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Le régime IG bas

Le régime IG bas

Le régime IG bas, proposé par l'auteure Marie-Laure André, promet "une perte de poids durable, sans faim ni frustration". Et en effet, savoir choisir ses aliments et réduire leur impact sur la glycémie peut vous aider à perdre du poids et le stabiliser, en plus de réduire les risques de développer des conditions chroniques qui impactent la longévité.

Voyons ensemble en quoi consiste ce régime et comment le mettre en application.

Le régime IG bas selon le livre de Marie-Laure André

Qu'est-ce qu'un indice glycémique faible ?

L’index glycémique est un outil qui mesure l’impact des glucides sur la glycémie. Il classe ensuite la qualité des glucides en fonction de ce score.

L’index glycémique (IG) se lit sur une échelle de 1 à 100. Chaque aliment obtient un score. Plus ce score est bas, plus l'aliment met du temps à impacter la glycémie: l’IG indique à quelle vitesse les aliments contenant des glucides augmentent le taux de sucre dans le sang par rapport au glucose pur.

Le score IG pour le glucose et le pain blanc est de 100.

Les aliments à IG bas ont un score de moins de 55: la plupart des fruits, la patate douce, le lait etc

L’alimentation à IG bas se digère et s’absorbe donc lentement. Les études montrent que cette libération lente de glucose dans le sang est bénéfique à l’organisme, qu’il s’agisse de l’amélioration des niveaux d’énergie, de la gestion du poids, du diabète ou d’autres problèmes de santé.

Quelle différence entre indice glycémique et charge glycémique ?

Si la plupart des gens sont maintenant familiers avec l’Index Glycémique et les avantages à suivre un régime à IG bas, la différence entre Indice Glycémique (IG) et Charge Glycémique (CG) reste encore floue.

L’IG représente essentiellement une façon de "classer" les aliments contenant des glucides en fonction de la vitesse à laquelle ils arrivent dans le sang. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés tandis que les aliments à IG bas se décomposent plus lentement, libérant progressivement le glucose dans le sang.

Cependant, l’effet global d’un aliment sur la glycémie dépend à la fois de la nature des glucides qu’il contient et de la quantité absorbée.

La charge glycémique tient compte de ces deux facteurs et est calculée en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides par portion, ensuite divisée par 100.

Par exemple: une pomme à l'IG de 40 et contient 15 grammes de glucides. Sa charge glycémique est donc de 6 (40x15)/100.

Femme préparant un repas sain dans sa cuisine

Si les aliments riches en glucides et avec un IG haut auront généralement la charge glycémique la plus élevée, cela signifie également que de petites quantités d’un aliment à IG élevé auront des effets modestes sur la glycémie, et que de grandes quantités d’un aliment à IG faible peuvent augmenter considérablement la glycémie et l’insuline.

Ce que cela signifie en pratique, c'est que ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG faible que vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez, surtout si vous surveillez votre poids, votre glycémie ou votre taux d’insuline.

 

Comment faire un régime à IG bas ?

La liste des aliments à indice glycémique bas

- Les aliments riches en protéines, comme la viande maigre et le poisson
- Les produits laitiers, comme le lait et le yaourt fermiers
- Les légumes comme le brocoli, les pois et les feuilles vertes
- Les fruits à faible teneur en sucre comme les pommes, les oranges et les myrtilles
- L'avoine
- Les légumineuses et haricots, comme les pois chiches et les lentilles

Comment composer une assiette à IG bas? Un exemple de repas à IG bas

Plusieurs facteurs peuvent influencer l’index glycémique de certains aliments:
- Les fruits ou les légumes peuvent avoir un IG inférieur ou supérieur selon leur maturité.
- Les pâtes ou le riz cuits plus longtemps peuvent avoir un IG plus élevé parce que l’amidon devient plus facilement disponible dans le corps.
- L’ajout de matières grasses ou de protéines à un aliment à base de glucides réduira également son IG. Il est également important de noter que tous les aliments à faible IG ne sont pas nécessairement considérés comme sains. Par exemple: le glaçage à gâteau, la crème glacée et les barres de chocolat ont tous un IG faible parce qu’ils contiennent des matières grasses mélangées avec le sucre.

Exemple de repas à IG bas

Repas simple: Sandwich au poulet avec pain complet aux céréales accompagné d’une salade avec une cuillère à soupe d’huile d’olive

Repas élaboré : Omelette au saumon fumé

Ingrédients

•       4 œufs entiers

•       80 ml de lait demi-écrémé

•       Poivre noir fraîchement moulu

•       1 c. à café de ciboulette émincée

•       1 c. à soupe d’aneth hachée

•       100 g de saumon fumé et haché

•       30 g de feuilles d’épinards hachées

•       2 tranches de pain aux graines

 

Préparation

Fouetter les œufs, le lait, le poivre, la ciboulette et l’aneth dans un petit bol.

Chauffer une grande poêle anti-adhésive à feu moyen.

Ajouter le mélange d’œufs et cuire environ une minute. À l’aide d’une spatule en bois, repliez doucement les œufs, puis répétez le processus de pliage jusqu’à ce que les œufs soient tout juste cuits. Les œufs doivent être "baveux".

Incorporer délicatement le saumon et les épinards jusqu’à ce que le saumon soit bien chaud et que les épinards soient flétris. Servir les œufs sur du pain grillé.

L’un des fondamentaux de menus IG bas réussis est la sélection du pain. Choisissez systématiquement un pain céréalier, à base de graines, complet ou du pain au levain.

 

Quels féculents et légumes favoriser dans le régime IG bas?

Flocons d'avoine

Légumes : carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgettes

Légumes féculents : patates douces, maïs, ignames, courge d’hiver

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots

À noter que le riz complet a un score de 68, le classant comme un aliment à IG moyen au même titre que le couscous et le muesli.

Quels sont les bénéfices et les limites du régime à IG bas ?

Consommer des aliments à faible index glycémique favorise une glycémie stable et équilibrée, ce qui aide à brûler les graisses, perdre du poids et le stabiliser. De plus, une glycémie plus stable augmente les niveaux d’énergie et améliore l'humeur.

Il ne fait aucun doute que le choix d’aliments à IG faible peut contribuer à une meilleure santé. Cependant, il est toujours nécessaire de tenir compte d’autres facteurs lors du choix de ses aliments.

Le chocolat et la crème glacée ont tous deux un IG faible, mais ils ne sont pas pour autant des aliments sains. La teneur élevée en matières grasses de ces aliments ralentit le temps de digestion et entraîne une réponse glycémique plus faible. Cependant, ils sont riches en calories, en graisses, et peuvent contribuer à la prise de poids. De même, certains aliments à l'IG élevé sont faibles en calories et fournissent des nutriments précieux, comme c'est le cas pour certains fruits. Ces aliments à IG élevé ne doivent donc pas être exclus de l'alimentation.

Une alimentation à IG faible ne contrôle pas les autres facteurs qui peuvent contribuer à une mauvaise santé ou à un gain de poids. L’IG n’est qu’une mesure des effets des aliments à base de glucides sur la glycémie et ne tient pas compte des aliments qui ne contiennent pas de glucides.

Il est important de prendre en considération la teneur en matières grasses, en calories et en portions, ainsi que la teneur des aliments en vitamines et en minéraux lorsque vous choisissez le meilleur régime alimentaire pour votre santé.

Quelle perte de poids envisager avec le régime IG bas?

Des taux de glucose sanguins stables sont essentiels à une perte de poids durable. Pourquoi? Parce que les aliments qui augmentent la glycémie augmentent également la quantité d’insuline dans le corps. Des taux d'insuline élevés sur le long terme font prendre du poids, mais impactent aussi la santé globale.

Les aliments à IG bas aident à garder les niveaux de glucose stables dans le sang, ce qui favorise également le contrôle de l’appétit.

Vous perdrez donc du poids lentement, mais de façon contrôlée et durable: entre 2 et 4kg par mois en moyenne, plus si vous faites une activité physique régulière.

Comment accélérer la perte de poids avec les compléments alimentaires?

Les moyens les plus efficaces et éprouvés pour perdre du poids sont de manger des aliments sains à indice glycémique bas, de réduire les calories et d’être physiquement actif. Aussi, les compléments alimentaires figurent dans l'arsenal d'outils à envisager pour une perte de poids réussie.

Les compléments alimentaire pour booster la perte de poids agissent en :

•       Diminuant l’appétit

•       Réduisant l’absorption des graisses alimentaires

•       Améliorant la combustion des graisses

•       Accélérant le métabolisme

Les brûleurs de graisses sont des formules qui facilitent la perte de poids en augmentant la dépense calorique (thermogénèse) et en facilitant la transformation des graisses en énergie (lipolyse). Ils contiennent le plus souvent de la caféine, du guarana, de la l-carnitine ou du griffonia, ainsi que d'autres ingrédients à visée minceur comme:

L'Acide linoléique conjugué (CLA) : le CLA est un acide gras qui aide à réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire. Les études sur le CLA ont pu démontrer que la supplémentation favorisait la combustion du tissu adipeux et évitait la formation de nouvelles graisses.

L'extrait de thé vert : la caféine et les catéchines dans le thé vert sont associées à la perte de poids. Ces composants fonctionnent en réduisant l’appétit, en diminuant l’absorption des graisses et en augmentant le métabolisme des calories et des graisses.

Les probiotiques : en favorisant une colonisation saine de la flore intestinale, les probiotiques peuvent aider à perdre du poids et notamment de la graisse abdominale et viscérale, comme c'est le cas avec Lactobacillus gasseri et Bifidobacterium breve. Ils améliorent également le transit intestinal, ce qui optimise l'absorption des nutriments et aide à garder le ventre plat.

Le chitosan et le nopal : ils réduisent l’absorption des graisses alimentaires dans le corps et ralentissent l'assimilation des sucres.

Le picolinate de chrome : le chrome est reconnu pour améliorer la sensibilité à l'insuline, une hormone nécessaire pour convertir les aliments en énergie. Les suppléments de picolinate de chrome aident à réduire l’appétit, brûler plus de calories, augmenter la masse musculaire maigre et réduire la graisse corporelle.

La whey protéine: la whey est connue pour encourager la perte de graisse tout en préservant le tissu musculaire. Elle est rassasiante, stimule le métabolisme et ne contient en moyenne que 90 calories par portion.

Foire aux questions sur le régime IG bas

Quels aliments protéinés préférer dans le régime IG bas?

Le poisson, la volaille, les œufs ainsi que la viande rouge sont les sources de protéines animales de référence. Les protéines végétales comme les haricots et les lentilles sont particulièrement appréciées car riches en fibres et glucides complexes. Leur index glycémique est très bas.

Quel fromage pour le régime IG bas?

Les fromages faibles en gras comme le cottage cheese, le fromage ricotta ou la mozzarella sont des choix riches en protéines qui aident à garder votre glycémie sous contrôle.

Quel pain choisir pour le régime IG bas?

Vous devez aller vers les pains à grains entiers, en particulier ceux qui incorporent des graines de type graines germées, pain au levain ou farine de lin.

Si vous cherchez du pain à faible Index Glycémique :

  • Veillez à ce que le premier ingrédient soit une farine complète.
  • Regardez les informations nutritionnelles et vérifiez que le produit contienne des fibres. Les pains complets doivent apporter des fibres et garantissent un IG faible.

 

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Sources:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872791/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374573/

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