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HIIT: quel plan alimentaire?

Les personnes pratiquant un entrainement fractionné de haute intensité (HIIT) ont généralement pour objectif la perte de poids ou en tout cas, de se définir dans le but de laisser apparaitre leurs muscles durement gagnés !

Wikifit’ va donc vous donner les clés afin de profiter de tout l’intérêt du HIIT.

Dans un premier temps, voyons un point essentiel, mais souvent oublié, l’hydratation.

HIIT et alimentation

L’hydratation

Si vous avez déjà lu l’article qui vous explique ce qu’est un entrainement HIIT et que vous vous êtes déjà laissé amadouer par ses nombreux bénéfices, vous avez sans doute remarqué combien il est éprouvant. Tellement éprouvant que vous suez à grosses gouttes.
Vous le savez sans doute, mais la sueur est un moyen pour votre organisme de réguler sa température, et l’hydratation un moyen de compenser les pertes en eau.

Trop souvent, on donne comme conseil aux personnes transpirant beaucoup, ce qui est le cas si vous faites un entrainement HIIT ou si vous faites un entrainement de très longue durée, d’ajouter du sodium (du sel), dans leurs boissons de l’effort

HIIT et hydratation

Ce conseil serait dû au fait que la transpiration contient du sodium et qu’en l’évacuant de l’organisme, la concentration sanguine diminuerait, risquant alors de provoquer une hyponatrémie (une baisse de la concentration sanguine de sodium) conduisant à des crampes, ou des nausées.

Il s’avère en réalité que la transpiration contient 4 à 5 fois moins de sodium que votre organisme. De ce fait, lorsque vous transpirez, votre concentration sanguine de sodium augmente car la concentration en eau de votre sang diminue grâce à la transpiration. Ajouter du sodium dans votre boisson de l’effort peut conduire à une hypernatrémie (trop forte concentration de sodium dans le sang) et à ses effets secondaires (agitations, faiblesse musculaire, troubles de la conscience).

C’est donc la surhydratation durant l’effort qui peut conduire aux crampes et aux nausées par "dilution" du sang et donc diminution de la concentration en sodium.

Il est donc recommandé pendant l’effort de consommer une boisson isotonique, c’est-à-dire contenant des concentrations en sodium identiques aux concentrations corporelles, et le tout, en petite quantité au cours de l’effort, en respectant bien votre soif.

Ceci vous permettra de rester performant au cours de votre effort et de le mener à terme dans les meilleures conditions. Bien entendu il est également recommandé de s’hydrater avant et après l’entraînement, toujours en respectant votre sensation de soif.

Une règle d'or

Faire du HIIT c’est très bien, mais vous aurez beau faire tous les efforts possibles, si votre alimentation n’est pas adaptée à vos objectifs, vous ne les atteindrez jamais.

La majeure partie des pratiquants utilise le HIIT pour augmenter sa définition musculaire ou perdre du poids. Il est donc nécessaire d’avoir un régime alimentaire qui le permette.

Le déficit calorique

À chaque poids et chaque niveau d’activité correspond un besoin. 

Les calories et le HIIT

Une règle de thermodynamique simple explique qu’en consommant plus que ce besoin, vous prendrez du poids. En consommant moins…vous avez certainement deviné la suite, vous perdrez du poids ! Il est donc nécessaire que votre plan de nutrition adapté au HIIT comprenne des apports alimentaires inférieurs à vos besoins actuels, dans le but de perdre du poids et vous définir.

Les clés pour atteindre votre objectif

Comptez vos macros pour le hiit

En plus d’avoir diminué vos apports afin de conduire à un déficit calorique raisonnable et propice à la perte de poids, votre programme alimentaire se doit d’être équilibré.

Cela inclut des apports en protéines suffisamment conséquents pour permettre de lutter contre le catabolisme induit par le déficit calorique, et cela permet en plus de sauvegarder le muscle que vous avez mis tant de temps à construire.

Les conseils alimentaires habituels s’appliquent également

  • Consommer suffisamment de matières grasses de bonne qualité. 

Consommez des graisses d’origine animale et végétale, ces dernières étant le plus souvent riches en acides gras insaturés. Ces derniers sont reconnus pour lutter contre l’inflammation souvent induite par les entrainements du type HIIT. Les graisses saturées présentes dans les graisses animales sont particulièrement importantes pour augmenter vos performances car ces dernières sont à l’origine des hormones stéroïdiennes comme la testostérone.

  • La consommation de glucides est également essentielle car ils sont la source prioritaire d’énergie pour votre organisme et notamment pour votre cerveau qui ne s’en passe que difficilement.

  • La consommation de protéines peut aussi bien être d’origine animale que végétale. Il faudra cependant veiller à ce que vos apports soient suffisants en prenant soin de les calculer. Les végétariens et vegans peuvent donc aisément pratiquer les entrainements de type HIIT.

    Le mot de la fin

Si l’entrainement HIIT demeure particulièrement éprouvant, il faudra, en plus d’une alimentation équilibrée, veiller à avoir une hygiène de vie adaptée.

La récupération musculaire étant aussi importante que l’entrainement.

Pensez à votre récupération musculaire

 

Sources : 

Hoffman MD, Stuempfle KJ. Is Sodium Supplementation Necessary to Avoid Dehydration During Prolonged Exercise in the Heat?
J Strength Cond Res. 2016

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