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Le régime chrononutrition

Le régime chrononutrition

Ce que nous mangeons joue un rôle majeur pour notre santé, mais l’heure à laquelle nous mangeons peut être tout aussi importante. Il s’avère que deux personnes qui mangent exactement les mêmes aliments et la même quantité de calories n'en obtiendront pas les mêmes effets selon l'heure à laquelle ils les auront consommés.

C’est dans ce contexte qu’apparaît le régime chrononutrition, inventé par le Dr Alain Delabos en 1986.

Comment fonctionne le régime chrononutrition ?

La chrononutrition du Dr Delabos, c'est l’étude de la façon dont la nutrition se rapporte au rythme circadien de notre corps, ou l’horloge interne qui régit les cycles physiques, mentaux et émotionnels de notre organisme. Notre rythme circadien est le plus affecté par la lumière et l’obscurité, et influence le sommeil, la température corporelle, les hormones et l’appétit.

Historiquement, les humains mangeaient pendant les heures de jour et dormaient pendant les heures de nuit, et leur corps produisait des hormones pour s’aligner sur leurs besoins spécifiques. Par exemple, la production de mélatonine la nuit et de cortisol pendant le jour. La vie moderne ne suit pas toujours le même horaire, et peut perturber ce rythme.

Des habitudes alimentaires erratiques, en particulier une alimentation tardive et des horaires de sommeil modifiés, peuvent perturber notre rythme circadien. Même l’exposition à la lumière artificielle la nuit peut l’affecter !

Heureusement, le corps est très adaptable. Si vous avez déjà voyagé à travers plusieurs fuseaux horaires, le décalage horaire que vous avez connu n'est rien d'autre qu'un réajustement du corps au nouvel horaire.   

Les chronotypes

Les chronotypes en chrononutrition

Différentes personnes peuvent avoir différents chronotypes, communément appelés « horloge interne ». Cela peut être influencé par les mêmes choses qui influencent le rythme circadien, ainsi que des facteurs comme le télétravail, le décalage horaire et les troubles de l’humeur. Déterminer votre chronotype est la première étape pour savoir si vos habitudes alimentaires et de sommeil fonctionnent pour vous, ou contre vous.

Il existe 3 chronotypes : le matin, le soir, et aucun.

Les "types" du matin sont les lève-tôt. Ils se réveillent avec le soleil et dorment facilement la nuit.
Les "types" du soir éprouvent plus de difficultés à se lever tôt le matin, et sont plus productifs le soir et la nuit.
La plupart des gens se situent quelque part entre les deux.

Connaître votre chronotype peut également vous aider à suivre vos habitudes alimentaires. Une étude de 2019 a examiné le lien entre le chronotype, l’alimentation et la santé cardiométabolique. Les chercheurs ont découvert que l’identification à un chronotype du soir est « associée à une consommation plus faible de fruits et légumes et à une consommation plus élevée de boissons énergisantes, d’alcool, de sucres et de boissons caféinées, ainsi qu’à une consommation plus élevée de matières grasses ».

Pourquoi le moment des repas est-il si important en chrononutrition ?

Lorsque votre rythme circadien est perturbé pour quelque raison que ce soit, il peut affecter la partie de votre cerveau qui contrôle de nombreuses fonctions importantes, y compris votre capacité à produire des enzymes digestives comme l’amylase et la pepsine, qui sont essentielles à l’absorption des nutriments. Si ces fonctions sont interrompues, il affecte votre capacité à décomposer correctement les aliments et vous fait ressentir la faim, même si vous n’avez pas besoin de manger, ce qui peut conduire à la prise de poids et à d’autres problèmes de santé.

L’alignement de vos habitudes alimentaires et de sommeil par la chrononutrition (pour correspondre aux tendances naturelles de votre corps) est une façon d’optimiser votre bio-individualité, les besoins alimentaires et le style de vie spécifiques à votre corps. Vous n’aurez peut-être même pas besoin de changer d’alimentation (bien que la qualité soit certainement importante!). Ajustez simplement votre temps de repas pour soutenir un métabolisme optimal et réduire le risque de gain de poids et les conditions liées à l’obésité. 

Régime chrononutrition: pour la santé et la perte de poids

Avantages de la chrononutrition

Suivre un régime chrononutrition religieusement pendant une période de temps substantielle peut avoir plusieurs effets positifs sur le corps:

  • Meilleure digestion et absorption des nutriments
  • Perte de poids
  • Perte de graisse
  • Cholestérol amélioré
  • Réduction du risque de troubles cardiovasculaires
  • Amélioration de la glycémie
  • Système immunitaire renforcé
  • Hormones équilibrées

 

Chrononutrition et perte de poids

Selon la chrononutrition on devrait manger:

 - Graisses et de protéines le matin parce que, au début de la journée, le corps sécrète beaucoup de lipase et de protéase.

- Un repas complet à midi composé de protéines, de glucides à faible indice glycémique et de légumes puisque les protéases et les amylases sont sécrétées de façon significative à ce moment précis.

- Un goûter composé d’hydrates de carbone (fruits, muffin maison, flocons d'avoine, farine de patate douce) et d’aliments oléagineux pour compenser l’hypoglycémie qui peut survenir à la suite d’un pic de cortisol dans le sang.

- Un repas léger le soir avec des légumes et des protéines maigres parce que les sécrétions digestives sont faibles à ce moment là, ce qui ralentit grandement l’assimilation des aliments.

Combien de kilos perdus avec le régime chrononutrition ?

La quantité de poids perdu avec le régime chrononutrition sera proportionnelle à votre taux de masse grasse et la gravité de votre embonpoint. Plus vous aurez de graisse à perdre, plus la restructuration de votre alimentation sera spectaculaire en termes de perte de poids.

Si vous avez peu de poids à perdre ou que vous cherchez un régime express pour entrer dans robe trop serrée, la chrononutrition ne vous apportera pas le miracle que vous attendez.

La chrononutrition est un système basé sur le bon sens, la variété et l'équilibre alimentaire dans le but d'améliorer ses marqueurs de santé. Il n'est en rien un régime minceur et encore moins un régime rapide, mais plutôt un facteur favorisant une meilleure hygiène de vie au quotidien.

Quels compléments alimentaires avec la chrononutrition ?

Compléments alimentaires chrononutrition

Cette stratégie alimentaire ayant pour rôle principal d'améliorer ou de conserver la santé par le biais des aliments, les compléments alimentaires qui peuvent optimiser cette optique santé seront:

- Des oméga 3 pour l'équilibre sanguin, cardiaque et nerveux

- Des brûleurs de graisse naturels comme le CLA, le thé vert, la carnitine et le probiotique Lactobacillus gasseri

- Un complexe de multi-vitamines et minéraux pour combler toutes les carences et prévenir les déficiences.

 

FAQ sur la chrononutrition

Comment débuter la chrono-nutrition ?

Pour commencer, déterminez votre chronotype. Êtes-vous plutôt du matin ou plutôt du soir?
Si vous êtes couche-tard et que vous avez du mal à vous lever le matin, commencez votre chrononutrition par normaliser votre sommeil! Ne vous couchez pas plus tard que minuit et levez-vous avant 8 heures, en semaine comme le week-end.

À partir de cela:

- Prenez un petit-déjeuner riche en protéines, graisses et acide gras oméga 3
- Une viande, des légumes et des glucides complexes à midi
- Une collation vers 17h contenant des noix, amandes, noix de cajou, ainsi qu'une source de glucides complexes comme des fruits ou du pain complet.
- Au dîner, prenez un poisson blanc ou gras, des légumes verts, un fruit et des suppléments d'oméga 3.

Quel fromage dans le régime chrononutrition ?

Le fromage peut être intégré au petit-déjeuner. De préférence, choisissez un fromage riche en protéines, notamment à pâte dure comme l'emmental et le comté. Vous avez aussi le choix entre différents type de cottage cheese, très riches en protéines et adaptables aux petits-déjeuners salés ou sucrés.

Régime chrononutrition: quelle quantité de calories ?

Il est préférable de procéder à un calcul de ses macros afin de déterminer la quantité de calories à absorber chaque jour. Selon votre âge, sexe, niveau d'activité physique et état de santé, vos besoins caloriques peuvent varier.

D'une manière générale, on considère qu'un homme de taille moyenne aura besoin d'environ 2000 à 2200 calories par jour. Pour une femme, les besoins seront de 1800 à 2000 calories.

Calories et chrononutrition

Qui peut perdre du poids avec la chrononutrition ?

Les personnes dont l'IMC est supérieur à 26 tireront les meilleurs bénéfices de la chrononutrition. Ce type d'alimentation favorisera la perte de poids et sa stabilisation sur le long terme, tout en améliorant les marqueurs de santé.

Le goûter est-il obligatoire en chrononutrition ?

Il est recommandé mais pas obligatoire. Toutefois, le goûter est une collation importante, car il se situe entre deux repas principaux, à un moment de la journée où les réserves d'énergies sont épuisées. De plus, nous sécrétons généralement plus d'insuline à partir de 17h. Un conseil, profitez de votre goûter pour faire le plein de glucides, même si vous cherchez à perdre du poids. Au dîner, vous ne ressentirez pas de frustration à manger plus léger.

Conclusion

À l’heure actuelle, aucune étude scientifique n’a démontré la supériorité d’un régime basé sur la chrononutrition selon le Dr Delabos par rapport à d’autres approches, notamment pour la perte de poids.

Néanmoins, il est important de faire attention à ce que nous mettons dans notre assiette et à quelle heure nous consommons notre nourriture, parce que le soir et la nuit nos choix sont plus facilement dirigés vers les aliments gras et sucrés. De plus, des facteurs autres que la faim physiologique peuvent nous faire grignoter le soir : émotions, ennui, désir de récompense, etc. Il est donc important d’apprendre à écouter vos signaux de faim et de satiété.

 

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Sources:

https://academic.oup.com/advances/article/10/1/30/5209973?login=false 

https://www.nature.com/articles/s41598-019-43168-9


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