Réputé pour ses bénéfices sur la digestion et le transit intestinal, le psyllium blond est également un allié de choix pour la perte de poids, l'équilibre de la glycémie et la gestion de l'appétit.
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Le psyllium : c'est quoi ?
Le psyllium est une fibre soluble dérivée des graines de Plantago ovata, une plante principalement cultivée en Inde.
Traditionnellement employé pour équilibrer le transit intestinal, le psyllium blond est devenu en quelques années un must parmi les compléments alimentaires pour la digestion.
Il est disponible sous forme de granules, de gélules ou de poudre. Les fabricants peuvent également fortifier les céréales et les produits de boulangerie avec du psyllium.
En raison de son excellente solubilité, le psyllium peut absorber l’eau et devenir un composé épais et visqueux qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle.
Sa résistance à la digestion lui permet de réguler les taux élevés de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang. Les bienfaits du psyllium s'étendent donc, au delà de l'équilibre du transit, à la gestion du poids et au soulagement de la diarrhée légère ainsi que la constipation.
De plus, contrairement à d’autres sources de fibres, le corps tolère très bien le psyllium car il n'est pas irritant.
Les bienfaits du psyllium pour le bien-être intestinal
Le psyllium favorise la santé digestive : la fibre dans l’enveloppe du psyllium aide à réguler la digestion et le transit. Les fibres ne peuvent pas être absorbées par l’organisme, et lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, elles forment un gel qui se déplace le long du système digestif, emprisonnant et éliminant les déchets. Cela aide le corps à éliminer plus facilement les selles, favorisant la régularité du transit et réduisant ainsi la constipation chronique, le syndrome du colon irritable, mais aussi la douleur associée aux hémorroïdes. Le psyllium est également un prébiotique qui favorise la croissance et la prolifération des probiotiques dans l’intestin, favorisant une meilleure digestion et absorption des nutriments.
Il soulage la diarrhée et la constipation : Le psyllium absorbe l’excès d’eau dans le tube digestif, ce qui ajoute du volume aux selles. Il est ainsi utilisé pour traiter la diarrhée légère à modérée, et soulage la constipation. Beaucoup utilisent le psyllium comme laxatif car il encourage les intestins à se contracter et accélère le processus de passage des selles dans l'intestin.
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Comment utiliser la poudre de psyllium blond pour soulager la constipation ?
La poudre de psyllium doit toujours être mélangée à de l’eau ou à une autre boisson avant consommation. Il est très important de consommer suffisamment de liquide car cela aide le psyllium à être efficace et à traverser le tractus gastro-intestinal.
Les doses courantes de psyllium sont de 5 à 10 g, après repas, et au moins une fois par jour.
Le tégument de psyllium contre la diarrhée
Étonnamment, les bienfaits de la prise de graines de psyllium concernent aussi la diarrhée : la fibre aide à convertir l’eau dans les selles en gel, les rendant plus fermes. En donnant plus de consistance aux selles, le psyllium soulage à la fois la constipation et la diarrhée légère.
Comment prendre son psyllium?
Pour un adulte, une dose de 5 à 10g de psyllium blond est conseillée par prise.
Augmenter progressivement la dose: une seule les deux premiers jours d'utilisation, puis deux, puis trois si nécessaire.
La poudre doit être mélangée dans un grand verre d’eau ou de jus de fruit, et il est important de continuer à boire après avoir pris son psyllium, préférablement après un repas.
Comment consommer le psyllium pour le contrôle du poids ?
Le psyllium est très peu calorique et ne contient pas de sucre, vous pouvez donc en prendre à tout moment de la journée. Vous avez très faim ? Placez vos doses de psyllium en conséquence pour éviter les grignotages ou réduire la quantité de nourriture lors de vos repas. Les bienfaits du psyllium sur le contrôle de l'appétit proviennent des ses mucilages qui gonflent au contact de l'eau, provoquant une augmentation du volume du bol alimentaire et du sentiment de satiété. Le psyllium est un coupe-faim à la fois très efficace et sans accoutumance qui peut accompagner en toute naturalité un régime minceur.
Aussi, le psyllium ralentit l'absorption du glucose, aidant le corps à produire moins d'insuline et tous les risques liés à une baisse de la sensibilité à l'insuline: prise de poids, troubles de la glycémie, augmentation des taux de mauvais cholestérol et de la pression artérielle.
Les fibres alimentaires sont plus bénéfiques lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un repas. Il est donc préférable de consommer du psyllium juste avant, ou en plus de vos repas. Vous pouvez également consommer du psyllium entre les repas ou juste avant le coucher pour son effet coupe-faim. Et n’oubliez jamais de boire beaucoup d’eau !
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Psyllium : utilisation et contre-indications
Quels sont les effets secondaires du psyllium?
Les personnes qui consomment du psyllium peuvent éprouver de légers effets secondaires les premiers jours d'utilisation, surtout si elles n'ont pas augmenté progressivement le dosage. Il est important de laisser le système digestif s'adapter à l'augmentation des apports en fibres. Les principaux effets secondaires du psyllium sont des crampes abdominales et des flatulences, dont l'intensité dépend de la dose absorbée.
La plupart du temps, ces effets secondaires sont rencontrés lorsque l'on ne consomme pas suffisamment d'eau. Il est donc crucial de boire suffisamment de liquide pour ne pas subir d’effets indésirables.
Est-ce que le psyllium donne des gaz?
Le psyllium peut provoquer ballonnements et gaz si l'on ne prend pas la précaution d'augmenter le dosage progressivement. Pour éviter ce désagrément sans gravité, prendre soin de prendre son psyllium comme suit:
- Les deux premiers jours, prendre 5g de psyllium au déjeuner
- Prendre ensuite 5g de psyllium au déjeuner et au dîner pendant deux jours
- Prendre 10g de psyllium au déjeuner puis 5g au dîner pendant 2 jours
- Puis 10g au déjeuner et au dîner pour la suite de la cure
Peut-on prendre du psyllium tous les jours ?
Le psyllium est une bonne source de fibres alimentaires solubles. Les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme: elles traversent le système digestif intactes, améliorant le transit et la santé des intestins. Ce supplément est donc considéré comme sûr pour une utilisation à long terme.
Cependant, une utilisation constante de psyllium révèle un problème plus important lié à une carence quotidienne en fibres. Une alimentation équilibrée, riche en légumineuses, en grains entiers et en légumes, peut fournir toutes les fibres nécessaires à un mode de vie sain et, contrairement au psyllium, apporte un riche mélange de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’autres phytochimiques qui ont un impact profond sur la santé à long terme. Veillez donc à ne pas utiliser le psyllium comme palliatif permanent à une alimentation pauvre en fibres.
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Sources
Sierra, M., García, J., Fernández, N.et al.Therapeutic effects of psyllium in type 2 diabetic patients.Eur J Clin Nutr56,830–842 (2002).
Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract. 2017 Apr;29(4):216-223.
McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018 Mar;17(1):44-53.
McRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today. 2015 Mar;50(2):82-89.