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Comment le ZMA aide-t-il à progresser en sport ?

Le ZMA est une combinaison de zinc et de magnésium, le plus souvent enrichie en vitamine B6. Très populaire chez les sportifs, il aurait un impact positif sur la croissance et la force musculaire, l’amélioration de l’endurance, la récupération et la qualité du sommeil.

Nous allons voir ce qu’est le ZMA et en quoi il peut aider les athlètes de tous horizons.

Qu’est-ce que le ZMA ?

Le ZMA est un supplément populaire qui contient généralement les éléments suivants: du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.

Selon les fabricants, les sources de zinc et de magnésium peuvent différer, et la vitamine B6 être complétée avec d’autres vitamines du groupe B.

Les sportifs sont souvent carencés en zinc et magnésium

Les athlètes sont très souvent déficients en zinc et en magnésium, ce qui est probablement attribuable aux facteurs suivants :

  • À mesure que les athlètes brûlent de plus grandes quantités de calories, ils s’hydratent davantage puis éliminent l’eau, des minéraux et des vitamines par le biais de la sueur et l’urine.
  • Les régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids peuvent entraîner une diminution importante de l’apport en minéraux.
  • Les athlètes ont un métabolisme énergétique plus élevé et sollicitent leur corps à des niveaux intenses. Ils ont donc tendance à avoir des besoins en micronutriments plus élevés que les personnes sédentaires.
Les sportifs sont exposés aux carences en magnésium
 
 
  • Ils exercent une pression supplémentaire sur les voies de production d’énergie du corps.
  • Certains sportifs (les végétariens et végétaliens) courent un plus grand risque de carence en zinc puisque les principales sources du minéral sont d’origine animale.
  • L’exercice met l’accent sur les voies métaboliques où les vitamines et les minéraux sont surutilisés, et peut entraîner des adaptations biochimiques qui augmentent les besoins en micronutriments.

Après avoir exposé les problèmes de carence potentiels auxquels sont exposés les sportifs, Il convient ensuite de parler des avantages individuels de la consommation de ZMA.

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Les avantages du ZMA pour le sportif

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Le zinc

Le zinc est un minéral essentiel que l’organisme ne peut pas produire seul, et qu’il ne peut pas stocker.

  • Le zinc stimule l’activité de nombreuses enzymes dans le corps qui sont essentielles à de nombreuses réactions biochimiques.
  • Le zinc, avec ses propriétés antioxydantes, améliore non seulement la santé, mais aussi la récupération après l’entraînement.
  • Notre corps a besoin de zinc pour activer les lymphocytes T qui aident le corps à contrôler et à réguler les réponses immunitaires. Le manque de zinc peut accroître la sensibilité aux microbes et maux de l’hiver.
  • Le zinc est un composant important de la synthèse des protéines, un mécanisme moléculaire qui mène à la régénération et à la croissance des muscles.
  • Le zinc favorise la qualité du sommeil et la récupération après un entraînement difficile. Il améliore la capacité du corps à utiliser les calories consommées comme carburant plutôt que de les stocker sous forme de graisse.
  • Le zinc joue un rôle dans la production d’hormones, y compris la testostérone, qui est essentielle à la constitution de la masse musculaire maigre.
  • La VO2max est la mesure de la quantité d’oxygène que le corps est en mesure de fournir aux muscles. La recherche a montré que des niveaux adéquats de zinc améliorent la VO2max.
  • Les athlètes ayant de faibles niveaux de zinc ont une densité minérale osseuse plus faible.

 

Le magnésium

Le magnésium participe à plus de 300 processus enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans notre corps, y compris la synthèse des protéines, les muscles, la fonction nerveuse, la régulation du glucose et de la pression artérielle.

  • Le magnésium joue un rôle dans la prévention des spasmes musculaires par le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes individuelles. Ce processus est important pour les impulsions nerveuses, la contraction musculaire et un rythme cardiaque normal.
  • La supplémentation en magnésium sert à prévenir une augmentation du niveau de l’hormone du stress : le cortisol.
  • La synthèse de l’ATP (molécule de l’énergie) nécessite des enzymes dépendantes du magnésium appelées ATPases. Le magnésium aide à améliorer la performance sportive en améliorant la disponibilité du glucose dans le cerveau, les muscles, et en retardant l’accumulation de lactates dans le muscle.
  • Il a été démontré que la supplémentation en magnésium a un effet stabilisateur sur l’humeur et réduit considérablement le stress. Ce minéral essentiel joue un rôle important dans la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire. Il aide à la fonction des récepteurs GABA, un neurotransmetteur qui aide à calmer le corps et favorise un bon sommeil.

 

La vitamine B6

  • La vitamine B6 est un facteur clé dans la production d’énergie et la résistance au stress. Elle joue un rôle dans la production de globules rouges. Une bonne quantité de globules rouges signifie plus d’hémoglobine et plus d’oxygène disponible pour recruter les muscles.
  • La vitamine B6 est nécessaire pour produire les hormones sérotonine et norépinéphrine qui affectent l’humeur.
  • La vitamine B6 sert de coenzyme dans les réactions de transamination et de désamination du métabolisme des acides aminés, et active l’étape limitant le taux de dégradation du glycogène.

Quand est comment prendre son ZMA ?

On suggère la prise de ZMA 30 minutes avant le coucher.

Pourquoi ? Parce que les effets de ZMA sont maximisés pendant le cycle de sommeil profond. Les hormones de croissance et la production de testostérone sont également intensifiées en présence de ZMA durant cette phase.

Il est essentiel de ne pas prendre de ZMA avec des aliments riches en calcium comme les produits laitiers parce que le calcium interfère avec l’absorption de zinc, tandis que le zinc interfère avec l’absorption des acides aminés.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523191/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/