une alimentation riche en protéines
Vous pouvez viser entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps dans le cadre d’une pratique intensive du triathlon. Pour un athlète de 70kg, il faudra donc consommer entre 85 et 110 grammes de protéines par jour.
Il sera pertinent d’accroître cet apport en protéines lors de vos phases de travail musculaire (séances de force sur Home Trainer, séances de musculation) et après vos principaux entraînements (sorties longues, enchaînements cyclisme / running).
Des lipides de bonne qualité
Les huiles végétales, les poissons gras et les oléagineux sont à privilégier. Ces graisses permettent un apport nutritionnel intéressant pour vos séances à basse intensité. Elles seront également vos alliées pour récupérer de façon optimale, notamment pour prévenir les inflammations.
Des compléments alimentaires pour favoriser la récupération
Il pourra être plus simple de consommer des compléments alimentaires dans le cadre de votre pratique du triathlon. Après une séance longue et intense, il peut être très bénéfique de consommer un shaker de protéines.
Vous vous assurerez un apport suffisant dans la fenêtre métabolique liée à l’effort, permettant une meilleure assimilation des protéines. Votre corps pourra commencer à récupérer dès que vous aurez consommé ces protéines. Il pourra également être très intéressant d’incorporer des BCAA à votre récupération. Ces acides aminés favorisent l’assimilation des protéines et leur utilisation : votre récupération sera optimisée !
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En résumé, mangez équilibré, mais ne surveillez pas votre poids de façon maladive. Être fin, c’est bien, mais être trop maigre sera préjudiciable. Un amaigrissement excessif impactera vos muscles et vous empêchera d’appuyer fort sur les pédales et d’arriver frais sur la partie course à pied.
Une grande partie de la performance en triathlon dépend de votre alimentation. Même si vous êtes très motivé pour vous entraîner, une alimentation non appropriée ne vous permettra pas d’assimiler votre entraînement correctement, d’atteindre votre poids de course, et de disposer de l’énergie nécessaire pendant votre course. Alors, quel plan alimentaire adopter pour un triathlon ?
Le plan alimentaire pour préparer un triathlon
Préparer un triathlon requiert de surveiller son alimentation générale
Surveiller son alimentation pendant les périodes d’entraînement est primordial. Afin de bien assimiler votre entraînement et de progresser, il vous faudra faire attention à certains principes :
- Consommez suffisamment de glucides, qui vous permettront d’avoir l’énergie nécessaire pour vous entraîner.
- Il sera important de consommer suffisamment de protéines pour réparer les lésions musculaires liées à la pratique des trois sports. Les qualités requises en natation ainsi que les enchaînements vélo / course à pied sollicitent en effet grandement les muscles, d’où un besoin en protéines important (1,5 grammes par kilo de poids de corps).
- Les jours pré compétition, la stratégie est similaire pour un triathlon ou un marathon. Il faut surcharger le corps en glucides, afin de préparer les réserves énergétiques pour la course (les stocks de glycogène), et veiller à limiter tout inconfort gastrique. Pour cela, augmentez votre ration quotidienne de glucides (pâtes, riz, pain) et diminuez les aliments qui accélèrent le transit (crudités, légumes crus, fruits, salade).
- En ayant une alimentation raisonnée tout au long de l’année, vous aurez plus de chances de rester autour de votre poids de forme, c’est-à-dire du poids idéal pour être performant en course. Si vous avez pris quelques kilos, vous pouvez essayer de les perdre à l’approche de vos compétitions. Mais attention, les deux dernières semaines avant la course, ne vous privez pas, au risque d’affecter vos réserves énergétiques.
Repas / petit-déjeuner avant un triathlon : préparer son corps à l’effort
Si l’on dit généralement que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, c’est encore plus vrai les jours de course. Il s’agit en effet de bien préparer votre organisme à l’effort, en lui apportant ce dont il a besoin tout en dosant correctement vos apports.
- Le petit déjeuner doit être pris au moins 3 heures avant votre course. Ce délai permettra à votre corps d’ingérer les nutriments que vous lui apportez tout en évitant de continuer à digérer pendant la course (ce qui vous donnerait des maux de ventre).
- Consommez des glucides complexes: ces glucides (pain complet, flocons d’avoine) à indice glycémique bas vous assureront un apport d’énergie constant pendant votre course.
- Une boisson chaude, avec modération: vous pouvez par exemple boire un thé ou un café. Faites néanmoins attention aux boissons qui pourraient affecter votre système digestif (café).
- Un fruit, pour une petite touche sucrée et des vitamines.
- Hydratez-vous régulièrement ! Avant votre petit déjeuner, buvez un grand verre d’eau. Buvez régulièrement avant votre course (si vos urines sont transparentes, vous êtes hydraté. Sinon, buvez plus d’eau !) et arrêtez une heure avant le départ. Cette heure d’arrêt vous évitera d’avoir envie de passer aux toilettes pendant votre course, tout en maintenant un bon niveau d’hydratation.
Alimentation & hydratation durant le triathlon : maintenir un niveau d’effort intense
- Continuez à consommer des glucides: la filière énergétique utilisée lors d’un triathlon est la filière aérobie, qui utilise sucre et oxygène pour créer de l’énergie. Aussi faut-il continuer à consommer du sucre pendant l’effort, sous différents types (barre et gel énergétique, fruits secs, boisson isotonique)
- Veillez à bien vous hydrater tout au long de votre triathlon, surtout en cas de fortes chaleurs. À partir d’un litre d’eau perdue, les performances déclinent très rapidement.
- Vous pouvez également consommer des BCAA (acides aminés disponibles en nutrition sportive) en tablettes au cours de votre triathlon afin de prévenir les douleurs musculaires.
- Il peut être intéressant d’ajouter quelques minéraux à votre nutrition en course, pour prévenir la perte de sel engendrée par la transpiration. Si vous perdez trop de sels minéraux, vous risquez d’avoir des crampes. La plupart des boissons isotoniques contiennent des sels minéraux et sont faciles à ingérer, pensez à les utiliser, surtout sur la partie vélo !
- Quelle que soit votre stratégie de ravitaillement, veillez à la tester en amont afin d’être sûr qu’elle vous convient. C’est en testant plusieurs formules à l’entraînement que vous trouverez celle qui fonctionne pour vous.
Après le triathlon : la récupération passe aussi par la nutrition !
- Pour refaire vos stocks de glycogène, consommez des glucides immédiatement après la course (profitez du ravitaillement de fin de course pour vous faire plaisir avec des fruits, des gâteaux).
- Hydratez-vous ! Les pertes hydriques sont très importantes sur un triathlon. Pour soulager vos muscles et vos tendons, votre corps a besoin d’être parfaitement hydraté. À nouveau, le bon indicateur est la couleur de vos urines : si elles ne sont pas transparentes, c’est que vous n’êtes pas suffisamment hydraté.
- Consommez également des protéines pour permettre à votre corps de réparer les lésions musculaires causées par l’effort intense que vous venez de fournir.
- Faites-vous plaisir ! Après ces semaines d’entraînement et de vie saine, profitez du fait que la course soit passée pour manger des choses que vous appréciez ! Vous aurez tout le loisir de perdre les quelques centaines de grammes superflus que vous aurez pris à l’approche de vos prochaines compétitions.
Avec ces conseils, vous devriez être en mesure d’aborder vos courses sereinement sur le plan nutritionnel. Bon courage !