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Outils nutrition Publié le 5 octobre 2014

Planifier son alimentation quand on est ectomorphe


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Si vous faites partie du club des ectomorphes, cet article va explorer quelques méthodes afin de vous aider à progresser dans vos efforts pour prendre de la masse.

LES ECTOMORPHES

A cause de leur métabolisme très rapide, les ectomorphes doivent garder à l’esprit le concept de « calories ingérées » vs « calories brûlées ».
Les calories sont l’énergie provenant des aliments. Les personnes minces ou maigres ont besoin de plus de calories au quotidien. Pour prendre de la masse, une bonne base est de commencer à 50 calories par kilo de poids de corps. Par exemple, si vous faites 60 kilos, votre base journalière sera de 3000 calories. Certaines personnes auront même besoin de plus que ça. Si vous ne gagnez pas de poids après 2 semaines en respectant cet apport, augmentez-le à 55 calories par kilo.

LES NUTRIMENTS ESSENTIELS POUR PRENDRE DU POIDS

Une grosse dose de glucides, protéines et lipides est généralement la meilleure approche pour l’ectomorphe. Nombreux sont ceux qui évitent les lipides, pensant que cela va les rendre gras. Mais les lipides sont essentiels pour construire du muscle et maintenir une santé optimale. Et aussi parce que ce macronutriment est 2 fois plus calorique que les autres : 9 calories par gramme contre 4 pour les glucides et les protéines.

Il est préférable, pour les personnes qui souhaitent grossir, de consommer au moins 25% de leurs calories à partir des lipides (saturés et insaturés). Les calories restantes devraient être redistribuées entre les glucides et les protéines, entre 30 et 40% pour chacun.

LES ALIMENTS A PRIVILEGIER POUR PRENDRE DU POIDS

Afin de garder les calories élevées, il est important de se concentrer sur les aliments denses à la fois en nutriments et en calories. Les meilleurs aliments pour prendre de la masse sont: les œufs entiers, le bœuf, le poulet, le poisson, les noix, les huiles, les avocats, le pain complet, le riz, les flocons d’avoine et les patates.

Bien que les fruits et les légumes aient leur place dans une alimentation équilibrée, n’abusez de salades gigantesques et d'assiettes de fruits tout en espérant atteindre votre apport calorique idéal. Vous n’aurez plus assez de place pour les aliments qui font prendre de la masse.

MANGEZ SOUVENT!

L’alimentation liquide est une manière simple d’ajouter des calories. Que cela soit un bon gainer ou du lait, il sera facile d’absorber quelques centaines de calories en moins d’une minute.
Manger plus fréquemment permettra aussi d’ingérer suffisamment de calories sans rendre vos repas trop conséquents et indigestes.
Toutes les 2 heures semble réussir au plus grand nombre. Souvent, on a plus ou moins faim en fonction des différente périodes de la journée (comme après l’entraînement ou le soir). Ecoutez les signaux que vous envoie votre organisme et mangez quand vous en avez envie.

Avec ces repas, une méthode efficace pour accélérer la prise de masse est d’ajouter un shaker de nuit que l’on prend avant de se coucher. Une bonne multi sources combinée à une cuillère à soupe de beurre de cacahuète va fournir 30-50 grammes de protéines et un apport important de bons lipides.

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