Le Judo de compétition est un sport à catégories de poids. La nutrition va donc jouer un rôle pour, dans un premier temps, arriver le jour « J » à un poids donné.
À noter que lors des compétitions de niveau régional, la pesée se fait le jour-même (avec aucune tolérance de dépassement de poids). Lors des compétitions nationales et internationales, la pesée se déroule la veille. Le lendemain, quatre compétiteurs sont tirés au sort (toutes catégories confondues) afin d’être pesés à nouveau, avec une tolérance de dépassement de poids de 5 % sur leur poids de la veille (à titre d’exemple, un compétiteur pesé à 60 kg la veille pourra accuser jusqu’à 63 kg sur la balance le jour du championnat).
Les filières visées en Judo
Les combats de Judo durent 4 minutes chez les femmes et 5 minutes chez les hommes : c’est la filière anaérobie lactique qui sera donc principalement concernée. Il faut cependant tenir compte du fait que beaucoup de compétitions se déroulent sous la forme de tournois et que, donc, un judoka peut être amené à combattre plusieurs fois dans la même journée. Là encore, la nutrition aura un rôle capital pour maximiser les performances au sein de ces contraintes-là.
Enfin, si le Judo est « la voie de la souplesse », sa forme sportive dans un premier temps, son statut olympique l’ont poussé à intégrer la force explosive (pour les projections) et la densité musculaire (pour les contrôles au sol)..
La nutrition devra là aussi assimiler ces paramètres
La perte de poids du Judoka
User du « Weight Cut » pour la pesée en vue de combattre dans une catégorie inférieure à sa catégorie naturelle, en prenant, entre la pesée et le combat, jusqu’à une dizaine de kilos (comme on peut le voir notamment en boxe anglaise, en lutte ou en MMA) n’est pas la méthode à suivre pour un judoka. D’une part parce cela implique une déshydratation sévère, ensuite parce que l’athlète est susceptible d’être à nouveau pesé le jour de la compétition (son poids ne doit pas dépasser 5% par rapport à la pesée officielle). Enfin, ces grosses pertes de poids représentent un danger réel pour la santé.
Il sera plus judicieux pour le judoka de parvenir à un poids légèrement inférieur à celui de sa catégorie une semaine avant la compétition. Il pourra ainsi s’hydrater suffisamment tout en maximisant son glycogène (réserve de carburant glucidique stockée dans les muscles et dans le foie), deux à trois jours avant la compétition. La veille, le judoka pourra consommer des glucides à Index Glycémiques élevés (riz blanc, pâtes blanches, semoule ou pommes de terre), avec un peu de légumes verts cuits, de la viande blanche, des fruits cuits ou de la compote, en évitant les fruits crus, les aliments complets et riches en fibres, en vue de ne pas gêner l’intestin.
Le jour de la compétition
Concernant le jour « J », voyons au préalable quels mécanismes entrent en jeu dans le métabolisme d’un effort à haute intensité (explosif) comme on le trouve en Judo.
Durant les dix premières secondes le corps va utiliser la créatine phosphate. Celle-ci, si elle produit une grande énergie, va en revanche s’épuiser très rapidement : c’est la filière anaérobie alactique (« anaérobie » parce que l’oxygène n’est pas recruté, « alactique », parce qu’il n’y a pas de création d’acide lactique).
C’est après une petite dizaine de secondes que le corps va passer à la filière anaérobie lactique, et ce durant quelques minutes. Le corps ne convoque toujours pas l’oxygène, mais va dégrader les molécules de glucose pour produire de l’ATP (l'adénosine triphosphate nécessaire à l’effort), ainsi que de l’acide lactique. On est là dans le processus typique de l’effort du judoka.
On comprend dès lors qu’un régime cétogène, par exemple (pauvre en glucides), est inadapté à sa performance. Sa réserve de glycogène doit être maximale continûment. Si la veille il a pu la reconstituer avec des Index Glycémiques élevés, il faudra tabler sur les Index Glycémiques bas (son d’avoine, riz basmati, abricots séchés, chocolat noir à partir de 70 %, etc.) le jour du championnat, afin de ne pas provoquer de congestion musculaire par une trop grande sécrétion d’insuline.
Entre deux combats, il faudra de plus « tamponner » l’acide lactique généré (ce dernier apparait lorsque l’intensité de l’effort est telle que l’apport en oxygène devient insuffisant). Ce « tampon » se fera grâce à des boissons comme le lait (végétal ou à base de brebis ou de chèvre), et des eaux gazeuses riches en sodium et bicarbonates. C’est le bicarbonate des bulles qui va tamponner l’acidité. Le sodium, lui, viendra combler celui qui est perdu dans la sueur.
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La nutrition en hors saison
Quant à la prise de masse musculaire en inter-saison, en symbiose avec un entraînement aux barres et aux haltères, l’alimentation du judoka devra lui fournir :
- Un apport régulier en protéines en vue de la construction des fibres musculaires
- De bons lipides qui fourniront l’énergie nécessaire sur la durée. Attention, le rapport Oméga 6/Oméga 3 doit être de 5 pour 1.
- Assez de glucides pour maintenir un stock de glycogène optimal.
Les entraînements en pliométrie (Kettlebells, élastiques), pour l’explosivité, nécessiteront également un apport conséquent en Oméga 3, ainsi que des vitamines et minéraux pour la régénération du système nerveux.