Les protéines en poudre sont associées à la prise de masse musculaire et à l’amélioration de la performance sportive, mais n'imaginez pas qu'elles sont pour autant réservées aux hommes ! La protéine peut améliorer le tonus musculaire et la composition corporelle, aider à perdre du poids et couper l'appétit, autant de bénéfices que les femmes sauront apprécier !
Nous vous proposons dans cet article un tour d’horizon des meilleures protéines pour les femmes.
Quelle composition pour les protéines ?
La whey
La whey,, ou protéine de lactosérum (petit-lait), est plébiscitée pour sa digestibilité, sa haute valeur biologique et sa rapidité d’assimilation. Le lactosérum est dérivé du lait et contient donc tous les acides aminés essentiels, dont les BCAA.
Si vous pratiquez le Cross Training, la musculation ou même le running, la whey vous aidera à préserver votre masse musculaire et à la tonifier. Ne craignez pas de devenir trop musclée en prenant de la whey, car la prise de masse est un processus de progression qui implique bien d’autres facteurs.
Avec la whey protéine, vous obtiendrez surtout un physique sec et tonique, et vous serez plus à même de performer pendant vos séances de sport. Aussi, la whey peut ralentir la perte de masse musculaire liée à l’âge, un facteur aggravant de l’ostéoporose par exemple.
Ce que l’on ignore souvent, c’est que la whey est particulièrement utile pour la perte de poids. Un aspect qui peut en intéresser plus d’une ! Dans une étude menée sur des adultes en surpoids pendant 23 semaines, on a remarqué que la prise journalière de 56g de whey protéine avait provoqué une perte de poids spontanée de 2,3kg. La whey facilite la perte de poids en augmentant le métabolisme, mais aussi en coupant l’appétit : elle réduit la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim.
Les protéines végétales
Si vous suivez par exemple un régime hyperprotéiné, vous tirerez de nombreux bénéfices des protéines végétales. Elles sont hypoallergéniques, digestes et particulièrement rassasiantes.
Si vous êtes végane ou que vous êtes sensible aux produits laitiers, une protéine végétale vous apportera autant de bénéfices qu'une whey protéine. Mais attention, veillez à choisir des sources complètes, comprenant la totalité des acides aminés.
La plupart des protéines végétales comme le chanvre, les graines ou le chia sont souvent déficientes en acides aminés soufrés comme la cystéine ou la méthionine, et ne contiennent pas toujours les 9 acides aminés essentiels.
Veillez donc à choisir une source complète, ou à l’enrichir avec une autre protéine végétale. En règle générale, toutes les formules de protéines véganes contiennent de la protéine de pois et de riz, les plus complètes, puis de plus faibles teneurs en chanvre, spiruline ou chia.
La caséine
La caséine est une protéine issue du lait, tout comme la whey. Mais contrairement au lactosérum qui s’absorbe très rapidement, la caséine nécessite plusieurs heures de digestion pour être assimilée. C’est un point important pour toutes celles qui ont des difficultés à contrôler leur appétit. Une prise de 30g de caséine dans l’après-midi vous assure plusieurs heures de répit, vous permettant d’arriver au dîner sans avoir l’estomac dans les chaussettes. Ne pas souffrir de la faim est véritablement un facteur favorisant de la perte de poids.
La caséine est incontestablement la protéine la plus indiquée pour les femmes et pour la perte de poids. Elle stimule la masse maigre, augmente le métabolisme et réduit significativement l’appétit.
- 80% de protéines: 24g par dose
- Assimilation optimale en 2 phases
- Riche en BCAA: 6,5g par portion
Whey HT 2.0
- 80% de protéines: 24g par dose
- Assimilation optimale en 2 phases
- Riche en BCAA: 6,5g par portion
Code : BOOST24
- 22g de protéines par shaker
- 4 sources de protéines végétales
- Concentrée en BCAA et en acides aminés essentiels
Vegan HT
- 22g de protéines par shaker
- 4 sources de protéines végétales
- Concentrée en BCAA et en acides aminés essentiels
Code : BOOST24
- Riche en caséine micellaire
- Idéal en phase de sèche
- Sans colorant ni aspartame
Pro24 HT
- Riche en caséine micellaire
- Idéal en phase de sèche
- Sans colorant ni aspartame
Code : BOOST24
- 70% de protéines par prise
- Isolat de protéine de pois et de protéine de riz
- Sans gluten, sans sucre ni lactose
Vegan Protein F&H
- 70% de protéines par prise
- Isolat de protéine de pois et de protéine de riz
- Sans gluten, sans sucre ni lactose
- Caséine 100% native et 100% micellaire
- 79% de protéines et 17% de BCAA
- Idéale dans le cadre d'une perte de poids
Casein 100% Native
- Caséine 100% native et 100% micellaire
- 79% de protéines et 17% de BCAA
- Idéale dans le cadre d'une perte de poids
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey 100% Native
- 77% de protéines
- 16,5% de BCAA
- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
- Pure caséine micellaire
- 79% de protéines
- Idéal en période de sèche ou de définition musculaire
Micellar Pro
- Pure caséine micellaire
- 79% de protéines
- Idéal en période de sèche ou de définition musculaire
Comment choisir sa protéine ?
Vous avez le choix entre 3 groupes de protéines avec chacune leurs atouts.
La whey pour les sportives
La whey peut vous aider à perdre du poids et augmenter votre potentiel musculaire.
Si vous pratiquez la musculation dans le but de renforcer votre dos, développer vos fessiers et avoir un ventre bien plat, la protéine de lactosérum vous apportera la plus grande des satisfactions pour tous les entraînements en résistance.
Prenez un shake protéiné de 30g de whey après chaque entraînement et en collation entre les repas, avec un fruit.
La protéine végétale pour les plus sensibles
Les protéines végétales sont hypoallergéniques et contiennent tout autant d’acides aminés que les protéines issues du lait. Elles sont moins gourmandes certes, mais elles disposent des mêmes atouts. Évitez en revanche les sources simples ne contenant qu’un seul ingrédient. Préférez les mélanges à base de protéine de pois et de riz afin que votre protéine soit complète.
Quelle protéine pour maigrir et sécher ?
Vous avez toutes les peines du monde à gérer votre appétit ? La caséine est faite pour vous. Un shaker de 30g vous apportera plus de 3 heures de satiété et vous permettra de réduire vos envies de grignotage. Aussi, la caséine s’intègre facilement à tous les régimes de type cétogène ou hyperprotéiné.
Quelques recommandations
Scrutez bien les étiquettes avant d’acheter votre produit :
- Il ne doit pas contenir plus de 4g de sucre par portion
- Il doit contenir au moins 60% de protéines
- Évitez les formules qui contiennent de l’aspartame, du gluten et des OGM
Pour la préparation de votre protéine, rien de plus simple :
- Remplissez votre shaker avec 300ml d’eau ou de lait végétal
- Ajouter une dosette rase de protéine (30g)
- Fermez le shaker et remuez
- Consommez immédiatement le mélange
Les questions les plus fréquentes sur la protéine pour les femmes
Quelle quantité de protéines par jour ou quel apport journalier pour une femme ?
Les quantités de protéines à prendre pour les femmes sont les mêmes que pour les hommes. Il convient donc de déterminer les apports protidiques nécessaires selon son poids corporel et son objectif.
Pour le maintien de la masse musculaire, 1g de protéines par kg de poids corporel est un minimum en dessous duquel les risques de perte musculaire et de chute du métabolisme deviennent importants.
Pour construire du tissu musculaire ou favoriser la combustion des graisses, veillez à consommer au moins 2g de protéine par kg de poids corporel.
Quelle protéine pour prendre du poids et la prise de masse ?
Le gainer est à considérer pour les femmes qui souhaitent augmenter leur poids de corps et prendre rapidement de masse musculaire. Toutefois, il est préférable de s'orienter vers un lean gainer, qui apporte environ 50% de protéines et 50% de glucides par portion de façon à ne pas encourager le stockage des calories superflues sous forme de graisse.
Quelle protéine pour le sport et la musculation ?
La whey protéine est à privilégier pour les programmes de construction musculaire car elle améliore la récupération d'une part, mais aussi parce qu'elle autorise une meilleure synthèse des protéines. De plus, la whey est peu calorique, très digeste et rapide d'absorption. Elle peut donc être consommée plusieurs fois dans la journée sans provoquer de troubles digestifs.
Conclusion : pourquoi prendre de la protéine ?
La protéine, que l'on soit un homme ou une femme, fait partie des 3 groupes de macronutriments principaux, qui doivent impérativement composer chacune de vos assiettes. La protéine a un rôle de construction, ce qui signifie qu'elle intervient dans la synthèse de nos tissus, dont les tissus musculaires. Essentielle pour tonifier les muscles, elle est aussi très utile pour la perte de poids car rassasiante bien que très pauvre en calories. Selon vos objectif forme ou santé, choisissez votre protéine parmi les meilleures whey, caséines ou protéines végétales.
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Sources :
Baer DJ, StoteKS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soyprotein supplementation alters body weight and composition in free-livingoverweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94.
Brown MA,Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation acceleratesrecovery from exercise-induced muscle damage in females. ApplPhysiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):324-330.