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Vitamine D: mode d'emploi et précautions

La vitamine D fait beaucoup parler d'elle depuis la pandémie de Covid-19 car elle intervient dans la modulation de l'immunité et constitue donc, avec la vitamine C et le zinc, l'un des boucliers les plus puissants de l'immunité.

Pourtant, la vitamine D a longtemps été surveillée et même contre-indiquée car elle se stocke dans les graisses (elle est liposoluble) et expose à un risque de surdose. Ce risque étant en réalité très faible et la vitamine incontournable pour la santé globale, elle est dorénavant recommandée pour les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées.

Depuis quelques mois, des media relaient néanmoins le souhait de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) de classer la vitamine D parmi les perturbateurs endocriniens. Qu'en est-il réellement? Doit-on se méfier de la vitamine D?

À quoi sert la vitamine D ?

Vitamine D est un nom générique qui regroupe la vitamine D2 (ergocalciférol), produite par les végétaux, et la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale et produite par la peau sous l’action des rayons du soleil. La vitamine D est essentielle au métabolisme du calcium et mais aussi du phosphore. Elle augmente leur absorption dans l’intestin et diminue leur élimination dans l’urine, favorisant ainsi la minéralisation des os et des dents.

La vitamine D est également cruciale pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle module les réponses immunitaires innées et acquises et permet donc d'équilibrer l'intensité avec laquelle les cellules immunitaires vont combattre un pathogène.

Le corps humain produit de la vitamine D en réaction à l’exposition au soleil. Une personne peut également augmenter son apport en vitamine D par l’alimentation ou certains suppléments..

Malgré son nom, la vitamine D n’est pas une vitamine, mais plutôt une pro-hormone, ou précurseur d’une hormone.

Pourquoi prendre de la vitamine D3 ?

Quel est le taux normal de vitamine D ?

Pour la plupart des adultes, un niveau normal de vitamine D dans le sang est de 15 nanogrammes (soit 0,0015 µg) par millilitre de sang. La quantité de vitamine D dont une personne a besoin par jour dépend aussi de son âge.

Nourrissons de 6 mois et plus: 10 µg/j par jour

Enfants de 1 à 3 ans: 15 µg/j par jour

Enfants de 4 à 10 ans: 15 µg/j par jour

Adolescents de 11 à 17 ans: 15 µg/j par jour

Capsule de vitamine D

Hommes et femmes de 18 ans et plus: 15 µg/j par jour (soit 600 UI)

Femmes enceintes ou allaitantes: 15 µg/j par jour

Source : références nutritionnelles en vitamines et minéraux, ANSES.

La carence en vitamine D: quels risques pour la santé ?

Si une personne ne reçoit pas suffisamment de vitamine D, elle peut développer une carence qui va se traduire par différents symptômes dont les classiques sont des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire. Ceci peut contribuer à l’usure prématurée des os et aux fractures (fractures osseuses).

Une carence sévère en vitamine D peut également entraîner d’autres maladies. Chez les enfants, elle peut causer le rachitisme. Le rachitisme est une maladie rare qui rend les os mous et fragiles. Chez les adultes, une carence sévère en vitamine D entraîne une faiblesse des os, des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire.

La recherche étudie la vitamine D pour ses connexions possibles à plusieurs conditions médicales dont la gestion du glucose, l’hypertension artérielle et certaines maladies chroniques.

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Quels risques en cas de surdose en vitamine D ?

Une trop grande quantité de vitamine D peut être nocive. Les signes de toxicité comprennent nausées, vomissements, manque d’appétit, constipation, faiblesse et perte de poids. L’excès de vitamine D peut également endommager les reins. Trop de vitamine D augmente aussi le niveau de calcium dans le sang. Des taux élevés de calcium dans le sang (hypercalcémie) peuvent causer de la confusion, de la désorientation et des problèmes cardiaques.

La plupart des cas de toxicité de la vitamine D se produisent lorsque quelqu’un abuse des suppléments de vitamine D. L’exposition excessive au soleil ne cause pas d’empoisonnement à la vitamine D parce que le corps limite la quantité de cette vitamine, qu’il produit lui-même.

La vitamine D est-elle un perturbateur endocrinien ?

La vitamine D3 est une substance ayant une activité endocrinienne et donc un potentiel de perturbation endocrinien. Elle est donc énoncée dans la liste des substances identifiées comme perturbateur endocrinien au niveau européen. Même si son impact endocrinien est bénéfique pour la santé, il est désormais nécessaire de le mentionner sur les compléments alimentaires afin d’en informer le consommateur.

Il n'est donc pas question de se méfier de la vitamine D ni de l'éviter, car sa supplémentation est essentielle pour l'immunité, mais aussi la santé osseuse. Il est simplement question de mieux informer les personnes qui pourraient prendre de la vitamine D à des doses trop élevées ou de mauvaise qualité.

Où trouver de la vitamine D ?

Les aliments riches en vitamine D naturelle et biodisponible

Aliments riches en vitamine D

Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D3, il est donc difficile d'atteindre les seuils minimums par le simple biais de l'alimentation, sauf si l'on s'expose en sus au soleil tous les jours.

Les meilleures sources sont la chair de poisson gras et les huiles de foie de poisson. On en trouve de plus petites quantités dans le jaune d’œuf, le fromage et le foie de bœuf. Certains champignons contiennent de la vitamine D2; en outre, certains champignons vendus dans le commerce contiennent des quantités plus élevées de D2 en raison de leur exposition intentionnelle à de fortes quantités de rayons ultraviolets.

De nombreux aliments et suppléments sont enrichis avec de la vitamine D comme les produits laitiers et les céréales.

Liste des aliments riches en vitamine D

  • Huile de foie de morue
  • Saumon
  • Espadon
  • Thon
  • Jus d’orange enrichi en vitamine D
  • Laits et jus végétaux enrichis en vitamine D
  • Sardines
  • Foie de bœuf
  • Céréales enrichies
  • Jaune d’œuf

La différence entre vitamine D2 et D3

Les vitamines D2 et D3 sont les principales formes de vitamine D et jouent toutes deux le même rôle dans l’organisme. Les scientifiques ne sont pas sûrs si l’une est vraiment meilleure que l’autre, bien que certaines études aient trouvé la D3 plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le corps que la D2. La vitamine D2 provient des plantes, tandis que les animaux, y compris les humains, produisent de la D3. Les champignons sont par exemple une bonne source naturelle de vitamine D2, tandis que les poissons gras sont une bonne source de vitamine D3.

Les compléments alimentaires d'apport en vitamine D: mode d'emploi

Quand prendre sa vitamine D ? Matin ou soir ?

Prendre de la vitamine D avec un repas contenant des graisses peut améliorer son absorption et augmenter les niveaux sanguins plus efficacement.

Cependant, peu de recherches indiquent s'il est préférable de la prendre le soir ou le matin.

Le plus important est d'intégrer la vitamine D à sa routine de supplémentation et de la prendre régulièrement pour s’assurer d’une efficacité maximale. Vous pouvez donc la prendre avec le petit déjeuner ou avec une collation au coucher, à condition que cela n’interfère pas avec votre sommeil.

La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous et de rester constant afin que vous répondiez efficacement à vos besoins en vitamine D sur la durée. Nous vous conseillons donc de vous supplémenter régulièrement avec un multivitamines que vous prendrez le matin pendant le petit-déjeuner, et de compléter votre apport en vitamine D avec un supplément biodisponible et répondant aux critères de qualité, à hauteur de 600 Ui par jour.

Combien de grammes de vitamine D prendre par jour ?

Selon l’ANSES, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour (soit 600 UI par jour) pour les adultes et peut monter à 20 microgrammes par jour (soit 800 UI par jour) pour les personnes âgées de 70 ans et plus afin de protéger le capital osseux.

Les personnes qui ne s'exposent pas à la lumière du soleil ou qui vivent dans des zones peu ensoleillées, ainsi que les personnes à la peau foncée (qui filtre mieux les rayons UV) doivent surveiller leurs apports en vitamine D et en obtenir par leur alimentation, ainsi par le biais de compléments alimentaires.

Cure de vitamine D

Les personnes vegans peuvent se supplémenter en vitamine D3 végétale, généralement extraite de lichens.

Cure de vitamine D: combien de temps ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se stocke dans les réserves de graisses du corps et met du temps avant atteindre des niveau optimum dans l’organisme. Puisque la plupart des gens sont carencés et ne bénéficient pas d’une exposition au soleil toute l’année pour la synthétiser, la vitamine D peut se prendre tout le temps. Dans tous les cas, la nécessité de la vitamine D se fera plus importante en hiver, notamment entre décembre et mars.

Quels suppléments choisir pour les enfants ?

Les suppléments de vitamine D sous forme de gouttes sont généralement la meilleure option pour les enfants âgés de 1 à 4 ans.

Donnez-leur 5 microgrammes chaque jour pendant l’hiver.

Ne donnez pas à votre enfant des suppléments à croquer ou des comprimés. Ceux-ci pourraient provoquer un risque d’étouffement.

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Pourquoi prendre un multivitamines?

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406

https://edlists.org/the-ed-lists/list-i-substances-identified-as-endocrine-disruptors-by-the-eu?page=2

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/10/3328

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4971338/