La l-glycine est un acide aminé très représenté dans les formules pour le soin des articulations. Principal composant du collagène, la glycine dispose en l'état de multiples bénéfices pour la santé et le bien-être.
Découvrez comment soulager et renforcer vos articulations grâce à la l-glycine !
Qu'est-ce que la glycine, et quel est son rôle?
La glycine est un acide aminé produit par l’organisme, essentiel à la production de collagène dans les os, la peau, les muscles et tous les tissus conjonctifs. Elle joue également un rôle dans la transmission des signaux nerveux et l’élimination des toxines du corps.
Contrairement à certains acides aminés qui sont obtenus uniquement par l’alimentation, la glycine peut être produite par le corps. On la trouve dans les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les céréales et les pâtes.
En raison de ses nombreuses fonctions dans le corps, la glycine offre des avantages pour la forme et la santé si elle est prise sous forme de complément alimentaire.
La structure de la glycine
La glycine est le plus petit des acides aminés. Il est ambivalent, ce qui signifie qu’il peut être à l’intérieur ou à l’extérieur de la molécule de protéine. Étant l’acide aminé le plus simple, la glycine est obtenue par hydrolyse des protéines. Au goût sucré, elle a été parmi les premiers acides aminés à être isolés à partir de la gélatine en 1820. Les sources particulièrement riches comprennent donc la gélatine, et la fibre de soie.
La glycine est l’un des nombreux acides aminés dits non essentiels pour l'Homme: il peut la synthétiser à partir d'autres acides aminés.
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Un acide aminé aux multiples bienfaits
Glycine et santé des tissus
La glycine est présente en grande quantité dans le collagène, une protéine structurale qui favorise la force et l’élasticité de la peau. C’est l’élément principal qui compose le fascia des muscles, le cartilage, les ligaments, les tendons et les os, et c’est la protéine la plus abondante dans le corps humain.
Il a été démontré que les compléments alimentaires de glycine réduisent la perte osseuse chez les femmes ménopausées, la détérioration articulaire chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires comme les tendinites, et augmentent l’élasticité cutanée chez les femmes âgées.
Les bienfaits de la glycine pour la santé des os
Bien que l’impact des acides aminés spécifiques sur la densité minérale osseuse n’ait pas été totalement identifié, on sait que la glycine est impliquée dans le maintien de la densité osseuse.
On pense que la glycine (parmi d’autres acides aminés non essentiels) contribue à la santé des os par la production d’hormone de croissance et d’IGF-1, ainsi que par la synthèse du collagène, une protéine importante pour la santé des os, de la peau, du cartilage et des muscles dans tout le corps.
Les bienfaits de la glycine pour les muscles
La glycine peut empêcher les muscles de se décomposer en augmentant le niveau de créatine dans le corps, un composé naturellement présent dans les cellules musculaires. La glycine est en effet utilisée par le corps pour produire de la créatine, avec l'arginine et la méthionine.
Stimuler la concentration de créatine dans les muscles peut les aider à mieux performer pendant des activités physiques qui combinent force et explosivité, comme la musculation ou le sprint. Plusieurs études ont montré que stimuler la production de créatine dans le corps peut entraîner une augmentation de la force, de la masse musculaire et de la puissance, tout en aidant à la récupération après l’exercice.
La glycine pour le sommeil
Une dose de 3g de glycine par jour, prise le soir au coucher, peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le sentiment de fatigue pendant la journée chez les personnes souffrant d’insomnie, ou celles qui n’ont pas beaucoup de temps pour dormir.
Le sommeil peut également être amélioré avec la glycine car elle diminue la température centrale du corps, ce qui favorise un sommeil de meilleure qualité.
Pourquoi se supplémenter en L-Glycine?
Comme vu précédemment, la glycine est un acide aminé aux multiples et impressionnants avantages pour la santé.
Le corps a notamment besoin de glycine pour fabriquer des composés importants comme le glutathion, la créatine et le collagène.
Cet acide aminé peut également protéger le foie contre les dommages causés par l’alcool, améliorer la qualité du sommeil et la santé cardiaque.
L'importance de la glycine pour le Cross Training et la musculation
Bien que la glycine ne soit pas nécessairement familière, vous l'utilisez tous les jours pour renforcer votre corps et lui permettre de fonctionner correctement. Cet acide aminé est essentiel pour de nombreuses fonctions musculaires, cognitives et métaboliques. Il aide à décomposer et à transporter les nutriments comme le glycogène et la graisse pour qu’ils soient utilisés comme sources d'énergie. Il soutient le système immunitaire, digestif et nerveux. La glycine a donc, par ses différents attributs, un rôle capital dans vos objectifs sportifs.
Elle réduit la douleur et répare les articulations
L'un de ses avantages pour les sportifs réside en sa capacité à encourager une production plus important de collagène dans le corps, favorisant un confort articulaire optimal. La glycine s'inscrit comme un outil de prévention des plus efficaces contre tous les troubles articulaires engageant les tendons, les fascia, le cartilage et les ligaments.
Les gestes répétés, la manipulation de charges additionnelles et les erreurs de technique peuvent affaiblir les articulations et favoriser l'apparition de gènes et inconforts qui peuvent devenir chroniques s'ils ne sont pas traités. L'abondance de collagène dans le corps est donc crucial pour maintenir les articulations flexibles et capables de résister aux chocs.
La glycine favorise la performance
La glycine aide à inhiber la détérioration du tissu protéique qui forme le muscle et stimule la récupération musculaire. Elle est d’ailleurs connue comme un « acide aminé anti-âge » en raison de la façon dont elle aide à maintenir la masse musculaire maigre malgré la vieillesse. Elle stimule la sécrétion de l’hormone de croissance, empêche la perte de cartilage dans les articulations, améliore l’énergie, la performance physique et les capacités mentales (facteurs importants pour les athlètes).
La glycine est utilisée lors de la biosynthèse de la créatine, qui fournit aux muscles une source directe de carburant pour réparer les dommages et aller plus loin dans l’effort. Elle contribue également à fournir aux cellules de l’énergie grâce à son rôle dans la conversion des nutriments provenant de l'alimentation, aide à nourrir les tissus musculaires affamés et stimule l’endurance, la force et la performance. Elle présente aussi des avantages pour la production et la régulation des hormones qui régulent le rapport entre la masse grasse et la masse musculaire, et contrôle la dépense énergétique.
Cette sécrétion optimisée de l'hormone de croissance est sans doute la raison principale pour laquelle la glycine est aussi efficace dans le maintien de la masse musculaire et la lutte contre la sarcopénie.
Les bénéfices des compléments alimentaires de glycine pour les sportifs
La supplémentation en glycine offre de nombreux avantages assez variés :
- Prévention des lésions tissulaires
- Renforcement de la capacité antioxydante
- Promotion de la synthèse des protéines et la cicatrisation des plaies
- Amélioration de l’immunité
- Traitement des troubles métaboliques
- Sommeil plus profond et réparateur
Pourquoi se supplémenter en collagène ?
Des études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut offrir quelques avantages pour la forme, le bien-être et la santé.
Le collagène: l'atout phare des soins pour les articulations
Le collagène est devenu un ingrédient phares dans toutes les formules pour le soin de articulations. En encourageant la production naturelle de collagène ainsi que d'autres protéines structurales, le collagène réduit les inconforts articulaires, favorise la régénération du cartilage, renforce les tendons et peut ainsi prévenir et traiter les blessures courantes chez les sportifs.
La glycine augmente la production naturelle de collagène en se liant à d'autres acides aminés dans le corps, favorisant une action supérieure dans le renfort articulaire. Raison pour laquelle collagène et glycine sont parfois associés dans certaines formules complexes pour le renfort des articulations.
Collagène et densité osseuse
Une étude a examiné les effets de la prise de suppléments de collagène chez 102 femmes en post-ménopause souffrant d'une densité minérale osseuse (DMO) réduite. Celles qui avait pris 5 grammes de peptides de collagène par jour pendant un an ont connu une augmentation significative de la DMO dans leur colonne vertébrale et leur fémur comparativement aux participants qui avaient pris un placebo. Les chercheurs ont constaté que la densité minérale osseuse des participantes augmentait de 5,79 à 8,16 % dans la colonne vertébrale et de 1,23 à 4,21 % dans le fémur pendant la période de suivi.
Ces résultats suggèrent que la prise de suppléments de collagène à long terme peut aider à augmenter la densité minérale dans les os et préserver le capital osseux, réduisant les risques de fractures et la fragilisation osseuse.
Glycine ou collagène ?
Question budget, la glycine est bien moins chère que le collagène. En revanche celui-ci possède un acide aminé dont la glycine est dépourvue : l’hydroxyproline. Il est justement utilisé en synergie avec la glycine pour fabriquer du collagène. La présence d’hydrolysine en quantité dans l’aminogramme du collagène renforce aussi l’idée selon laquelle il serait plus intéressant pour réparer les tissus conjonctifs et les blessures que la glycine.
Toutefois, collagène + glycine font littéralement bondir les niveaux de collagène dans le corps car la glycine se lie à d'autres acides aminés pour produire encore plus de collagène. Le duo glycine + collagène permet de bénéficier de dosages supérieurs en collagène, sans impact sur le porte monnaie. Plus besoin de se rationner !
Aussi, la glycine est idéale pour les végétaliens et végétariens car, contrairement au collagène qui est de source animale, la glycine peut être extraite dans certains végétaux.
Quelle formule de glycine pour soulager ses articulations ?
La glycine peut être utilisée de façon isolée, par exemple sous forme de poudre. La plupart des sportifs la mélangent à leur shaker de protéine ou dans un smoothie.
Elle peut aussi être associée à d'autres ingrédients qui soulagent et renforcent le système ostéo-articulaire comme la glucosamine et la chondroïtine, le MSM, l'harpagophytum, le curcuma, et bien entendu l'hydrolysat de collagène marin.
Il est conseillé à tous les sportifs réguliers de se supplémenter avec au moins l'un de ces ingrédients pour performer à plus haut niveau sans être ralenti par les inconforts et les blessures. Le collagène et la glycine sont les deux molécules les plus actives pour prévenir et apaiser les dommages tissulaires. L'harpagophytum et le curcuma, eux, seront plus utiles pour soulager un mal déjà installé.
Comment prendre son supplément de glycine ?
Les jours sans entraînement, prenez votre complément alimentaire au dîner. Il favorisera la régénération des tissus pendant le sommeil.
Les jours d'entraînement, prenez votre supplément au repas qui suit votre séance ou avec votre shaker de whey protéine, où il favorisera une récupération plus rapide.
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Sources:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350494/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328957/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23835111/
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf050206p
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6566836/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5793325/