Livraison Mondial Relay offerte dès 59,90€ *
SOLDES : -20% sur la sélection TOP 100 avec le code BEST24

Quels probiotiques pour prendre de la masse musculaire ?

Les micro-organismes qui composent notre flore intestinale nous protègent des agents pathogènes, optimisent la digestion et nous aident à contrôler notre poids. Incontournables pour la santé globale, les bactéries probiotiques se comptent par milliers de milliards, pour lesquelles la science a pu, pour seulement 30% d’entre elles, attribuer des bénéfices distincts. On sait aujourd’hui que les probiotiques peuvent influencer la composition corporelle en réduisant le stockage des graisses, mais qu’en est-il des muscles ? Existe-t-il des souches probiotiques qui stimulent le développement musculaire ?

Suspense.

Les probiotiques: quels sont leurs effets sur le corps ?

Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques, des bactéries vivantes qui siègent un peu partout dans notre corps et dont le rôle est de maintenir l’homéostasie, ou l’équilibre. S’ils sont omniprésents dans le gros intestin, les probiotiques constituent également d’autres microbiotes : la peau, la bouche ou le système respiratoire. Le microbiote intestinal est celui qui garantit l’immunité et la santé digestive. Pour cette raison, vous êtes sans doute nombreux à consommer ces petits flacons de yaourt liquide qui contiennent des bactéries lactiques. Mais la répartition des bactéries intestinales a aussi un impact sur la composition corporelle, notamment sur le développement de la masse musculaire.

Effets des probiotiques dans le corps

De bonnes bactéries pour la digestion et les muscles

Les probiotiques dégradent les sucres, des plus simples aux moins digestes. C’est pour cette raison que les fibres, et surtout les légumes, sont des merveilles nutritionnelles, bien au-delà de leur incroyables teneurs en minéraux, vitamines et bioactifs. En se nourrissant de ces fibres, les probiotiques prolifèrent sur les parois intestinales et peuvent déployer tous leurs bénéfices.

La supplémentation en probiotiques est suggérée aux sportifs car ils garantissent une absorption optimale des nutriments et facilitent l’utilisation des protéines par les muscles. Lactobacillus plantarum, par exemple, a pu réduire la fonte musculaire liée à l’âge chez des personnes âgées de plus de 80 ans. Dans une autre étude, cette même souche a pu augmenter la masse musculaire, la force et l’endurance chez des personnes très âgées après 18 mois de supplémentation. La souche B.coagulans a obtenu des résultats significatifs sur la digestion et l’utilisation des protéines chez des sportifs entraînés.

Les probiotiques aident à une meilleure digestion et absorption de tous les aliments, y compris les produis laitiers. En effet, les bactéries dégradent le lactose, le sucre du lait, rendant ce dernier parfaitement digeste même pour les personnes sensibles. Lactobacillus acidophilus est la souche probiotique la plus étudiée pour la digestion du lait, réduisant les ballonnements, la diarrhée et les douleurs abdominales.

Enfin, les probiotiques facilitent la production d’enzymes digestives, aidant l’estomac et l’intestin à mieux extraire les nutriments des aliments. Ils peuvent aussi fabriquer des vitamines B, comme c’est le cas pour les souches Bifidobaterium et Lactobacillus, aidant à la production d’énergie.

La Team te recommande

Pourquoi prendre des probiotiques quand on fait de la musculation ?

Le développement de la masse musculaire dépend non seulement des entraînements successifs et réguliers, mais aussi de ce qui se trouve dans son assiette. Les pratiquants de musculation sont sans doute les personnes les plus investies dans leur alimentation, et aussi les plus disciplinées. La nutrition pour le muscle, c’est : beaucoup de protéines, des repas plus nombreux, et des apports caloriques parfois élevés. Si le sportif n’est pas en capacité de digérer tout ce qu’il mange tous les jours et plusieurs fois par jour, ses muscles ne pourront pas disposer de toutes les protéines et de toute l’énergie absorbée. Sans compter les inconforts digestifs qui peuvent démotiver les plus enthousiastes.

Pour construire de la masse musculaire, on doit pouvoir absorber toutes les protéines que l’on consomme. Pour performer, on doit pouvoir fabriquer de l’énergie à partir des aliments. Dans ce sens, prendre des probiotiques à intervalles réguliers tout au long de l’année garantit un système digestif performant et plus de confort abdominal au quotidien.

Quel supplément de probiotiques pour le sportif ?

Les souches Lactobacillus et Bifidobacterium sont les probiotiques à prioriser pour équilibrer la flore intestinale et favoriser une digestion optimale des aliments, dont les protéines en poudre. Aussi, consommer des aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou le kéfir peut vous aider à varier les sources de probiotiques.

Quel est le meilleur produit à base de probiotiques pour prendre de la masse musculaire ?

Les meilleurs probiotiques pour la musculation

Pour prendre de la masse musculaire et la préserver dans le temps, Lactobacillus plantarum se place en position de tête, tant pour le développement musculaire que l’augmentation des capacités physiques.

Pour la digestion du lactose, Lactobacillus acidophilus a fait ses preuves sur le temps et vous permettra de consommer des protéines en poudre et autres aliments issus du lait sans souffrir de ballonnements ni gênes abdominales.

Les souches Bifidobacterium (lactis, bifidum, longum) sont réputées pour encourager une meilleure composition corporelle, notamment en réduisant le stockage des graisses. Pour la perte de poids, les souches L-gasseri et L-rhamnosus peuvent directement encourager la perte de poids et cibler la sangle abdominale.

Comment utiliser les probiotiques quand on est sportif ?

Une cure de probiotiques vous apporte toutes les bonnes bactéries nécessaires pour favoriser un bon équilibre de la flore intestinale, améliorer la digestion, augmenter l'absorption des nutriments, stimuler les défenses immunitaires et, directement et indirectement, promouvoir une meilleure gestion de la composition corporelle. Un microbiote sain est en effet directement lié au contrôle du poids, mais aussi au développement musculaire. L'effet des probiotiques sur la masse musculaire est soutenu par la science, les chercheurs ayant pu identifier des souches qui peuvent stimuler la synthèse des acides aminés ou réduire la perte de masse musculaire liée à l'âge, ou la sarcopénie.
La plupart des compléments alimentaires de probiotiques sous forme de gélules apportent au moins 5 à 10 milliards de micro-organismes issus de différentes souches de Lactobacillus ou Bifidobacterium. Parfois, ces complexes sont enrichis en fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries et encouragent leur prolifération dans l'intestin.

Toujours prendre son probiotique à jeun, de préférence au lever, lorsque l'estomac ne produit pas d'acide chlorhydrique. Les premiers jours d'utilisation, il est possible que vous ressentiez des inconforts digestifs, qui révèlent que vos bactéries intestinales sont en conflit entre elles. Pour un maximum d'efficacité, de confort et des résultats plus rapides sur la digestion et l'absorption des nutriments, prenez du charbon activé ou de l'huile de pépin de pamplemousse quelques jours avant de commencer votre cure de probiotiques, de façon à assainir votre intestin et éviter ballonnements et gaz intestinaux.

La Team te recommande

À lire également

Lactobacillus gasseri : le probiotique minceur !

Comment la flore intestinale influence la perte de poids

Microbiote et performances sportives

Retrouvez la ligne et un transit appaisé avec le psyllium

 

 

Sources:

Amara AA, Shibl A. Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management. Saudi Pharm J. 2015 Apr;23(2):107-14.

Lee K, Kim J, Park SD, Shim JJ, Lee JL. Lactobacillus plantarum HY7715 Ameliorates Sarcopenia by Improving Skeletal Muscle Mass and Function in Aged Balb/c Mice. Int J Mol Sci. 2021 Sep 16;22(18):10023.

Lee MC, Tu YT, Lee CC, Tsai SC, Hsu HY, Tsai TY, Liu TH, Young SL, Lin JS, Huang CC. Lactobacillus plantarum TWK10 Improves Muscle Mass and Functional Performance in Frail Older Adults: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial. Microorganisms. 2021 Jul 8;9(7):1466.

Georges J, Lowery RP, Yaman G, Kerio C, Ormes J, McCleary SA, Sharp M, Shields K, Rauch J, Silva J, Arick N, Purpura M, Jäger R, Wilson JM. The effects of probiotic supplementation on lean body mass, strength, and power, and health indicators in resistance trained males: a pilot study. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Dec 1;11(Suppl 1):P38.

Giron M, Thomas M, Dardevet D, Chassard C, Savary-Auzeloux I. Gut microbes and muscle function: can probiotics make our muscles stronger? J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Jun;13(3):1460-1476

Prokopidis, Konstantinos, Panagiotis Giannos, Richard Kirwan, Theocharis Ispoglou, Francesco Galli, Oliver C. Witard, Konstantinos K. Triantafyllidis, et al. « Impact of Probiotics on Muscle Mass, Muscle Strength and Lean Mass: A Systematic Review and Meta?analysis of Randomized Controlled Trials ». Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 22 novembre 2022, jcsm.13132.

Jäger, Ralf, Alex E. Mohr, Katie C. Carpenter, Chad M. Kerksick, Martin Purpura, Adel Moussa, Jeremy R. Townsend, et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics ». Journal of the International Society of Sports Nutrition 16, n? 1 (15 janvier 2019): 62.

Heimer, Melina, Marc Teschler, Boris Schmitz, et Frank C. Mooren. « Health Benefits of Probiotics in Sport and Exercise - Non-Existent or a Matter of Heterogeneity? A Systematic Review ». Frontiers in Nutrition 9 (23 février 2022): 804046.