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Comme tous les sportifs d’endurance, les triathlètes surveillent généralement leur poids de près : être plus léger, c’est s’assurer de mieux passer les difficultés en vélo, et d’avoir moins de charge possible à porter pendant la course à pied.
Néanmoins, encore plus qu’en running, la perte de poids peut s’avérer préjudiciable, si elle est excessive et mal contrôlée.
Alors, quel plan alimentaire suivre en triathlon pour une performance optimale le jour J ?
Cette discipline regroupe trois sports d’endurance que sont la natation, le vélo et la course à pied. Les contraintes musculaires qui résultent de la pratique de ces trois sports sont importantes, en particulier en vélo et en course.
En effet, le vélo est un sport qui lie aérobie et puissance musculaire : pour aller vite en vélo, il faut disposer de bonnes qualités cardiorespiratoires, mais également de suffisamment de puissance musculaire pour appuyer sur les pédales. En running, la contrainte résulte des chocs répétés lors de l’impact des pieds au sol : un athlète ne disposant pas d’une résistance musculaire suffisante souffrira rapidement de courbatures lors de sa pratique.
Cette contrainte importante justifie d’un soin tout particulier à apporter à la récupération musculaire dans la pratique du triathlon. Nous verrons dans la suite de l’article le rôle de l’alimentation pour optimiser cette récupération. Cela pourra inclure des compléments alimentaires qui permettront d’apporter au corps tous les nutriments nécessaires sans contrainte au quotidien.
En running, la perte de poids superflu permet un gain de temps important (entre 3 et 5 minutes gagnées pour 1kg perdu pour un marathonien de niveau confirmé). Néanmoins, en triathlon, il s’agit de courir après avoir pédalé, ce qui change la donne.
On entend souvent parler de rapport poids-puissance en vélo. Prendre ce facteur en considération est primordial si le parcours du triathlon que vous visez est vallonné. C’est en optimisant ce rapport que vous passerez mieux les difficultés (cols).
En revanche, si le parcours est plat, il faut considérer la puissance pure, et non le rapport poids puissance : sur du plat, la principale force contre laquelle un cycliste doit lutter est la résistance de l’air, qui est exclusivement liée à la vitesse et à la position du cycliste sur sa machine. Perdre du poids à tout prix sur un triathlon dont le parcours cyclisme est plat n’est pas pertinent !
En revanche, sur des épreuves telles que le Frenchman, l’Embrunman ou l’Ironman de Nice, il sera très intéressant d’optimiser ce rapport poids-puissance !
Bien courir sur un triathlon ne requiert pas une vitesse pure très élevée. Les triathlètes les plus performants en course à pied ne sont pas ceux qui courent le plus vite à l’entraînement, mais ceux qui sont capables de courir à des allures élevées après avoir roulé pendant plusieurs heures.
Pour commencer la course à pied avec une certaine fraicheur, il est primordial d’avoir une excellente résistance musculaire, sans quoi vous risquez d’avoir des crampes et les jambes très raides.
Le poids est bien entendu un facteur important pour la course, mais la préparation physique générale, souvent négligée par les triathlètes amateurs, est primordiale ! Dans cette perspective, l’alimentation diffère quelque peu de celle préconisée pour un coureur à pied.
Pour résumer, les deux éléments clés à avoir en tête dans le cadre d’un plan alimentaire en triathlon sont les suivants :
permettant d’apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin. Il faudra veiller à apporter au corps la quantité de glucides adaptée à votre pratique sportive.
Vous pouvez viser entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps dans le cadre d’une pratique intensive du triathlon. Pour un athlète de 70kg, il faudra donc consommer entre 85 et 110 grammes de protéines par jour.
Il sera pertinent d’accroître cet apport en protéines lors de vos phases de travail musculaire (séances de force sur Home Trainer, séances de musculation) et après vos principaux entraînements (sorties longues, enchaînements cyclisme / running).
Les huiles végétales, les poissons gras et les oléagineux sont à privilégier. Ces graisses permettent un apport nutritionnel intéressant pour vos séances à basse intensité. Elles seront également vos alliées pour récupérer de façon optimale, notamment pour prévenir les inflammations.
Il pourra être plus simple de consommer des compléments alimentaires dans le cadre de votre pratique du triathlon. Après une séance longue et intense, il peut être très bénéfique de consommer un shaker de protéines.
Vous vous assurerez un apport suffisant dans la fenêtre métabolique liée à l’effort, permettant une meilleure assimilation des protéines. Votre corps pourra commencer à récupérer dès que vous aurez consommé ces protéines. Il pourra également être très intéressant d’incorporer des BCAA à votre récupération. Ces acides aminés favorisent l’assimilation des protéines et leur utilisation : votre récupération sera optimisée !
En résumé, mangez équilibré, mais ne surveillez pas votre poids de façon maladive. Être fin, c’est bien, mais être trop maigre sera préjudiciable. Un amaigrissement excessif impactera vos muscles et vous empêchera d’appuyer fort sur les pédales et d’arriver frais sur la partie course à pied.
Une grande partie de la performance en triathlon dépend de votre alimentation. Même si vous êtes très motivé pour vous entraîner, une alimentation non appropriée ne vous permettra pas d’assimiler votre entraînement correctement, d’atteindre votre poids de course, et de disposer de l’énergie nécessaire pendant votre course. Alors, quel plan alimentaire adopter pour un triathlon ?
Surveiller son alimentation pendant les périodes d’entraînement est primordial. Afin de bien assimiler votre entraînement et de progresser, il vous faudra faire attention à certains principes :
Si l’on dit généralement que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, c’est encore plus vrai les jours de course. Il s’agit en effet de bien préparer votre organisme à l’effort, en lui apportant ce dont il a besoin tout en dosant correctement vos apports.
Avec ces conseils, vous devriez être en mesure d’aborder vos courses sereinement sur le plan nutritionnel. Bon courage !