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Comment stimuler sa GH naturellement ?

Publié le 13 juillet 2022
Comment stimuler sa GH naturellement ?

L’hormone de croissance (hgh) est naturellement produite dans notre corps. Elle joue un rôle clé dans la croissance des os, des organes et des tissus en stimulant la sécrétion de facteurs de croissance par le foie et les muscles. L’hormone de croissance est d’une importance fondamentale car c’est elle qui est responsable de la croissance musculaire par son action sur la synthèse protidique, mais également le métabolisme des lipides : elle favorise l’oxydation des graisses stockées et préserve ainsi les stocks de glycogène musculaire et hépatique. Vous l’aurez compris, notre capacité à en sécréter plus peut littéralement transformer notre physique.

Wikifit fait le point sur cette fameuse "fontaine de jouvence" qui déchaîne autant les passions.

Quels sont les effets de la HGH ?

Sur la croissance

La GH humaine est un polypeptide qui joue un rôle déterminant dans la croissance et le métabolisme. En effet, elle stimule le foie et les tissus afin qu’ils produisent des facteurs de croissance (IGF-1), directement responsables de la croissance osseuse. Aussi, elle joue un rôle clé dans le développement musculaire en augmentant la synthèse protidique et en stimulant la prolifération des myoblastes (cellules souches), ce que l’on appelle "hyperplasie". Vous avez certainement déjà entendu parler d’hypertrophie, qui est le résultat d’un gonflement de la cellule musculaire. L’hyperplasie, ce n’est rien de moins que l’activation de nouvelles cellules ! 

Sur le métabolisme

L’hormone de croissance naturelle intervient dans le métabolisme des protéines, des hydrates de carbone et des lipides. Elle augmente la synthèse des acides aminés et réduit leur dégradation, ce qui augmente l’anabolisme et réduit le catabolisme musculaire. Aussi, elle améliore l’utilisation des graisses en augmentant leur oxydation sous forme de triglycérides dans les adipocytes. Concernant le métabolisme des hydrates de carbone, l'hormone de croissance est réputée pour avoir des propriétés anti-insuline avec, pour résultat, un taux de glucose sanguin un peu plus élevé mais qui reste stable, évitant les variations des taux d’insuline (responsable du stockage des glucides sous forme de graisses).

Sur le vieillissement

La sécrétion de GH est à son pic durant l'enfance et l'adolescence. À l'âge adulte, le corps produit de moins en moins d'hormone de croissance, mais elle reste essentielle au métabolisme et au maintien de la masse musculaire. Pour ces raisons, une alimentation riche en ingrédients qui favorisent la stimulation de la synthèse de GH participent à ralentir le vieillissement.

Les mécanismes de l'hormone de croissance sur le vieillissement sont encore flous, mais on sait que les taux d'IGF-1, dépendants de la libération de GH, déclinent de façon spectaculaire vers 40 ans. L'IGF-1 augmente l'absorption du calcium par les os, stimule la masse musculaire en améliorant la synthèse protidique, renforce l'immunité et aide le corps à brûler des graisses.

On sait aussi que les personnes qui font régulièrement des efforts physiques avec charges additionnelles, comme la musculation, conservent une meilleure densité osseuse, tombent moins souvent malades et vieillissent moins rapidement que les personnes sédentaires.

Ces données suggèrent que les personnes qui produisent plus d'hormone de croissance naturellement vieillissent mieux et conservent une meilleure mobilité tout au long de leur vie.

Comment stimuler l'hormone de croissance naturellement chez l'adulte ?

L’exercice pour produire plus de somatropine

S’entraîner en salle de musculation est la méthode la plus fiable et la plus rapide pour stimuler sa production naturelle d’hormone de croissance. En effet, les recherches démontrent que l’exercice à haute intensité est le type d’effort qui stimule le plus la sécrétion endogène de GH: pendant l’effort, après l’effort et pendant le sommeil.

Qu’entend-on par "exercice à haute intensité" ? Selon les scientifiques, il s’agit de maintenir l’effort physique au-dessus du seuil lactique pendant au moins 10 minutes : soit par un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training), soit par la musculation, mais en respectant ces règles fondamentales :

Interval training

  • s’entraîner dans une tranches de répétitions allant de 8 à 12
  • favoriser les super-sets, tri-sets et séries géantes
  • réduire les temps de repos entre les séries (30 à 45 secondes, 1min pour les gros groupes musculaires)

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement "lourd" , qui comprend des séries de moins de 6 reps et des temps de repos excédant les 2 minutes, stimule très peu la sécrétion d’hormone de croissance. En revanche, s’entraîner lourd stimule fortement la sécrétion naturelle de testostérone

L’alimentation pour stimuler une GH trop basse

La GH humaine est antagoniste de l’insuline, l’hormone responsable du métabolisme des glucides. Lorsque l’on consomme un repas contenant des hydrates de carbone, le taux de glucose sanguin augmente. En réponse à cette hausse du taux de sucre dans le sang, le pancréas sécrète de l’insuline afin de transporter le glucose dans les cellules. L’hormone de croissance, "anti-insuline", se sent bien plus à l’aise dans un environnement pauvre en hydrates de carbone. Ainsi, pour optimiser votre taux naturel, il est recommandé de suivre un plan alimentaire riche en protéines et réduit en glucides : jusqu’à 2g de protéines par kg de poids de corps, et au maximum 1g de glucides par kg de poids de corps. Les glucides doivent être de préférence consommés au petit-déjeuner et après l’entraînement.

Le sommeil pour le développement des tissus et la régénération cellulaire

Le moment où nous produisons le plus d’hormone de croissance, c’est environ 3 heures après l’endormissement, soit pendant la phase de sommeil profond. La qualité de votre sommeil a donc un impact direct sur notre corps.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, suivez ces quelques conseils :

  • Couchez-vous tous les soirs à la même heure, si possible avant minuit
  • Levez-vous tous les jours à la même heure, même pendant le week-end
  • Fermez les rideaux et les volets : la lumière est l’ennemi du sommeil
  • Dormez dans une pièce plutôt fraîche (18 degrés)
  • Prenez une douche avant de vous coucher

Les compléments alimentaires qui stimulent la G.H

L'arginine

L’arginine est un acide aminé réputé pour stimuler la production d’hormone de croissance, surtout si elle est utilisée conjointement à un programme sportif. Utilisée avant, après l’entraînement et au coucher, elle favorise l’élévation des taux de GH. La L-Arginine est efficace sur les personnes sédentaires tout autant que pour les sportifs.

Le GABA

Le GABA est un acide aminé neurotransmetteur qui a un effet apaisant sur le système nerveux central. Le corps l'utilise pour la gestion de la peur, de l'anxiété et du stress. Cette action apaisante améliore la qualité du sommeil profond, l'endormissement et peut augmenter la libération d'hormone de croissance de plus de 400%. Le GABA peut être utilisé avant le coucher, mais aussi juste après l'entraînement pour favoriser une récupération musculaire plus complète et maintenir des taux élevés de GH tout au long de la journée et de la nuit, sans effet secondaire.

La mélatonine

La mélatonine est une hormone que nous sécrétons en fin de journée, et plus précisément quand la lumière du jour commence à décliner. Antagoniste du cortisol, la mélatonine a pour rôle de préparer l'organisme au sommeil et de maintenir le cycle circadien en équilibre, raison pour laquelle on l'utilise pour réduire la durée du "jet-lag" et pour faciliter l'endormissement.

La mélatonine contribue également à une production plus élevée d'hormone de croissance durant le sommeil, ainsi qu'à une meilleure réponse de la GH par le corps.

Le ZMA

Le ZMA est une combinaison de zinc et de magnésium. Si le zinc a surtout la capacité d’augmenter la sécrétion naturelle de testostérone, le mélange dans son ensemble permet d’améliorer la qualité de la phase de sommeil profond, moment où le corps secrète le plus d’hormone de croissance. Ainsi, le ZMA est un complément alimentaire qui participe à l’équilibre hormonal, en augmentant à la fois les taux de testostérone et d’hormone de croissance naturels.

La glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps, et il est également le premier à être dégradé pendant l’effort. Plusieurs études mettent l’accent sur les bénéfices de la L-Glutamine : lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’un programme d’entraînement, elle participe à l’élévation des taux de GH endogènes, en plus d’améliorer les taux naturels de testostérone.

La vitamine C

Cette vitamine aux milliers de vertus semble également avoir des bénéfices sur les sécrétions hormonales. En effet, différentes études ont pu mettre en corrélation les taux de vitamine C et les taux d'hormone de croissance: plus les taux de vitamine C sont bas, moins on en sécrète. 

Comment et quand prendre son supplément pour produire plus d'hormone de croissance ?

L'hormone de croissance est principalement libérée durant le sommeil, mais nous en produisons également lorsque les taux de sucre sanguins sont bas: après l'entraînement et juste avant les repas (quand nous avons faim).

Pour stimuler la GH durant le sommeil, l'arginine, le GABA, le ZMA, la glutamine, la mélatonine et les plantes apaisantes comme la mélisse ou la valériane doivent être pris environ 30 minutes avant l'heure du coucher. Pour une efficacité optimale, éviter les repas trop lourds et les aliments sucrés avant d'aller dormir.

Pour produire plus d'hormone de croissance durant la journée, et notamment après l'entraînement, le ZMA (sans mélatonine), la vitamine C et l'arginine peuvent être pris (ensemble ou séparément) immédiatement après une séance de sport.

Quels sont les effets de la GH sur notre physique ?

Les performances sportives

GH et performances sportives

LA GH humaine, naturellement produite par notre corps, optimise directement les performances sportives et la résistance à l'effort en stimulant la production de collagène dans les articulations, rendant ainsi les muscles à la fois plus forts et plus résistants.

Son action la plus directe sur la performance réside dans sa capacité à optimiser la récupération musculaire : en réduisant les risques de blessures et en accélérant la guérison des tissus et articulations.

La construction musculaire et la combustion des graisses

Si l’hormone de croissance a en réalité assez peu d’effets directs sur la performance sportive, c’est une toute autre affaire lorsqu’il s’agit de composition corporelle. Savoir optimiser son taux naturel d’hormone de croissance est déterminant si l’on veut se construire un beau physique, prendre du muscle et brûler un maximum masse grasse. En effet, nos taux naturels influencent directement notre masse maigre et notre taux de graisse :

  • En augmentant la synthèse des protéines
  • En augmentant la mobilisation des graisses
  • En réduisant l'utilisation des glucides par le corps

Pour conclure

Votre production naturelle d’hormone de croissance influence directement votre composition corporelle : plus de masse musculaire maigre et moins de graisse. Savoir optimiser la production naturelle de cette hormone hautement anabolique peut vous aider à construire du muscle, brûler des graisses et même ralentir le processus de vieillissement. Entraînez-vous régulièrement, prenez soin de la qualité de votre sommeil, alimentez-vous sainement et consommez les bons compléments alimentaires pour obtenir le physique dont vous rêvez !

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Bibliographie:

Valcavi R, Zini M, Maestroni GJ, Conti A, Portioli I. Melatonin stimulates growth hormone secretion through pathways other than the growth hormone-releasing hormone. Clin Endocrinol (Oxf). 1993 Aug;39(2):193-9.

Bartke A, Darcy J. GH and ageing: Pitfalls and new insights. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2017 Feb;31(1):113-125.

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Møller N, Copeland KC, Nair KS. Growth hormone effects on protein metabolism. Endocrinol Metab Clin North Am. 2007 Mar;36(1):89-100.

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