Wikifit’ a décidé de vous donner un petit coup de pouce en vous proposant quelques programmes d’entrainements fractionnés à haute intensité.
Certains programmes nécessitent un niveau plus avancé.
Quoi qu’il en soit, que vous soyez un débutant ou un expert, nous vous recommandons de toujours bien vous échauffer et de réaliser vos mouvements avec une exécution parfaite afin de ne pas vous blesser.
Programme pour débutant sans matériel
Cette méthode d’entraînement fractionné est particulièrement recommandée pour les débutants en manque de temps et qui n’ont pas de matériel à leur disposition.
Cet entrainement consiste à réaliser 30 secondes d’effort à haute intensité pour chaque exercice, et à se reposer 10 secondes avant de passer au suivant.
Ce programme se compose de 12 exercices vous permettant de développer votre musculature et votre capacité cardiorespiratoire, il a d’ailleurs été particulièrement médiatisé dans le New York Times sous le nom de "7 minutes workout ".
Les exercices sans matériel
- Jumping jack
- Chaise contre un mur
- Pompes
- Crunch
- Monter sur une chaise
- Squat
- Dips sur une chaise
- Planche (gainage)
- Montées de genoux
- Fentes
- Pompes avec rotation en fin de mouvement ou pompes en T
- Planche sur le côté
Si vous disposez de plus de 7 minutes et de plus de courage que vous ne le pensiez, vous pouvez réaliser ce programme une deuxième fois, et même une troisième fois de suite pour réaliser un circuit. Dans ce cas votre entrainement, en plus d’être un HIIT, sera également un HICT (High Intensity Circuit Training).
Tabata
Ne vous laissez pas amadouer par son nom amusant, le Tabata est certainement un des protocoles cardio HIIT les plus éprouvants !
Son fonctionnement est relativement simple. Il vous « suffit » de réaliser 20 secondes d’effort intense entrecoupées de 10 secondes de repos. Ce schéma est à répéter 8 fois. Ceci vous donne donc un entrainement de 4 minutes.
Mais ne vous leurrez pas. L’entrainement Tabata est court, mais très intense si vous le réalisez de la bonne manière !
L’avantage de ce programme c’est que vous pouvez le réaliser avec n’importe quel exercice. Vous pouvez par exemple choisir de ne réaliser qu’un seul exercice comme le rameur pendant ces 4 minutes, ou bien en choisir 2, en salle ou en extérieur, ou bien changer de mouvement à chaque période de travail. Cela vous permettra par exemple de lutter contre la baisse d’intensité et la dégradation du mouvement inhérente à la pratique répétée d’un seul mouvement.
La méthode Tabata est nettement plus efficace qu’une simple routine de cardio 5 fois par semaine à intensité modérée !
Sprint et retour en marchant
Vous avez oublié votre chronomètre à la maison ? Pas de panique, vous pouvez tout de même réaliser un entrainement HIIT intense et efficace !
Il vous suffit de déterminer une distance. Une fois déterminée, il ne vous reste plus qu’à aller du point A au point B le plus vite possible. Les plus expérimentés appellent cela un sprint ! Faites le retour en marchant… et repartez !
Pour le soin de vos articulations vous pouvez également réaliser ces sprints en côte.
Vous pouvez bien entendu réaliser ce programme avec un chronomètre et enregistrer le temps de votre dernier sprint.
Ce sera le point de repère de votre évolution sur les prochaines séances ! Vous pouvez réaliser de 4 à 10 circuits selon votre niveau.
Une infinité de programmes
Vous l’aurez compris, les entrainements HIIT peuvent se décliner à l’infini. Que vous soyez davantage dans une démarche de performance, de cardio, de musculation, il existe toujours un programme que vous pouvez mettre en place et qui vous convient individuellement.
Les programmes de HIIT étant particulièrement intenses nous vous recommandons, si vous êtes débutant, de commencer progressivement et de demander l’avis d’un médecin avant de pratiquer ce type d’activité physique.
Enfin il est nécessaire que nous vous rappelions que rien ne doit prendre le dessus sur l’exécution de vos mouvements et bien sûr, sur vos ressentis lors de l’effort.
La pratique du HIIT est intense, mais dois rester un plaisir et un moyen de vous dépasser tout en vous rapprochant de vos objectifs !
Sources :
The Scientific 7-Minute Workout BY GRETCHEN REYNOLDS, New York Times
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I1, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata I1, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M.