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Conseils nutrition pour les endomorphes

Publié le 7 février 2020
Conseils nutrition pour les endomorphes

La perte de poids et la définition musculaire impliquent une alimentation saine et la pratique régulière d’une activité physique. Cependant, certaines personnes éprouvent toutes les peines du monde à perdre du poids, même en mangeant léger et en s’entraînant régulièrement. Pire, elles reprennent du poids au moindre écart. De quoi décourager les plus motivé(e)s ! Les endomorphes, pour les nommer, ont naturellement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que la moyenne. Et s’ils peuvent prendre de la masse assez facilement, c’est une toute autre histoire quand il s’agit d’obtenir une bonne définition musculaire. Cet article fait le point sur la nutrition à adopter pour parvenir, enfin, à obtenir une sèche satisfaisante et maintenir la perte de poids sur la durée.

Qu’est-ce qu’un endomorphe ?

Qu'est-ce qu'un endomorphe


La classification des différents morphotypes a été introduite dans les années 1940 par le chercheur et psychologue américain William Sheldon. Grâce à ses recherches, il a conclu que, d’après notre squelette et notre composition corporelle, nous avons tous hérité d’une morphologie qui détermine notre taux de graisse. En raison de ce morphotype héréditaire, atteindre ses propres objectifs de perte de poids et de remise en forme nécessite souvent un programme individualisé.

Il prend facilement du gras

On dit que les endomorphes ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. Ils sont souvent plus lourds et plus ronds que la moyenne, mais pas nécessairement obèses. En raison de leur constitution physique, les personnes avec des corps endomorphiques sont plus sensibles à la consommation de calories. Les endomorphes doivent surveiller attentivement leur apport nutritionnel pour s’assurer qu’ils ne consomment pas plus de calories qu’ils n’en brûlent. Les autres caractéristiques comprennent une ossature plus large et l’incapacité de perdre du poids à cause d’un métabolisme plus lent et d’un niveau d’œstrogènes (hormone femelle) plus élevé que la normale.

Les autres morphotypes

Ces caractéristiques diffèrent des deux autres morphotypes : ectomorphe et mésomorphe. Les personnes ectomorphes ont un métabolisme plus élevé, ce qui signifie qu’elles peuvent manger plus et prendre peu de poids. Ils ont aussi des articulations plus petites, un corps plus fin et une structure plus étroite.

Le mésomorphe, par contre, se situe entre l’ectomorphe et l’endomorphe. Ces personnes peuvent avoir un plus grand squelette, mais un pourcentage plus faible de graisse corporelle. Ils peuvent généralement gagner du muscle et perdre du poids facilement.

Que doit manger un endomorphe ?

Nutrition pour endomorphes

Si vous avez un corps endomorphe et que vous cherchez à perdre du poids ou à gagner en définition musculaire, vous pouvez envisager un plan d’entraînement et un régime alimentaire qui est spécifique à votre type de corps.

Les endomorphes ont un métabolisme plus lent. Puisqu’ils ne brûlent pas les calories aussi vite que les ectomorphes et les mésomorphes, l’excès de calories est plus susceptible de se convertir en graisse. Certains pensent que les endomorphes assimilent mal les glucides et en font mauvais usage, de sorte que le meilleur régime pour ce morphotype serait associé à un apport élevé en lipides et en protéines et un apport faible en glucides, comme le régime paléo ou le régime cétogène par exemple. Ces régimes peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle tout en gardant un niveau d’énergie stable.

Les aliments à privilégier pour les endomorphes 

Les apports en glucides en question

Si les protéines et les bonnes graisses sont à privilégier pour les endomorphes, cela ne veut pas nécessairement dire qu’il faille absolument arrêter de consommer des hydrates de carbone. Il convient simplement de mieux les choisir, et de privilégier les sources riches en fibres et à index glycémique bas comme :

  • Tous les légumes
  • La patate douce
  • L’avoine
  • Les grains entiers
  • Les légumineuses
  • Les fruits

Les aliments à éviter

Il est par contre crucial de bannir les sucres simples tels que le sucre de table, le riz blanc, le pain, les pâtisseries et les biscuits. Ils se stockent systématiquement sous forme de graisse, en plus de stimuler l’appétit. Les personnes sujettes aux fringales alimentaires sont souvent de gros consommateurs de sucres simples, rapides et raffinés.

Les portions recommandées

Nous vous conseillons de suivre cette formule lors de la planification de vos repas quotidiens :

  • 30 % de glucides
  • 35 % de protéines
  • 35 % de graisses

Le contrôle des portions est très important pour tous les endomorphes qui souhaitent perdre du poids. Pesez ses aliments évite d’emblée une consommation excessive de calories. Et pour faciliter le processus de combustion des graisses, certains compléments alimentaires sont recommandés, pour stimuler le métabolisme et empêcher le stockage de nouvelles graisses.

Les meilleurs compléments alimentaires pour les endomorphes

Compléments alimentaires endomorphes

La caséine

La caséine est la protéine en poudre à prioriser lorsque l’on a du mal à perdre du poids. Elle contient tous les acides aminés essentiels, est pauvre en calories, et elle s’assimile très lentement. Ce temps d’absorption particulièrement long permet d’une part de réduire l’appétit, mais aussi de mieux stimuler les fibres musculaires qui, en réponse, brûlent plus de calories !

Les brûleurs de graisse

Les fat burners, surtout thermogéniques, facilitent la mobilisation des graisses, ce qui améliore leur utilisation et, par conséquent, la perte de poids globale. Les actifs thermogéniques de ces suppléments augmentent le métabolisme, réduisent la faim, augmentent les niveaux d’énergie et éliminent efficacement la rétention d’eau.

Le CLA

Le CLA a la particularité, en plus de cibler les graisses abdominales, de réduire la mise en réserve des calories excédentaires sous forme de graisse. Ainsi, le CLA optimise la définition musculaire en évitant le reprise de poids, ce qui favorise sa stabilisation sur le long terme.

Les oméga 3

Les oméga 3, en réduisant les phénomènes inflammatoires, améliorent nettement la combustion des graisses, notamment les graisses viscérales. Pour bénéficier pleinement des atouts des oméga 3 sur la fonte des graisses, optez pour un dosage de 3g journaliers, répartis en 3 prises.

Le programme de supplémentation pour perdre du poids

Petit-déjeuner :

Déjeuner :

  • 1g de CLA
  • 1g d’oméga 3
  • 2 gélules de brûleurs de Burner XT ou FG

Collation de l’après-midi :

  • 30g de caséine

Dîner :

  • 1g de CLA
  • 1g d’oméga 3

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