Quels glucides pour les sports d'endurance ?

Bien loin des préoccupation relatives à la masse musculaire, la nutrition de l'endurance est destinée à la performance pure. Les besoins en glucides se situent donc, naturellement, au coeur des interventions nutritionnelles pour les sportifs d'endurance, dont l'objectif est de performer en termes de timing et de distance. Sucres simples, glucides complexes, quantité de glucides par jour, utilisation des glucides pour performer, on vous dit tout !

Pourquoi a-t-on besoin de glucides quand on fait du sport ?

Toutes les activités physiques nécessitent de l’énergie provenant des glucides, et plus précisément les sportifs d’endurance. Et plus l’effort est long, plus les besoins sont élevés.

Bien que le corps puisse fabriquer de l’énergie à partir de la dégradation des protéines et des lipides, les glucides sont la source principale et privilégiée du corps (et du cerveau!) car c’est la plus facile et la plus facile à métaboliser. En effet, le glucose est une source d’énergie vitale pour le corps humain, qui l’utilise pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP). Pendant un effort physique, le glucose est envoyé du sang vers les fibres musculaires. Quand il n’y a plus de glucose disponible dans le sang, le foie dégrade ses stocks de glycogène pour produire plus de glucose. Et lorsque les ressources hépatiques en glycogène sont épuisées, le corps commence à produire de l’énergie à partir des lipides.

Lorsque nous ingérons un aliment riche en hydrates de carbone, ces derniers sont décomposés en molécule simple, le glucose, qui peut pénétrer dans la circulation sanguine et atteindre les cellules. On peut aussi absorber directement du sucre simple, qui est alors immédiatement métabolisé et utilisé pour produire de l’énergie.

Les aliments les plus riches en glucides

Il existe 2 sources principales de glucides : les sucres et les amidons.

On trouve les sucres (monosachharides) dans les fruits, certains légumes et les produits laitiers. Dans leur milieu d’origine, ils sont le plus souvent accompagnés de fibres ou de lipides, raison pour laquelle les sucres rapides "isolés" sont pour la plupart des aliments transformés. Aussi, les jus de fruit ou les sirops sont une source de sucre rapide.

 

Les amidons sont constitués de plusieurs molécules de monosaccharide sous forme de longues combinaisons. On les appelle les oligosaccharides ou les polysaccharides (les plus complexes). La patate douce, la pomme de terre, les légumineuses, le quinoa, l’avoine et l’épeautre comptent parmi la liste des aliments les plus riches en glucides complexes, ou sucres lents.

Les fibres sont également un type de glucide, mais elles ne contiennent pas suffisamment d’énergie pour servir de substrat sportif et peuvent engendrer des inconforts digestifs si elles sont absorbées trop proches d’un effort. Elles sont néanmoins importantes car elles assainissent le microbiote, régulent la glycémie et améliorent la digestion. De plus, elles sont de riches sources de micronutriments essentiels comme les vitamines et minéraux.

Combien de glucides par jour pour un sportif ?

Nutrition de l'endurance : quel AETQ ?

L’Apport Énergétique Total Quotidien (AETQ) du sportif dépend principalement de son degré d’entraînement et de son volume de travail. Il faut donc se baser sur le type d’endurance :

Pour les efforts de moins de 90 minutes, les apports en glucides doivent se situer autour de 6g par kg de poids corporel.

Pour les efforts de plus de 90 minutes, les besoins augmentent et se situent entre 8 et 12g par kg de poids de corps.

Au-delà des glucides, les apports en protéines, lipides et fibres sont tout aussi déterminants.

On pense à tort que les protéines sont réservées aux pousseurs de poids car elles aident au développement musculaire. Pourtant, les études scientifiques sur les besoins nutritionnels en endurance considèrent que l’apport moyen (1,2g par kg de poids corporel) serait bien inférieur aux besoins réels. Lors d’une récente étude, les chercheurs ont pu déterminer un apport minimum en protéine de 1,8g à 2g par kg de poids de corps. Soit autant que pour un culturiste. Ce besoin en protéine, alors que le sportif d’endurance ne cherche pas à faire grossir ses muscles, s’explique par un taux d’oxydation des acides aminés très important pendant un effort de longue durée. Pour que les fibres musculaires puissent récupérer et répéter l'effort sans perte d'efficacité ni de masse musculaire, elles doivent recevoir une quantité d'acides aminés au moins égale à ce qui a été dégradé pendant l’effort.

Les matières grasses sont une source d’énergie longue durée à ne pas négliger dans l’alimentation pour l’endurance. Mais attention, surtout pas avant ni après l’effort. Dans les repas pris à distance d’un entraînement ou d’une compétition, les lipides doivent être considérés comme indispensables et composer au moins 20% de l’apport calorique total. Ils apportent non seulement de l’énergie (9 Kcal par gramme), mais aident également le corps à fabriquer des hormones, à protéger les articulations et le système nerveux, et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Privilégier les acides gras insaturés provenant de poissons gras, d’huiles végétales vierges pressées à froid et oléagineux, qui apportent en sus des fibres, des vitamines et des antioxydants.

Quelle source de glucides pour les efforts de moins de 90 minutes ?

Le sportif qui absorbe 6 à 8g de glucides par kg de poids corporel devrait disposer de suffisamment d’énergie pour produire l’effort à rendement maximal. Pour cela, il doit composer sa journée de façon à pouvoir absorber les glucides et les autres aliments au bon moment.

Par exemple :

Au petit-déjeuner : des œufs au plat, du pain complet ou du flocon d’avoine
Au déjeuner : du poisson gras, de la patate douce, 1 ou 2 fruits
2 heures avant l’effort : une petite portion de viande maigre ou de protéine végétale, une grosse portion de riz complet, de patate douce et d’avoine, 1 cuillère à café d’huile d’olive.
Juste avant l’effort : une boisson glucidique de l’effort à index glycémique élevé et des BCAA.
Pendant l’effort : siroter une boisson isotonique ou se rincer la bouche avec une solution glucidique.
Juste après l’effort : une boisson glucidique de l’effort + de la whey protéine.
Au dîner : une portion de protéines maigres, du riz blanc, des légumes verts et 1 fruit.

Quel apport en glucides pour les efforts de plus de 90 minutes ?

Les efforts de plus de 90 minutes sont plus techniques et nécessitent des précautions supplémentaires, à savoir la nutrition pendant l’effort et la recharge glucidique.

Durant les courses de longue distance, les stocks de glycogène musculaire et hépatique ne suffisent plus à fournir de l’énergie, et le corps commence alors à dégrader des graisses pour produire de l’ATP. Et si les graisses peuvent en effet aider le corps à disposer d’énergie sur une longue durée, elles ne sont pas suffisantes pour contrer la fatigue physique et nerveuse et ne permettent pas non plus de monter en intensité durant la course : accélérations, côtes, etc.

Pour optimiser la performance lors d’épreuves durant plus de 90 minutes, des apports de 60 à 90g de glucides par heure sont recommandés. Ils peuvent être assurés par des boissons de l’effort, des barres énergétiques ou des gels. Selon sa sensibilité digestive, une option sera plus confortable qu’une autre, considérant que les athlètes d’endurance sont facilement exposés aux troubles intestinaux.

Aussi, faire une recharge glucidique peut faciliter l’apport en énergie pour les très longues distances. Les muscles peuvent en effet stocker une certaine quantité de glycogène, qui sera généralement suffisante pour tenir sur des efforts durant moins de 90 minutes. Au-delà de cette durée, les stocks d’énergie sont épuisés, la fatigue centrale s’installe et la performance en souffre. Pour augmenter ponctuellement les quantités de glycogène disponible, les athlètes font ce que l’on appelle un "carb loading", ou "recharge glucidique". Il s’agit de consommer plus grande quantité de glucides pendant un à trois jours avant une épreuve, tout en réduisant le volume d’entraînement : 8 à 12g de glucides par kg de poids corporel répartis en 5 à 7 repas par jour. Cette manipulation nutritionnelle est très efficace pour stocker plus de glycogène, et d’autant plus efficace que la recharge glucidique a été menée après une ou deux journées plus pauvres en glucides pour accentuer "l’effet rebond".

Quel glucide privilégier avant et après le sport ?

Des sucres rapides avant l'effort, mais pas n'importe lesquels

Un repas contenant des protéines maigres et des glucides complexes doit être absorbé 2 à 3 heures avant l’effort. 30 minutes avant la course, les sucres rapides apportent de l’énergie directement utilisable. Il peut s’agir d’une boisson glucidique de l’effort composée de maltodextrine, dextrine cyclique, waxy maize ou fructose, qui s’absorbent rapidement sans alourdir le système digestif.

Durant l’effort, des apports en sucres rapides peuvent être maintenus pour les longues distances. Il s’agira alors de boissons isotoniques ou de gels énergétiques, ainsi que de BCAA.

Les meilleurs glucides à prendre après l'effort

Après l’effort, les muscles ont besoin de récupérer et de reconstituer leurs stocks de glycogène très rapidement. Là encore, une boisson glucidique composée de sucres rapides et digestes sera à privilégier, à associer avec une source de protéine à digestion rapide, comme la whey ou l’isolat de whey. Cette association garantit une régénération plus rapide et complète des fibres musculaires, indispensable pour ne pas perdre de masse musculaire et permettre de réitérer l’effort les jours suivants.

Les micronutriments essentiels pour bien absorber les glucides

Une alimentation équilibrée riche en aliments végétaux, protéines maigres et acides gras essentiels est une base indispensable pour disposer du minimum nécessaire à la performance de longue durée. Cependant, un apport supplémentaire en vitamines, minéraux et antioxydants est recommandé pour éviter les carences, mais aussi la baisse des performances et les risques de blessure.

Les vitamines du groupe B sont essentielles aux métabolismes énergétiques. Elles permettent de transformer les aliments en énergie, maintenir un bon équilibre nerveux, protéger l’ADN et disposer de plus d’énergie.

La vitamine C est essentielle à la synthèse du fer, lui-même indispensable pour l’oxygénation musculaire. De plus, la vitamine C est antioxydante et stimulante du système immunitaire.

La vitamine D3 permet l’absorption du calcium et module les défenses immunitaires.

Le zinc intervient dans l’équilibre hormonal, stimule l’immunité et protège les cellules du stress oxydatif.

D’autres suppléments peuvent être considérés pour réduire l’accumulation d’acide lactique, comme par exemple la bêta-alanine, ou pour aider le corps à éliminer les déchets métaboliques, avec la citrulline.

Les questions les plus fréquentes sur les glucides

Faut-il plutôt manger des glucides avant ou après le sport ?

Aucune hésitation à avoir, il faut absorber des glucides avant et après. Avant l’effort, ils apportent de l’énergie immédiatement utilisable. Après l’effort, ils reconstituent les stocks de glycogène et accélèrent la synthèse des protéines.

Quels glucides pour sécher ?

Les coureurs de longue distance sont généralement secs et ont peu de graisse à perdre. Mais si vous envisagez de pratiquer un sport d’endurance pour vous remettre en forme et perdre du poids, alors la gestion des glucides peut vous aider à oxyder les graisses plus vite. Dans ce cas de figure, il sera conseillé d’absorber assez peu de glucides avant l’effort, afin d’encourager le corps à puiser de l’énergie dans les graisses. Pour faciliter le processus, l’usage de l-carnitine est conseillé, car cet acide aminé a pour rôle de transporter les graisses dans les cellules, qui les utilisent pour produire de l’énergie. Cela a pour effet d’augmenter la capacité d'endurance tout en augmentant la combustion des graisses stockées.

Aussi, des agents thermogéniques comme la caféine, le guarana ou le thé vert sont à envisager, car ils multiplient la dépense énergétique du corps durant l’exercice. Les boosters d’entraînement à base de stimulants et de lipotropes sont très efficaces pour se booster pendant l’effort, garder sa motivation et mobiliser le tissu adipeux.

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